Aproape că nu există persoană care să nu fi experimentat cel puțin ocazional un episod de insomnie. Privarea de somn are efecte imediate asupra sănătății, dar și pe termen lung. Află care sunt cauzele insomniei și cum le poți gestiona pentru a te odihni mai bine.
Studiile arată că două treimi dintre adulți se confruntă ocazional cu o formă de insomnie și până la 30% dintre ei suferă de insomnie cronică, în care problemele de somn persistă timp de cel puțin trei luni.
Insomnia nu se definește printr-un număr redus de ore de somn, pentru că nevoia de odihnă variază de la o persoană la alta. Această tulburare de somn se caracterizează prin dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit pe timpul nopții. Insomnia te poate face să te trezești devreme și să nu mai poți adormi din nou, să te simți obosit când te trezești și lipsit de energie pe timpul zilei.
Cele mai des întâlnite cauze de insomnie
Somnul este o nevoie de bază a organismului uman, esențială pentru buna sa funcționare. Cu toate acestea, avem tendința să nu-i acordăm importanța cuvenită. Ceasul nostru biologic este sincronizat cu ciclul natural de lumină-întuneric. Pe timpul nopții, temperatura corpului nostru scade, rinichii produc mai puțină urină și sistemul imunitar devine mai puțin activ.
În cea mai mare parte a istoriei umane, am dormit noaptea și am fost activi în timpul zilei. Viața modernă a schimbat relația noastră cu acest ritm biologic. Lumina artificială, lucratul în ture și stilul de viață au dus la apariția tulburărilor de somn.
Cauzele insomniei includ stresul, un program neregulat de odihnă, obiceiuri nesănătoase de somn, tulburări psihice, boli fizice, durere, medicamente și probleme neurologice. În cazul multor persoane, insomnia este cauzată sau agravată de o combinație de factori, potrivit National Sleep Foundation, organizație americană specializată în problemele de somn.
Stresul, una dintre cauzele insomniei
Când ești stresat, în organism se activează răspunsul de „luptă sau fugi” care implică eliberarea de adrenalină și cortizolul. Acești hormoni cresc ritmul cardiac, tensiunea arterială și nivelul de alertă, făcând dificilă adormirea. De asemenea, stresul provoacă gânduri anxioase, care te pot ține treaz.
Dificultatea de a te relaxa și a adormi devine ea însăși o sursă de stres, ceea ce creează un cerc vicios care agravează insomnia. Studiile susțin că unele persoane sunt mai vulnerabile la probleme de somn induse de stres.
Persoanele stresate au tendința de a adopta comportamente nesănătoase care afectează somnul, cum ar fi consumul excesiv de cofeină și de alcool sau folosirea excesivă a dispozitivelor electronice înainte de culcare. Încearcă să eviți aceste comportamente dacă vrei să te odihnești bine. Încearcă, în schimb, tehnici de relaxare precum meditația, respirația profundă, yoga sau relaxarea musculară progresivă.
Programul neregulat de somn
Ritmul nostru circadian urmează îndeaproape tiparul zi-noapte, însă nu întotdeauna reușim să ne aliniem întocmai la acesta. Două exemple în acest sens sunt decalajul de fus orar și munca în ture.
Organismul nu se poate adapta rapid la o schimbare de fus orar. Putem constata acest lucru atunci când călătorim rapid prin diferite fusuri orare și avem dificultăți în a ne ajusta programul de somn la noul fus orar. De obicei, adaptarea durează câteva zile, insomnia fiind temporară. Nu același lucru se întâmplă cu munca în ture. Aceasta perturbă ritmul circadian pe termen lung și provoacă insomnie cronică.
La unele persoane, ritmurile circadiene pot fi deplasate înainte sau înapoi fără o cauză clară și provoacă dificultăți persistente în sincronizarea somnului.
Cauzele insomniei pot fi legate de stilul de viață
Există câteva obiceiuri nesănătoase și rutine la care ar trebui să renunți dacă observi că îți afectează somnul. Cauzele insomniei pot fi:
- Stimularea creierului seara prin activități cum ar fi lucratul până târziu, jocurile video sau utilizarea altor dispozitive electronice;
- Obiceiul de a dormi după prânz, care poate perturba programul de somn și face dificilă adormirea noaptea;
- Statul mai mult în pat pentru a recupera somnul pierdut. Acest obicei poate deregla ceasul intern al corpului și face dificilă stabilirea unui program sănătos de somn;
- Folosirea patului pentru alte activități decât somnul. Acest obicei poate crea o asociere mentală între pat și starea de veghe;
- Mesele copioase și consumul de alimente picante seara, târziu. Acestea îngreunează digestia și pot genera probleme de somn;
- Consumul de cofeină după-amiaza sau seara. Cofeina este un stimulent care poate rămâne în organism ore în șir, făcând mai grea adormirea;
- Fumatul. Nicotina este un alt stimulent care poate afecta negativ somnul;
- Consumul de alcool. Deși este un sedativ care induce somnolența și ajută la adormirea inițială, efectele sale dispar pe parcursul nopții. Alcoolul perturbă ciclul de somn și provoacă treziri frecvente și somn fragmentat. De asemenea, poate reduce durata somnului REM, un stadiu restaurativ al somnului esențial pentru memorie, învățare și procesarea emoțiilor.
Bolile și durerea afectează somnul
Aproape orice afecțiune care provoacă durere poate perturba somnul. Când nu putem dormi și ne concentrăm asupra durerii, aceasta se amplifică și crește stresul, agravând insomnia. Dacă ai dureri când stai în pat, este important să alegi o saltea care distribuie uniform greutatea corpului și reduce astfel punctele de presiune care pot cauza disconfort.
Diabetul de tip 2 și complicațiile sale precum neuropatia diabetică se află adesea printre cauzele insomniei. Nevoia mai frecventă de hidratare și urinare, precum și fluctuațiile mari ale nivelului glicemiei pot perturba somnul.
Alte afecțiuni care pot cauza insomnie sunt:
- apneea obstructivă în somn;
- sindromul picioarelor neliniștite;
- boala de reflux gastroesofagian;
- artrita;
- fibromialgia;
- bolile pulmonare cronice;
- bolile tiroidiene – hipertirodismul și hipotiroidismul.
Medicamentele pot fi printre cauzele insomniei
Mai multe tipuri de medicamente pot avea ca efect secundar insomnia. Printre cele mai comune se numără:
- beta-blocantele utilizate pentru tratarea tensiunii arteriale (propranolol, atenolol);
- medicamentele antiastmatice – beta-2 agoniștii;
- antidepresivele – inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei și inhibitorii recaptării serotoninei și norepinefrinei;
- amfetamina și metilfenidat, utilizate în tratamentul ADHD;
- levotiroxina, utilizată în tratamentul hipotiroidismului;
- corticosteroizii, administrați în tratamentul inflamațiilor și bolilor autoimune (prednison, cortizon);
- anticonvulsivante cum ar fi lamotrigina, utilizată pentru tratarea epilepsiei și tulburării bipolare;
- pseudoefedrina, un decongestionant care se găsește în multe medicamente pentru răceală și gripă.
Alte medicamente pot să provoace somnolență diurnă, care perturbă somnul de noapte.
Tulburările psihice
Afecțiunile psihice precum anxietatea, depresia și tulburarea bipolară se numără, de asemenea, printre cauzele insomniei. Studiile estimează că 40% dintre persoanele cu insomnie au o tulburare de sănătate mintală. Pe de altă parte, insomnia exacerbează simptomele tulburărilor de dispoziție și chiar crește riscul de suicid la persoanele cu depresie.
Aceste afecțiuni provoacă gânduri negative, intruzive și hiperactivitate mentală care fac dificile adormirea și menținerea somnului peste noapte. În timpul episoadelor maniacale din tulburarea bipolară, persoanele afectate au un nivel foarte ridicat de energie și o nevoie redusă de somn.
Cauze neurologice ale insomniei
Problemele care afectează creierul au fost asociate cu un risc crescut de insomnie. Tulburările neurodegenerative, cum sunt Alzheimer și alte forme de demență, pot perturba ritmul circadian și pot cauza confuzie și agitație nocturnă.
ADHD sau tulburarea hiperactivă cu deficit de atenție face dificilă relaxarea înainte de culcare, din cauza nivelului ridicat de energie și a impulsivității specifice acestei tulburări de neurodezvoltare.
Tulburarea de spectru autist (TSA) este o altă afecțiune care afectează somnul. Copiii și adulții cu autism sunt mai sensibili la stimulii senzoriali, cum ar fi luminile puternice sau sunetele, ceea ce poate interfera cu adormirea sau cu menținerea somnului. Aceștia au nevoie de rutine regulate de culcare și trezire pentru echilibrarea ritmului circadian.
Dificultăți în adormire și somn fragmentat pot experimenta și persoanele cu boala Parkinson. Acestea sunt cauzate de mișcările involuntare și tulburările motorii specifice acestei boli neurologice.
Insomnia la gravide
Mai mult de jumătate dintre gravide se confruntă cu probleme de somn precum insomnia, potrivit studiilor. În primul trimestru de sarcină, acestea dorm adesea mai multe ore în total, dar calitatea somnului lor scade. Ulterior, numărul orelor de somn se reduce, cele mai mari probleme apărând în timpul celui de-al treilea trimestru.
Cauzele insomniei în timpul sarcinii sunt legate de schimbările fiziologice și hormonale specifice, cum ar fi:
- creșterea în greutate și modificarea compoziției corporale, care creează disconfort;
- problemele respiratorii care pot apărea din cauza presiunii exercitate de uter asupra plămânilor;
- creșterea frecvenței urinărilor, care se manifestă și pe timpul nopții și perturbă somnul;
- refluxul gastroesofagian, o problemă comună în sarcină;
- sindromul picioarelor neliniștite, care apare mai frecvent în sarcină și dispare după naștere;
- crampele și durerile de spate și de picioare, cauzate de surplusul de greutate;
- anxietatea legată de sarcină.
Acești factori, adesea combinați, contribuie la apariția insomniei în timpul sarcinii.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
