Cât de bune sunt exercițiile fizice pentru densitatea osoasă? Ce spun studiile

Într-o măsură mai mică sau mai mare, toate organele și țesuturile sunt afectate de îmbătrânire, iar oasele nu fac excepție. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, densitatea osoasă scade și ne expune riscului de a dezvolta osteoporoză. Această afecțiune face oasele mai fragile și mai predispuse la fracturi. 

Osteoporoza afectează femeile într-un procent mult mai mare decât bărbații. Până la 20% dintre femei și 5% dintre bărbați dezvoltă osteoporoză după vârsta de 50 de ani, potrivit statisticilor. În România, se estimează că peste un milion de femei și bărbați cu vârste peste 50 de ani au osteoporoză.

Activitatea fizică menține sănătatea oaselor

Există o metodă simplă și eficientă prin care ne putem menține sănătatea oaselor la vârste înaintate: exercițiile fizice practicate cu regularitate. Un nou studiu,  publicat în revista Nature Scientific Reports, asociază activitatea fizică regulată cu o densitate osoasă bună. 

Cercetătorii au analizat o serie de date provenite de la 9.787 de americani cu vârste cuprinse între 20 și 59 de ani care au participat la Sondajul Național privind Sănătatea și Nutriția, derulat între 2011 și 2018 în Statele Unite. În cadrul studiului, au fost analizate informații cu privire la:

• densitatea osoasă a participanților;
• procentul de grăsime corporală;
• nivelul de activitate fizică practicat. 

Cercetătorii au descoperit că persoanele care duceau un stil de viață mai sedentar aveau densitatea osoasă mai scăzută în zona lombară și un procent mai ridicat de grăsime corporală. De partea cealaltă, persoanele mai active aveau o densitate osoasă mai bună și un procent mai scăzut de grăsime corporală.

„Rezultatele noastre arată că activitatea fizică este un element cheie pentru menținerea sănătății oaselor atât la bărbați, cât și la femei și este strâns asociată cu un procent mai redus de grăsime corporală. Între sedentarism și densitatea osoasă există o corelație negativă și este strâns asociată cu o creștere a procentului de grăsime corporală”, notează cercetătorii în studiul publicat. 

Cum ajută exercițiile fizice densitatea osoasă

Nu este prima dată când exercițiile fizice regulate au fost asociate cu o densitate osoasă bună. Ele pot menține sau chiar îmbunătăți densitatea osoasă, au arătat alte cercetări în trecut. Există mai multe mecanisme prin care activitatea fizică susține sănătatea oaselor:

• Stimulare fizică. Exercițiile fizice exercită o presiune și un stres fizic asupra oaselor. Acestea provoacă o reacție la nivelul osului, determinând osteoblastele (celulele care formează țesutul osos) să producă mai mult colagen și să depună mai mult calciu în matricea osoasă;
• Creșterea densității osoase. Pe măsură ce osul este supus unui stres constant, așa cum este activitatea fizică regulată, în matricea osoasă se depun mai mult calciu și alte minerale. Acumularea suplimentară de minerale duce la creșterea densității osoase;
• Remodelare osoasă. Oasele trec constant printr-un proces de remodelare, în care celulele osteoblaste formează țesut osos nou, iar celulele osteoclaste descompun osul vechi. Pentru a avea oase sănătoase, ar trebui să existe un echilibru între formarea de țesut osos nou și descompunerea celui vechi. Exercițiile fizice stimulează remodelarea osoasă și mențin acest echilibru, iar oasele devin astfel mai puternice și mai dense.

Ce exerciții sunt mai bune pentru densitatea osoasă

Toate exercițiile sunt benefice pentru sănătatea osoasă, dar câteva tipuri sunt considerate mai eficiente în menținerea și chiar creșterea densității osoase, potrivit National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, parte a National Institutes of Health, din SUA:

Exerciții de susținere a greutății

Acest tip de antrenamente exercită presiune asupra oaselor și stimulează remodelarea osoasă. Exemple de astfel de activități:

• mersul rapid;
• alergatul și joggingul;
• tenisul, badmintonul, ping-pong și alte sporturi cu rachetă;
• urcatul scărilor;
• dansul.

Exerciții de rezistență

Acestea se referă la antrenamentele cu greutăți. Ele pun o presiune mai mare asupra oaselor și stimulează densitatea osoasă. Exerciții de rezistență sunt:

• antrenamentele la aparate de ridicat greutăți;
• greutățile libere (gantere, haltere, mingi medicinale, etc.);
• antrenamentele cu benzi de rezistență;
• exercițiile care folosesc greutatea propriului corp: flotările, tracțiunile, etc.

Exerciții de echilibru

Aceste antrenamente sunt recomandate în mod deosebit persoanelor în vârstă. Pe lângă efectul benefic asupra oaselor, ele îmbunătățesc și echilibrul, ajutând la prevenirea căderilor și fracturilor. Iată câteva exemple de exerciții de echilibru: 

• mersul pe o suprafață instabilă sau pe o linie dreaptă trasată pe podea;
• mersul înapoi;
• exercițiile pe o placă pentru echilibru;
• practicarea artelor marțiale Tai Chi;

Cât de multă activitate fizică menține oasele sănătoase

În general, adulților li se recomandă cel puțin 150 de minute (2,5 ore) pe săptămână de exerciții de intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate ridicată.

Pentru adulții mai în vârstă, sunt indicate cele 150 de minute de exerciții moderate, iar acestea ar trebui să includă o combinație de exerciții de susținere a greutății, de rezistență și de echilibru. Variația este cea mai bună pentru dezvoltarea și menținerea sănătății osoase, precum și pentru prevenirea căderilor și fracturilor.

Dacă ai densitatea osoasă scăzută (afecțiune numită osteopenie), osteoporoză sau alte limitări fizice, discută cu un specialist înainte de a începe un program de exerciții. Acesta te va ajuta să alegi tipurile de activități fizice sigure pentru tine și benefice pentru sănătatea oaselor.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.