Cu alimentația potrivită și la momentul potrivit, îți poți asigura energia de care ai nevoie pentru antrenamente, dar și o recuperare mai ușoară. Dacă te întrebi când e bine să mănânci – înainte sau după sală, află în continuare ce recomandă specialiștii.
Pentru a susține un antrenament și a obține cele mai bune rezultate, ai nevoie de „combustibil”. De alimentație depinde într-o bună măsură atingerea obiectivelor tale de fitness, iar acest lucru este valabil indiferent dacă alergi, înoți sau ridici greutăți.
Când e bine să mănânci: înainte sau după sală?
Dacă vrei să maximizezi efortul depus la sală, momentul în care alegi să mănânci, dar și alimentele pe care le pui în farfurie sunt în egală măsură importante. Când e bine să mănânci – înainte sau după sală? Ambele momente sunt importante, spune nutriționistul sportiv Kate Patton într-un articol publicat de centrul medical academic Cleveland Clinic.
Dacă mănânci înainte să faci efort fizic, îi oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a susține un antrenament. Pe de altă parte, ai nevoie de mâncare și după sală, pentru că ajută la recuperare. Iată ce recomandări face nutriționistul.
1. Mănâncă cu 3-4 ore înainte
Dacă te gândești la o masă consistentă, ideal ar fi să lași să treacă 3-4 ore până mergi la sală. În caz contrar, riști să te confrunți cu disconfort gastric, iar antrenamentul poate deveni mai dificil.
Cu cât te apropii mai mult de momentul antrenamentului, cu atât ar trebui să mănânci mai puțin pentru a evita problemele digestive în timpul activității fizice, mai spune nutriționistul.
2. Consumă carbohidrați și proteine
Ai nevoie de energie pentru a susține efortul fizic, dar nu orice sursă este potrivită. Alimentele bogate în carbohidrați și proteine slabe oferă nutrienții de care corpul tău are nevoie când lucrează intens.
„Carbohidrații furnizează energia care te ajută să susții antrenamentul. Proteinele furnizează aminoacizii pe care corpul tău îi folosește pentru a repara și construi mușchii”, spune Kate Patton. Împreună, carbohidrații și proteinele formează o combinație potrivită înainte de a merge la sală.
3. Ia o gustare cu 30-60 de minute înainte
Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să-i oferi corpului un impuls suplimentar. O gustare cu 30-60 de minute înainte de a merge la sală îți asigură un plus de energie. Nutriționistul sportiv oferă câteva exemple de gustări potrivite înainte de antrenament:
- fructe;
- un baton de cereale;
- o mână de covrigei;
- băuturi pentru sportivi.
4. Mănâncă proteine după sală
La 15 minute și cel mult o oră de la antrenament, mănâncă o gustare care conține proteine, recomandă Kate Patton. Proteinele te pot ajuta să previi febra musculară, contracturile și crampele musculare. Este important, de asemenea, să te hidratezi și să înlocuiești electroliții pierduți.
Dacă nu ai poftă de mâncare după exerciții, poți încerca să consumi lichide care conțin proteine, cum ar fi băuturile proteice sau laptele cu ciocolată. „Dacă nu mănânci și nu te hidratezi după antrenament, ai putea să te simți obosit sau chiar nervos din cauza foamei. Alimentația este o parte importantă a recuperării tale”, spune nutriționistul sportiv.
5. Ia o masă consistentă după câteva ore
Gustarea ar trebui urmată, câteva ore mai târziu, de o masă hrănitoare, bogată în carbohidrați și proteine. Poți să consideri această masă drept ultima repriză sau etapă a antrenamentului tău.
Masa post-antrenament poate conține:
- ouă;
- brânză;
- carne de pui;
- orez brun;
- legume;
- iaurt cu fructe;
- fasole;
- salate.
Ce avantaje și dezavantaje au antrenamentele pe nemâncate
Dacă ai obiceiul să mergi la sală dimineața și te întrebi dacă e bine să mănânci înainte, ia în considerare intensitatea antrenamentului tău. Dacă urmează să ai o sesiune ușoară de exerciții, de 30 de minute, poți să o faci pe stomacul gol. „Dar, dacă vrei să faci exerciții timp de o oră sau mai mult, ar trebui să mănânci ceva”, recomandă nutriționistul.
Unele studii susțin că antrenamentele pe nemâncate consumă rezervele de grăsime și te ajută să slăbești mai mult. Cu toate acestea, ele te-ar putea costa chiar ceea ce încerci să construiești: mușchii, spune Kate Patton.
O cantitate mică de proteine este necesară înainte de antrenamente. Proteinele „construiesc” mușchii pe care vrei să-i dezvolți când mergi la sală. În plus, ai nevoie de rezistență, iar dacă rezervele tale de energie sunt epuizate, nu vei putea susține antrenamentul și nu-ți vei putea atinge obiectivele.
La trezire, nivelul zahărului din sânge este foarte scăzut, iar mâncarea îți oferă energia de care ai nevoie pentru a susține un efort fizic. O masă consistentă nu este o opțiune dimineața, pentru că ar trebui să aștepți 3-4 ore să se digere. Poți lua, însă, o gustare, cum ar fi un fruct sau un baton de cereale.
„Este mai bine să mănânci. Nu trebuie să mănânci mult. Doar cât să poți rezista antrenamentului”, spune Kate Patton.
Concluzii: când e bine să mănânci – înainte sau după sală?
Corpul tău este ca un motor pe care trebuie să-l alimentezi atunci când faci exerciții, dar cu alimentele potrivite, la momentul potrivit și în cantitățile potrivite. Specialiștii Colegiului American de Medicină Sportivă recomandă să mănânci înainte, după și chiar în timpul antrenamentelor uneori – dacă practici exerciții cu o intensitate mare.
„Ar trebui să se consume suficiente alimente și lichide înainte, în timpul și după exercițiile fizice pentru a ajuta la menținerea concentrației de glucoză din sânge în timpul antrenamentelor, pentru a maximiza performanța lor și pentru a îmbunătăți timpul de recuperare”, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Acestea sunt recomandările generale, dar sistemul digestiv al fiecărei persoane este diferit. Unele pot avea nevoie de o distanță mai mare între mese și antrenamente pentru a se simți confortabil, în timp ce altele nu au probleme dacă mănâncă cu puțin timp înainte sau imediat după. Este important să-ți asculți corpul și să descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine, în funcție de obiectivele de fitness pe care le ai, de preferințe și de confort.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
