Magneziul este un mineral foarte important pentru organismul uman și se regăsește într-o varietate de alimente pline de nutrienți. Majoritatea oamenilor asimilează suficient magneziu din mâncare. Cu toate acestea, poate fi necesar să te asiguri că-ți iei aportul de substanțe nutritive necesare zilnic. Află ce alimente bogate în magneziu poți consuma.
Reclamă
Magneziul prezent în mod natural în alimente nu este dăunător și nu este nevoie să-l limitezi. În schimb, nu se recomandă să consumi magneziul prezent în suplimentele alimentare și medicamente în cantități peste limita superioară, cu excepția cazului în care îți recomandă acest lucru un medic.
Alimente bogate în magneziu
Magneziul are un rol necesar pentru producerea de energie și contribuie la dezvoltarea structurală a oaselor. De asemenea, îndeplinește o funcție în transportul activ al ionilor de calciu și potasiu prin membranele celulare. Acesta este un proces important pentru: conducerea impulsului nervos, contracția musculară și ritmul normal al inimii, potrivit National Institutes of Health.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Se regăsește în alimentele de origine vegetală, alimentele de origine animală și în băuturi. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi: spanacul, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale, sunt surse semnificative. În general, alimentele care conțin fibre alimentare oferă magneziu.
Cereale integrale
Cerealele integrale includ grâul, ovăzul și orzul. Tot în această categorie, intră pseudocerealele hrișcă și quinoa. Acestea reprezintă surse bune de nutrienți, inclusiv magneziu. Multe cereale integrale au un conținut bogat în vitamine B, seleniu, mangan și fibre. Cerealele integrale reduc inflamația și scad în mod considerabil riscul de apariție a bolilor de inimă.
Reclamă
Leguminoase
Leguminoasele sunt o familie de plante bogate în nutrienți din care fac parte alimente, precum: fasole, linte, năut, mazăre și soia. Acestea conțin mult: magneziu, potasiu, fier și proteine pentru vegetarieni, fiind alimente bogate în magneziu. Ar putea ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă.
Verdețurile de culoare închisă
Verdețurile cu frunze de culoare închisă sunt hrănitoare. Printre acestea se numără: spanacul, varza, frunzele verzi de muștar, varza furajeră (kale) și napii. Multe tipuri au un conținut ridicat de magneziu și includ: mangan, fier, vitamina A, vitamina C și vitamina K. Conțin mulți compuși vegetali benefici, care te ajută să-ți protejezi celulele de deteriorare și pot reduce riscul de apariție a cancerului.
Ciocolată neagră
Ciocolata neagră are un conținut ridicat de nutrienți și o aromă inconfundabilă. Printre aceștia se regăsesc: fier, mangan, cupru și fibre probiotice, care ajută la hrănirea bacteriilor benefice din intestin. Antioxidanții susțin lupta împotriva deteriorării celulelor și a diferitelor afecțiuni. Flavanolii prezenți scad nivelurile colesterolului din sânge.
Reclamă
Avocado
Avocado este bogat în: magneziu, potasiu, vitamine B și vitamina K. În plus, spre deosebire de majoritatea fructelor, conține multe grăsimi, în special grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Avocado este o sursă importantă de fibre. Majoritatea carbohidraților dintr-un avocado provin din fibre, ceea ce îl face sărac în carbohidrați digerabili. Acesta poate reduce inflamația, poate îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge și crește senzația de sațietate după mese.
Nuci
Nucile sunt hrănitoare și gustoase, fiind alimente bogate în magneziu. Tipurile de nuci care au o concentrație ridicată de magneziu includ: migdale, caju și nuci braziliene. Nucile pot îmbunătăți nivelurile de zahăr din sânge și colesterolul la persoanele cu diabet. Au proprietăți antiinflamatoare, benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când le consumi ca gustări. În plus, nucile braziliene prezintă concentrații foarte ridicate de seleniu.
Tofu
Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. Obținut prin presarea laptelui de soia în caș alb moale, poartă denumirea de caș de fasole. Acesta oferă: calciu, proteine, fier, mangan și seleniu, conform Healthline.
Semințe
Multe soiuri, inclusiv semințele de in, dovleac și chia, asigură cantități mari de magneziu. În plus, semințele sunt bogate în: grăsimi mononesaturate, fier și acizi grași omega-3. Au un conținut bogat în fibre și antioxidanți, care îți pot proteja organismul de efectele stresului oxidativ. De asemenea, semințele de in reduc nivelul de colesterol și pot avea beneficii împotriva cancerului de sân.
Pește gras
Carnea de pește, în special cea de pește gras, este foarte hrănitoare și se numără printre aceste alimente bogate în magneziu. Multe tipuri de pește se caracterizează printr-un conținut bogat în magneziu, inclusiv: somonul, macroul și halibutul. Peștele conține concentrații mari de: potasiu, seleniu, vitamine B, proteine și diferiți alți nutrienți. Un aport ridicat de pește gras se asociază cu un risc scăzut de apariție a mai multor afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, datorită acizilor grași omega-3.
Banane
Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume. Conținutul lor foarte ridicat de potasiu poate scădea tensiunea arterială și este legat de un risc redus de a dezvolta boli de inimă. Oferă o mulțime de nutrienți, printre care: magneziu, vitamina B6, vitamina C, fibre și mangan. Amidonul rezistent pe care îl au în compoziție poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății intestinale.
De asemenea, poate fi util să cunoști tipurile de magneziu. Printre acestea se numără: citratul de magneziu, aspartatul de magneziu, lactatul de magneziu, clorura de magneziu, oxidul de magneziu sau sulfatul de magneziu.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
