Macronutrienții sunt cele mai importante substanțe nutritive pe care ar trebui să ți le asiguri din alimentație. Ei furnizează energia de care organismul are nevoie pentru a susține funcțiile vitale. Iată care sunt macronutrienții esențiali pentru organism și cum influențează sănătatea.
Reclamă
Digestia, respirația, circulația sângelui, activitatea cerebrală și metabolismul general sunt susținute de macronutrienți. Aceste procese vitale au nevoie de un aport constant de energie pentru o funcționare optimă, iar corpul utilizează continuu macronutrienți pentru a le susține.
Care sunt macronutrienții
Organismul nu poate produce acești macronutrienți și are nevoie de ei în cantitate mare pentru susținerea necesarului energetic, dar o alimentație variată și echilibrată poate asigura un aport optim.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Există trei categorii principale de macronutrienți, iar organismul are nevoie de fiecare dintre ei pentru a susține procesele esențiale:
Carbohidrații
Numiți și glucide, aceștia sunt principala sursă de energie a organismului. Carbohidrații din alimente se descompun în glucoză, care este utilizată de celule pentru a produce energie. Deși carbohidrații sunt adesea percepuți negativ din cauza legăturii lor cu creșterea în greutate, aceștia ocupă un rol esențial pentru susținerea activităților fizice și cognitive.
Reclamă
Acești macronutrienți contribuie, de asemenea, la digestie și senzație de sațietate, potrivit centrului medical academic Cleveland Clinic, din SUA. Un gram de carbohidrați furnizează 4 calorii.
Proteinele
Consumul acestor macronutrienți este esențial pentru construirea și repararea mușchilor, țesuturilor și organelor. Fără un aport adecvat de proteine, organismul nu poate susține procesele de creștere, vindecare a rănilor și regenerare celulară.
Totodată, proteinele sunt componente de bază ale multor hormoni, cum ar fi insulina, hormonii de creștere, grelina și leptina (care influențează senzația de foame și sațietate). Anticorpii sunt proteine, de aceea un aport adecvat de proteine este important și pentru apărarea organismului împotriva infecțiilor. Enzimele din corp sunt, de asemenea, proteine specializate.
Reclamă
Organismul nu poate stoca proteinele la fel cum face cu ceilalți macronutrienți, așa că ai nevoie de un aport constant. Proteinele furnizează 4 calorii pe gram.
Grăsimile
Un alt macronutrient cu o reputație proastă, grăsimile au roluri esențiale pentru:
- Furnizarea de energie. Dintre toți macronutrienții, grăsimile reprezintă cea mai concentrată sursă de energie. Ele furnizează 9 calorii pe gram;
- Absorbția vitaminelor liposolubile. În lipsa grăsimilor, organismul nu poate utiliza eficient vitaminele A, D, E și K, deoarece acestea sunt solubile în grăsimi;
- Producerea de hormoni. Grăsimile ocupă un rol necesar pentru sinteza unor hormoni esențiali, precum testosteronul, estrogenul, cortizolul și leptina;
- Susținerea sănătății creierului. Creierul este alcătuit în mare parte din grăsimi. Acizii grași esențiali Omega 3 și Omega 6 susțin sănătatea neuronilor și transmiterea semnalelor nervoase și reduc inflamația care crește riscul de boli neurodegenerative precum Alzheimer;
- Menținerea sănătății inimii. Grăsimile sănătoase, în special cele nesaturate, contribuie la reducerea inflamației și la menținerea sănătății cardiovasculare.
Diferența dintre macro și micronutrienți
Atât macronutrienții, cât și micronutrienții sunt esențiali pentru buna funcționare a organismului, dar se diferențiază prin cantitatea necesară și rolul pe care îl au.
Macronutrienții reprezintă sursa principală de energie, iar corpul uman are nevoie de ei în cantități mari pentru a susține funcțiile vitale.
Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele care susțin procesele fiziologice, cum ar fi metabolismul, funcționarea organelor, apărarea organismului sau formarea oaselor. Aceste substanțe nutritive ocupă un rol necesar în cantități mici. Ele nu furnizează calorii.
Organismul uman poate produce câțiva micronutrienți, dar majoritatea trebuie obținuți din alimentație. Vitaminele D, K, și cele din grupul B se sintetizează, cel puțin parțial, în corp. Pentru celelalte, este esențial să ai o alimentație echilibrată.
Exemple de alimente care conțin macronutrienți
Majoritatea alimentelor naturale conțin o combinație de macronutrienți și micronutrienți. Cele procesate sau rafinate sunt aproape lipsite de micronutrienți, dar conțin unul sau mai mulți macronutrienți.
Lista de alimente care conțin preponderent carbohidrați include:
- Legumele bogate în amidon: cartofi, porumb, mazăre, năut;
- Fructele, mai ales bananele, strugurii, merele, perele, mango, ananasul, curmalele și smochinele;
- Cerealele și produse obținute din ele: pâinea, pastele, orezul, cerealele pentru micul dejun;
- Produsele dulci și zaharurile: zahăr alb și brun, miere, sirop de arțar și de agave, ciocolată cu lapte, bomboane și produse de patiserie.
Alimentele care conțin preponderent proteine sunt:
- Carnea și produsele din carne: pui (fără piele), curcan, vită, porc slab, miel, organe;
- Peștele și fructele de mare;
- Ouăle și lactatele;
- Leguminoasele: fasolea, lintea, năutul, soia și produsele din soia (tofu, tempeh, edamame);
- Nuci și semințe: alune, arahide, nuci, migdale, semințe de dovleac, de floarea-soarelui, de chia și de in.
Alimentele bogate în grăsimi includ:
- Uleiurile vegetale: de măsline, floarea-soarelui, avocado, cocos, in, nuci;
- Carnea și produsele din carne cu conținut ridicat de grăsimi: carnea de porc grasă, carnea de vită grasă, carnea de gâscă și rață, cârnații și mezelurile;
- Lactatele cu conținut ridicat de grăsimi: unt, brânză grasă, smântână, lapte integral, iaurt integral;
- Pește gras: somon, sardine, ton, macrou, hernig;
- Nucile și semințele;
- Produse vegetale precum untul de arahide și de migdale, tahini (pastă din semințe de susan).
Raportul ideal de macronutrienți pentru o dietă echilibrată
O dietă echilibrată trebuie să conțină toți cei trei macronutrienți, dar în proporții diferite. Necesarul trebuie adaptat în funcție de vârstă și nivel de activitate fizică, însă există anumite intervale în care ar trebui să te încadrezi.
Organizația Mondială a Sănătății și asociațiile medicale recomandă următoarele proporții de macronutrienți în alimentație:
- Carbohidrați: 45-65% din totalul caloriilor zilnice
- Grăsimi: 20-35% din totalul caloriilor zilnice
- Proteine: 10-35% din totalul caloriilor zilnice
Pentru un necesar zilnic de 2000 de calorii, proporțiile vor arăta astfel:
- 900-1300 de calorii din carbohidrați
- 200-700 calorii din proteine
- 400-700 calorii din grăsimi
Un raport echilibrat al macronutrienților ajută la menținerea unui metabolism sănătos, menținerea unei greutăți normale și prevenirea problemelor de sănătate. Totuși, respectarea acestor proporții nu este suficientă pentru a te bucura de o alimentație sănătoasă. Tipul de macronutrienți este la fel de important.
Carbohidrații complecși din cereale integrale, legume și fructe proaspete sunt de preferat celor simpli din alimentele procesate. De asemenea, ar trebui să optezi pentru grăsimi nesaturate din uleiul de măsline, avocado și peștele gras, în detrimentul celor saturate din carnea roșie sau din produsele de patiserie din comerț.
Calitatea proteinelor ocupă un rol esențial. Proteinele din surse slabe, cum ar fi carnea de pui, peștele, ouăle și leguminoasele, sunt preferabile celor provenite din carnea procesată sau din alimente bogate în grăsimi saturate. Sursele vegetale de proteine oferă, de asemenea, beneficii.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
