Top 10 alimente bogate în antioxidanți

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 10 iulie 2023, 07:32

Antioxidanții protejează celulele de efectele dăunătare ale radicalilor liberi și reduc astfel riscul de boli cronice, cum ar fi celei cardiovasculare și cancerul. Există o varietate de antioxidanți, iar unele fructe și legume îi conțin în concentrații mai mari decât altele. Iată care sunt cele mai bune 10 alimente bogate în antioxidanți.

Reclamă

Antioxidanții sunt substanțe care previn sau încetinesc deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile și reactive produși în organism secundar proceselor metabolice sau proveniți din surse externe, ca urmare a expunerii la toxine. Fumatul, poluarea atmosferică și expunerea excesivă la radiațiile ultraviolete sau la substanțe chimice sunt astfel de sruse. 

Atunci când producția de radicali liberi depășește capacitatea organismului de a-i neutraliza, apae stresul oxidativ. El duce la deteriorarea celulelor și la apariția a numeroase afecțiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, boala Alzheimer, Parkinson, cancerul și altele.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Tipuri de antioxidanți

Antioxidanții acționează prin neutralizarea radicalilor liberi și prin reducerea stresului oxidativ în organism. Așadar, ele protejează celulele și previn bolile cauzate de stresul oxidativ. 

Există o varietate de antioxidanți, cu diferite structuri chimice și funcții în organism. Cele mai importante tipuri de antoxidanți sunt:

Reclamă
  • vitamina C;
  • viamina E;
  • beta-carotenul;
  • seleniul;
  • flavonoidele;
  • resveratrolul;
  • acidul alfa-lipoic;
  • luteina;
  • glutationul;
  • coenzima Q10;
  • zincul.

Unii dintre acești antioxidanți pot fi sintetizați de organismul nostru, în vreme ce alții trebuie asigurați din alimentație pentru menținerea nivelului recomandat. Pentru o absorbție optimă în organism, ar trebui să ne asigurăm antioxidanții dintr-o dietă variată și mai puțin din suplimente alimentare. 

Cele mai bune 10 alimente bogate în antioxidanți

Alimentele vegetale conțin mult mai mulți antioxidanți decât cele de origine animală. Legumele și fructele care concentrează o cantitate mare de astfel de molecule sunt cunoscute drept „super-alimente”. 

Reclamă

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumu a cel puțin 400 de grame de legume și fructe pe zi sau echivalentul a 5 porții (în total). O porție de fructe sau legume cântărește 80 de grame. 

Iată un top al celor mai bune alimente bogate în antoxidanți:

1. Fructele de pădure

Afinele, zmeura, murele, agrișele, fragii și coacăzele sunt în topul celor mai bune alimente bogate în antioxidanți. Ele conțin mai multe tipuri de antioxidanți cu efect protector în bolile cardiovasculare, cancer, Alzheimer și altele:

  • vitamina C;
  • vitamina E;
  • antocianine;
  • quercetină;
  • luteină;
  • tanini;
  • catechine.

Studiile arată că antioxidanți din fructele de pădure au și proprietăți antiinflamatoare care pot atenua durerile din artrită. 

Fructele de pădure sunt printre cele mai bune surse de vitamina C. O ceașcă de fructe mixte asigură 63 de miligrame de vitamina C, ceea ce înseamnă 70% din doza zilnică recomandată.

2. Alimente bogate în antioxidanți: merele 

Se spune că un măr pe zi ține doctorul departe, iar studiile confirmă această afirmație. Consumul de mere protejează împotriva bolilor cardiovasculare, cancerului, astmului și bolii Alzheimer. Aceste fructe accesibile sunt benefice și în diabet, controlul greutății, respectiv pentru sănătatea sistemului digestiv. 

Proprietățile antioxidante ale merelor se datorează polifenolilor din compoziție. Polifenolii sunt o clasă de compuși chimici cunoscuți pentru proprietățile lor puternic antioxidante. Ei protejează celulele împotriva daunelor oxidative cauzate de radicalii liberi. Totodată, polifenolii au efect antiinflamator în organism, contribuind la reducerea riscului de boli inflamatorii cronice, cum ar fi cele cardiovasculare și digestive.

3. Cacao

Consumul de cacao este recomandat datorită concentrației mari de polifenoli antioxidanți, în special flavonoide. Pe lângă efectele antioxdant și antiiflamator, polifenolii susțin și sănătatea intestinală. Potrivit studiilor, ei stimulează dezvoltarea bacteriilor bune din intestinul gros, cum sunt Lactobacillus și Bifidobacterium. Totodată, polienolii reduc populația de bacterii patogene, precum Clostridium perfringens, și susțin imunitatea. 

Antioxidanții din cacao sunt benefici și pentru sănătatea creierului. Un studiu din 220 a concluzionat că flavonoide pe care le conține cacaoa îmbunătățesc memoria și procesul de învățare la adulții tineri. 

4. Alimente bogate în antioxidanți: avocado

Pe lângă grăsimile sănătoase conținute, avocado este bogat în polifenoli. Includerea acestui fruct în alimentație crește nivelul antioxidanților din organism și reduce nivelul colesterolului LDL – colesterolul „rău”, potrivit unui studiu. Efectul nu se datorează atât grăsimilor bune, cât polifenolilor, au concluzionat cercetătorii. 

Un singur fruct de avocado asigură 33% din cantitatea zilnică recomandată de fibre alimentare și 15% din doza de potasiu. Acest mineral susține sistemul nervos și reglează tensiunea arterială. 

5. Legumele crucifere

Varza, conopida, broccoli, varza Kale și varza de Bruxelles sunt alte alimente bogate în antioxidanți. În plus față de cele menționate anterior, ele conțin mai multe  carotenoide (beta-caroten, luteină și zeaxantină) și antocianine.

Studiile susțin că aceste legume crucifere pot oferi protecție împotriva unor forme de cancer și pot încetini creșterea tumorilor. Un alt tip de antioxidanți, numiți glucozinolați, a fost asociat cu aceleași proprietăți anticancerigene, dar și cu efecte benefice în unele tulburări neurologice și psihiatrice, cum sunt depresia, schizofrenia, autismul, boala Alzheimer și scleroza multiplă, susține o altă cercetare

6. Fructele nucifere

Toate nuciferele conțin polifenoli, dar nucile, fisticul și nucile pecan au cea mai mare concentrație de antioxidanți dintre toate. Aceștia ajută la reducerea inflamației și sunt importante pentru sănătatea oaselor și a creierului, potrivit studiilor

Consumul de nucifere crește nivelul de antioxidanți din organism și reduce riscul de mortalitate prin boli cardiovasculare, cancer și alte cauze. Deși sunt o sursă excelentă de antixidanți, de grăsimi sănătoase și de minerale, fructele nucifere conțin multe calorii, motiv pentru care ar trebui consumate cu moderație. 

7. Alimente bogate în antioxidanți: leguminoasele

Fasolea albă, roșie sau neagră, lintea, mazărea, soia și năutul sunt alimente bogate în fibre, care susțin digestia, dar și o sursă abundentă și accesibilă de antioxidanți. Toate leguminoasele conțin polifenoli, flavonoide și antocianine care ajută la neutralizarea radicalilor liberi și la prevenirea daunelor cauzate de stresul oxidativ.

Leguminoasele conțin un anume antioxidant numit kaempferol, un flavonoid asociat cu beneficii impresionante pentru sănătate. Kaempferolul reduce inflamația cronică din organism și suprimă creșterea tumorilor, potrivit unui studiu. El poate avea efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare. 

8. Uleiul de măsline

Uleiul de măsline extravirgin conține cea mai mare concentrație de polifenoli, antioxidanți cunoscuți pentru rolul de reducere a inflamației, de încetinire a progresiei cancerului și de protecție împotriva bolilor cardiace și cerebrale. Studiile arată că acest tip de ulei reduce riscul de deces prematur.

Alte cercetări a mai arătat că polifenolii din uleiul de măsline întârzie îmbătrânirea, diabetul zaharat și sindromul metabolic. Sindromul metabolic se definește prin prezența a trei sau mai multe dintre următoarele afecțiuni: obezitate abdominală, hipertensiune arterială, nivel crescut al glicemiei sau al trigliceridelor și nivel scăzut al colesterolului HDL (colesterolul bun).

9. Alimente bogate în antioxidanți: roșiile

Licopenul, substanța care dă culoarea roșiilor este renumit pentru acțiunea sa puternic antioxidantă în organismul uman. Printre numeroasele beneficii ale consumului de roșii se numără:

  • reducerea inflamației cronice;
  • menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge;
  • reglarea tensiunii arteriale;
  • protejarea sănătății creierului;
  • reducerea riscului de cancer și de tulburări digestive;
  • îmbunătățirea răspunsului imun. 

Licopenul a fost intens studiat pentru proprietățile sale anticancerigene. S-a constatat că un consum adecvat de licopen scade riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer: de prostată, plămâni, stomac și colon. Efectul se datorează capacității sale de a inhiba creșterea celulelor canceroase.

Prepararea termică a roșiilor crește concentrația de licopen din acestea. Pentru a ne bucura de toate beneficiile lui, este recomandat să gătim roșiile înainte de a le consuma.  

10. Anghinarea

Această plantă apreciată pentru gustul său distinct este o sursă bogată de fibre, minerale și antioxidanți. Anghinarea conține un antioxidant numit acid clorogenic. El este mai cunoscut mai ales ca inamic al obezității, dar beneficiile sale nu se limitează la efectul de slăbire. 

Acidul clorogenic are proprietăți antiinflamatoare care pot reduce riscul de apariție a unor tipuri de cancer, a diabetului zaharat de tip 2 și a bolilor cardiovasculare, susțin studiile

Concentrația de antioxidanți din anghinare variază în funcție de metoda de preparare. Fierberea ei crește de opt ori conținutul de antioxidanți, iar gătirea la abur, de 15 ori, potrivit unei cercetări. Pe de altă parte, concentrația de antioxidanți scade când anghinarea este gătită pe grătar.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Ce se întâmplă dacă iei vitamina C zilnic. Care este doza maximă recomandată și ce efecte are excesul
Ce se întâmplă dacă iei vitamina C zilnic. Care este doza maximă recomandată și ce efecte are excesul
Ce se întâmplă dacă iei vitamina C zilnic. Care este doza maximă recomandată și ce efecte are excesul
Băuturi cu proprietăți antioxidante. De ce să le consumi
Băuturi cu proprietăți antioxidante. De ce să le consumi
Băuturi cu proprietăți antioxidante. De ce să le consumi
Cele mai bune 8 fructe și legume pentru imunitate recomandate de nutriționiști
Cele mai bune 8 fructe și legume pentru imunitate recomandate de nutriționiști
Cele mai bune 8 fructe și legume pentru imunitate recomandate de nutriționiști
Reclamă
PARTENERI
icon