Poate părea paradoxal că sucurile obținute 100% din fructe proaspete nu sunt la fel de sănătoase ca fructele întregi, dar există un motiv pentru acest lucru. Află de ce nu recomandă nutriționiștii sucurile naturale din fructe ca substitut pentru fructele proaspete consumate întregi.
Sucurile naturale obținute prin stoarcerea fructelor proaspete pot părea o alegere perfectă pentru sănătate. Majoritatea curelor de detoxifiere încurajează consumul de astfel de sucuri pentru eliminarea toxinelor din organism.
Cât de sănătoase sunt sucurile naturale din fructe?
De partea cealaltă, diverse grupuri și comunități online dedicate alimentației și sănătății promovează ideea că sucurile naturale din fructe pot fi dăunătoare și la fel de nesănătoase ca băuturile carbogazoase cu zahăr.
Ca în multe aspecte legate de nutriție, nu putem pune etichete categorice. Sucurile de fructe nu sunt în mod absolut „rele” sau „bune”, sănătoase sau nesănătoase. În funcție de context, ele pot fi parte a unei diete echilibrate.
Ce conțin sucurile de fructe
Lichidul obținut prin stoarcerea fructelor proaspete conține majoritatea vitaminelor, mineralelor și substanțelor chimice vegetale găsite în fructe, potrivit medicilor Mayo Clinic. Dacă nu îți place să mănânci fructe și legume, sucurile stoarse din ele pot fi o sursă alternativă de nutrienți. Contrar unor convingeri, acești nutrienți nu sunt absorbiți mai bine din sucuri decât din fructele proaspete. Modul de asimilare nu se diferențiază.
Cantitatea și tipurile de nutrienți conținute de sucurile naturale din fructe pot varia în funcție de metoda de stoarcere utilizată:
- Storcatoarele cu sistem centrifugal pot reduce ușor conținutul de vitamine sensibile la căldură, cum este vitamina C, din cauza căldurii generate de paleta rotativă;
- Storcătoarele cu presare la rece nu generează căldură, astfel că păstrează mai multe vitamine;
- Strocătoarele manuale, cum sunt presele manuale sau storcătoarele cu roată, păstrează un conținut relativ mare de nutrienți, similar cu presarea la rece.
Indiferent de metoda de stoarcere aleasă, ea va separa sucul de pulpă și nu păstrează fibrele din fructele întregi. Fibrele au mai multe roluri esențiale pentru sănătate:
- îmbunătățesc tranzitul intestinal și previn afecțiuni precum constipația, hemoroizii și diverticulita;
- mențin senzația de sațietate și contribuie astfel la controlul greutății;
- încetinesc absorbția zaharurilor din fructe în sânge și mențin glicemia la un nivel stabil.
Prin stoarcerea fructelor se pierd și alți compuși benefici pe care îi conțin, cum ar fi anumiți fitonutrienți prezenți în pulpa și coaja fructului.
Cât zahăr conțin sucurile naturale din fructe
Zahărul sub formă de glucoză și fructoză este ceea ce face ca sucurile de fructe să fie o băutură nu tocmai sănătoasă. Când storci fructe, concentrezi o cantitate mare de zaharuri într-o băutură foarte ușor de consumat, a afirmat dieteticianul Beth Czerwony pentru centrul medical academic Cleveland Clinic, localizat în SUA.
Pentru a umple un pahar, poți avea nevoie de sucul a cinci sau șase portocale. Este o cantitate mare de lichid zaharat și poate provoca o creștere rapidă a glicemiei. Lipsa fibrelor care ar încetini absorbția zaharurilor contribuie la această problemă.
„Combinația dintre lipsa fibrelor și conținutul ridicat de zahăr face această băutură să fie bogată în calorii, să fie ușor de consumat în exces și poate contribui la un aport caloric excesiv”, a explicat dieteticianul Jami Zimmerman pentru publicația Huffington Post.
În cifre, un pahar cu suc de portocale conține aproximativ 23 de grame de zahăr. Această cantitate nu este departe de limita zilnică de zahăr recomandată de Asociația Americană a Inimii: 25 de grame pentru femei și 36 de grame pentru bărbați.
„Așadar, un singur pahar de suc de portocale conține tot zahărul pe care ar trebui să-l consumi într-o zi”, spune Czerwony. Conținutul ridicat de zahăr din sucurile naturale din fructe se apropie foarte mult de cel al băuturilor carbogazoase cu zahăr. „Dacă le analizăm din perspectiva conținutului de zahăr, sunt practic la fel”, completează dieteticianul. Sucurile naturale sunt totuși mai sănătoase datorită vitaminelor și mineralelor din compoziție.
Ce efecte pot avea sucurile naturale din fructe
Un studiu din 2022 publicat în revista Nutrients susține că sucurile naturale din fructe consumate cu moderație pot îmbunătăți sănătatea cardiometabolică și pot ajuta la prevenirea bolilor cronice. Cu toate acestea, consumul zilnic poate avea efecte negative asupra sănătății.
„Când este consumat singur, sucul de fructe provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o scădere care poate duce la creșterea apetitului și la oboseală din cauza faptului că zahărul este absorbit rapid de organism”, atrage atenția dieteticianul Jami Zimmerman.
Pentru că sucurile naturale din fructe influențează glicemia, persoanele cu diabet sau prediabet ar trebui să stabilească împreună cu medicul curant în ce măsură le sunt benefice. Din cauza aportului caloric ridicat, persoanele care încearcă să scadă în greutate ar trebui să limiteze consumul lor.
În cazul copiilor, există un alt motiv pentru a limita consumul. „Când vorbim despre copii, (sucul) îi face adesea să simtă o senzație puternică de sațietate. Trebuie să ne gândim că atunci când beau prea mult, de exemplu, adesea pierd ocazia de a consuma alte alimente mai hrănitoare”, a explicat dieteticianul și nutriționistul Ayelet Goldhaber pentru Huffington Post.
Asigură-te că cei mici nu beau atât de mult suc încât să nu mai poată mânca broccoli la ora cinei. Nutriționistul mai recomandă să nu oferim copiilor suc înainte de împlinirea vârstei de 2 ani.
Cum prepari un suc sănătos
Dacă îți plac sucurile naturale din fructe, prepararea lor la blender este singura metodă prin care poți păstra toate fibrele. Blenderul mărunțește întreaga pulpă a fructului și vei obține o băutură cu mai mulți nutrienți, inclusiv fibre. Prezența fibrelor încetinește absorbția zaharurilor din suc, prevenind creșterile bruște ale glicemiei.
Dacă ți-ai propus să bei suc de fructe, prepară doar atât cât poți bea o dată. Dacă nu este consumat imediat, sucul proaspăt preparat devine un mediu favorabil dezvoltării rapide a bacteriilor dăunătoare, care provoacă îmbolnăviri. Dacă vrei să cumperi un suc proaspăt din comerț, alege un produs pasteurizat.
În concluzie, sucurile naturale de fructe pot fi consumate ca parte a unei diete echilibrate, dar moderația este cheia, spun nutriționiștii. Asigură-te că nu bei cantități exagerate și că nu au adaosuri de zahăr sau conservanți. Echilibrează consumul de sucuri cu fructe și legume întregi, care oferă fibre.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
