Dacă suferi de tulburări de somn, este important să le identifici cauzele pentru a le putea rezolva. Doctorul Mihail Pautov a discutat cu Mihai Petre, dansator, despre factorii care îți pot perturba somnul, în a noua ediție din sezonul cinci MediCOOL. Află care sunt cauzele tulburărilor de somn.
Mihail Pautov a precizat ce te poate face să te simți odihnit, a menționat principalele motive pentru care se poate să nu dormi bine și i-a explicat lui Mihai Petre, în detaliu, un protocol ce poate fi aplicat pe tot parcursul zilei pentru a obține un somn odihnitor.
Cauzele tulburărilor de somn
Atât numărul orelor, cât și calitatea somnului au un rol esențial. Se recomandă să dormi 7-8 ore, dar acestea să fie calitative. În 8 ore de somn trebuie să ai 5 cicluri de somn.
Fiecare ciclu de somn are 4 faze. Faza a treia este somnul adânc și faza a patra este somnul REM, încă neînțeles pe deplin. Atunci activitatea creierul devine aproape identică cu activitatea creierul în starea de veghe. Se manifestă ca un tip de exercițiu al creierului.
De regulă, se indică să obții aproximativ 2 ore-2 ore și jumătate de somn profund combinat cu faza REM. Când dormi 8 ore, dar nu ai suficient somn profund, te trezești obosit.
Alcool
Printre cauzele unui somn neodihnitor, principala este consumul de alcool. Alcoolul provoacă agitație, deși multe persoane consideră că te ajută să te odihnești. Alcoolul este un sedativ, nu un somnifer. Te sedează și îți cauzează un somn de slabă calitate.
Lumina albastră între orele 23:00 și 4:00 dimineața
Lumina albastră între orele 23:00 și 4 dimineața îți face creierul să creadă că se află în perioada zilei. Într-o cercetare s-a demonstrat că această lumină albastră îți suprimă activitatea unor centri nervoși, care secretă dopamină. Dopamina te face să-ți dorești să te implici în diferite activități, precum comunicarea sau implicarea într-un proiect. Dacă te trezești obosit, oboseala poate fi cauzată și de lipsa dopaminei, care nu s-a secretat pe parcursul nopții.
,,Cel mai important este să ai suficientă dopamină în timpul zilei.”
– Mihail Pautov, medic chirurg
Întuneric dimineața
Dacă dimineața te trezești cu jaluzelele trase și ieși la prânz, această secreție de cortizol setează ceasul invers pentru secreția de melatonină, la aproximativ ora 3 noaptea. Poți perturba complet acest ritm circadian într-un singur weekend, fiind printre cauzele unui somn neodihnitor.
Protocolul care te ajută să dormi bine, fără întreruperi
Doctorul Mihail Pautov propune un protocol care te ajută să dormi bine și să nu te mai trezești noaptea. Acesta poate fi împărțit în 3 perioade: dimineață, prânz și seară.
Este foarte important să te trezești la aceeași oră. Se indică să ieși din casă, la lumină, la 30 de minute după ce te-ai trezit sau să deschizi geamul să privești pe cer. Chiar și la 45 de minute distanță poate fi o durată decentă. În plus, dacă mănânci micul dejun dimineața devreme ajuți această temperatură să crească mai repede.
Poate fi util să faci exerciții imediat ce te trezești. Pentru a-ți crește temperatura corporală, poți face un duș rece. De asemenea, un duș rece după antrenament te ajută să-ți scazi temperatura în organism. Ar fi ideal să faci duș înainte de antrenament și înainte de a-ți bea cafeaua, chiar dacă pare contraintuitiv. Poți lăsa apa rece să curgă doar pe corp, nu trebuie neapărat și pe cap, timp de maxim 3 minute. Acesta reprezintă preponderent un exercițiu vascular deoarece dilată capilarele.
În plus, se recomandă să renunți să bei cafea la prânz deoarece acest obicei se regăsește printre cauzele unui somn neodihnitor. Dacă nu întâmpini probleme cu somnul, o poți consuma până la ora 3. Metabolizarea durează 8 ore. Viteza metabolizării diferă în funcție de persoană. Dacă suferi de tulburări de somn, poți bea ultima cafea la 11-12. Dar, dacă nu-ți provoacă o agitație prea puternică, poți bea până la 5 cafele până în ora 12. În acest exemplu, o cafea înseamnă un espresso.
Dacă la prânz, te expui afară și privești cerul liber, acești neuroni aflați în partea de jos a ochilor, devin mai puțin sensibili la lumină noaptea.
,,Încerc să mă relaxez și să fac exerciții de respirație.” – Mihai Petre, dansator
Cea mai bună lumină pentru somn
Pe lângă cauzele unui somn neodihnitor, poate fi util să știi că un anumit tip de lumină te poate ajuta. Seara, doctorul te sfătuiește să menții o stare de calm, să eviți să te implici în activități și să te ferești să mănânci mult pentru a nu-ți încălzi corpul. Dacă faci seara un duș cald, după ce-l termini, scade temperatura organismului și te relaxezi. Nu este indicat să privești în ecrane și poate fi benefic să aplici o tehnică de relaxare. Ideal ar fi atunci când te simți obosit să mergi la culcare imediat.
-E bine să ne cumpărăm bulbi cu lumină roșie?
-Dacă trăiești într-o zonă unde nu este lumină și vrei să te expui la lumină dimineața, dar nu există lumină pe cer, poți achiziționa un led, care costă sub 50 de euro. Îl setezi pe lumină rece, îți pui un stativ în baie și, când te speli, privești spre el. Oferă același efect pe care îl are soarele.
De exemplu, dacă te trezești la 3 noaptea și nu reușești să adormi, se recomandă să te ridici din pat. Când rămâi în pat, capeți anxietate, te enervezi că nu poți adormi, iar acest lucru te agită și mai mult.
Te ajută noaptea să ai lumină roșie. Această lumină reprezintă o lumină, care nu inervează, chiar dacă o vezi. Aceasta nu excită neuronii din partea de jos a ochiului. În acest fel, nu te trezește.
,,Dacă ai probleme cu somnul, este important să achiziționezi orice fel de tip de led, care poate să producă lumină roșie. Pur și simplu, îl lași pe jos sau îl iei după tine. Sigur că această lumină n-o să-ți excite sistemul nervos tare, astfel încât să te trezești.” – Mihail Pautov, medic chirurg
Ai aici toate edițiile sezonului 5 MediCOOL, emisiune difuzată de Antena 1 și disponibilă online exclusiv în AntenaPLAY.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
