O inflamație care persistă multă vreme în organism poate declanșa numeroase dezechilibre și boli cronice. Alimentația nesănătoasă este una dintre cauzele acestei probleme. De partea cealaltă, există alimente antiinflamatoare, care scad inflamațiile și mențin echilibrul în organism.
Termenul de „inflamație” ne poate duce cu gândul la înroșirea și umflarea unei zone a corpului, cum se întâmplă atunci când ne lovim la un deget. Acestea sunt două semne de inflamație, însă termenul nu se rezumă la ele.
Inflamația este o reacție a răspunsului imun care poate avea atât rol benefic în organism, cât și distructiv dacă persistă o perioadă îndelungată. Răspunsul inflamator este un proces biologic complex care ne ajută atunci când țesuturile sunt lezate, ca în exemplul de mai sus, ori când ne confruntăm cu o infecție. El face posibilă vindecarea țesuturilor sau luptă împotriva agenților patogeni care invadează organismul. Inflamația acută este, așadar, mecanismul prin care corpul se reface sau se apără împotriva agresorilor.
În mod normal, organismul nostru poate ține sub control reacțiile inflamatorii, dar, în anumite situații, ele pot persista în organism sub formă de inflamații cronice. În timp, ele pot duce la apariția unor boli grave: afecțiuni autoimune și cardiovasculare, boli inflamatorii intestinale (boala Crohn, colita ulcerativă), diabet, obezitate și chiar cancer.
Alimente inflamatoare vs. alimente antiinflamatoare
Inflamația cronică din organism este consecința stresului cronic, fumatului, excesului ponderal, consumului cronic de alcool, dar și alimentației nesănătoase. Dieta modernă abundă în compuși care accentuează reacțiile inflamatorii în organism: carbohidrați rafinați, grăsimi saturate, grăsimi trans artificiale, zahăr și aditivi alimentari.
De partea cealaltă, există alimente antiinflamatoare, care ne ajută să prevenim problemele de sănătate asociate inflamației cronice, dar și să-i atenuăm efectele dacă s-a instalat deja.
Dieta antiinflamatoare ar trebui să includă fructe și legume, grăsimi sănătoase și alimente cât mai puțin procesate și fără aditivi. Unele alimente antiinflamatoare au un efect mai puternic decât altele.
Iată care sunt cele mai recomandate alimente antiinflamatoare.
1. Peștele gras
Peștele ar trebui să se regăsească pe farfuria noastră de cel puțin două ori pe săptămână. Există trei tipuri de acizi grași omega 3, care sunt grăsimi nesaturate, iar două dintre ele se regăsesc în cea mai mare concentrație în pește: acidul icosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Toate tipurile de pește conțin aceste grăsimi, dar speciile de pește gras sunt cele mai bune surse:
- somonul;
- tonul;
- macroul;
- sardinele.
EPA și DHA combat inflamația din organism și previn astfel bolile cardiovasculare, potrivit unui studiu publicat în revista științifică Molecules. De asemenea, cele două tipuri de grăsimi pot preveni diabetul dacă sunt consumate cu regularitate, arată un alt studiu, publicat în Acta Diabetologica.
Tot studiile au arătat că somonul și suplimentele alimentare care conțin EPA și DHA reduc nivelul proteinei C reactive, care este un marker al inflamației generale din organism.
2. Fructele de pădure, alimente antiinflamatoare bogate în antioxidanți
Printre numeroasele beneficii pe care ni le aduce consumul de fructe de pădure se numără și efectul de reducere a inflamației cronice din organism, potrivit unui studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry. El se datorează concentrației foarte mari de antocianine, un tip de antioxidanți care dau culorile puternice ale acestor fructe. Foarte bogate în antocianine sunt zmeura, afinele, murele, fragii și coacăzele.
Într-un studiu la care au participat 25 de adulți, persoanele care au consumat zilnic, timp de 6 săptămâni, un supliment alimentar cu pudră de afine au avut un număr semnificativ mai mare de celule NK (Natural Killer) în organism. Așa cum le sugerează și numele, celulele NK sunt o componentă foarte importantă a sistemului nostru imunitar înnăscut. Ele combat agenții patogeni și blochează creșterea și răspândirea celulelor tumorale în corp.
3. Ceaiul verde
Una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le putem consuma, ceaiul verde reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, obezitate, Alzheimer și chiar cancer. Aceste efecte benefice se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatoare.
O substanță din compoziția frunzelor de ceai verde, numită galat de epigalocatechină, reduce nivelul citokinelor proinflamatorii din organism, demonstrează un studiu. Aceste citokine au un rol foarte important în reglarea răspunsului imun, dar pot declanșa reacții inflamatorii exagerate – așa-numita „furtună de citokine”.
4. Ardeii iuți, alimente antiinflamatoare bogate în quercetină
Cunoscuți și apreciați în bucătăriile din întreaga lume, ardeii iuți conțin o cantitate mare de vitamina C și de antioxidanți cu proprietăți puternic antiinflamatoare, susțin numeroase studii, precum acesta sau acesta.
Doi dintre antioxidanții pe care îi conține ardeiul iute, acidul sinaptic și acidul ferulic, au proprietăți antiinflamatoare dovedite în studii.
Dacă nu tolerezi acest condiment, te poți bucura de proprietățile antiinflamatoare ale ardeiului gras. Quercetina din compoziție a fost asociată în studii cu o reducere a inflamației din organism și a bolilor cronice asociate, precum diabetul.
5. Strugurii
Pe lista de alimente antiinflamatoare trebuie să includem și aceste fructe, datorită concentrației mari de antocianine care pot preveni un număr mare de boli, printre care cele cardiovasculare, diabetul și Alzheimer.
În plus, strugurii reprezintă una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt antioxidant cu proprietăți benefice pentru sănătate. Cercetările au arătat că resveratrolul poate proteja inima de inflamații. Un studiu la care au participat 60 de persoane diagnosticate cu insuficiență cardiacă a arătat că administrarea zilnică, pe o perioadă de 3 luni, a două capsule de resveratrol cu o concentrație de 50 mg reduce nivelul unor markeri inflamatori din organism.
6. Ciupercile
Soiurile comestibile de ciuperci sunt folosite de secole ca aliment, dar și ca medicament în unele părți ale lumii. Pe lângă numeroasele vitamine și minerale pe care le conțin, ciupercile au în compoziție fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatoare, susține un articol publicat în revista de specialitate Mediators of Inflammation.
Proprietățile antiinflamatoare se reduc semnificativ după gătire. De aceea, este indicat consumul în stare crudă sau gătite foarte puțin. Ciupercile champignon și pleurotus pot fi adăugate crude în salate, însă cele sălbatice, culese din flora spontană, necesită preparare termică.
7. Uleiul de măsline extravirgin
Una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le putem consuma, uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi mononesaturate, dar și în fenoli cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.
Acțiunea unui compus fenolic numit oleocantal a fost comparată cu a medicamentelor antiinflamatoare precum ibuprofenul. 50 de mililitri de ulei de măsline au efect similar cu 10% dintr-o doză de ibuprofen pentru adulți, potrivit unui studiu.
Varianta rafinată a acestui ulei nu are aceleași proprietăți antiinflamatoare.
8. Ciocolata neagră
Acest aliment este nu doar delicios, ci și sănătos, pentru că are în compoziție numeroși antioxidanți care scad inflamația din organism. De aceea, ciocolata neagră și alte produse care conțin cacao previn bolile cardiovasculare și alte afecțiuni declanșate de procesele proinflamatoare.
Pentru a te bucura de beneficiile ciocolatei, alege sortimentele care conțin minimum 70% cacao. Cu cât este mai mare procentul, cu atât proprietățile antiinflamatoare sunt mai puternice.
9. Roșiile, alimente antiinflamatoare bogate în licopen
Vitamina C, potasiu și licopen – sunt substanțele ce recomandă roșiile drept unele dintre cele mai bune alimente antiinflamatoare. Licopenul, pigmentul care dă culoarea roșiilor, reduce inflamația cronică din organism, potrivit unui studiu publicat în revista științifică Molecules. Acest nutrient vegetal, unul dintre cei mai puternici antioxidanți disponibili, are și proprietăți anticancerigene.
Prin prepararea termică a roșiilor putem crește substanțial concentrația de licopen din acestea. El se absoarbe mai bine în organism atunci când gătim roșiile cu o sursă de grăsime, iar cea mai recomandată este uleiul de măsline.
10. Avocado
Acest fruct este considerat un superaliment, datorită conținutului crescut de potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate benefice pentru sănătatea inimii, potrivit The Journal of Nutrition.
În plus, avocado conține carotenoide și tocoferoli, doi compuși cu acțiune antioxidantă care sunt asociați cu un risc mai scăzut de cancer.
Toate aceste substanțe care scad inflamația în organism ar trebui să facă parte din dieta noastră zilnică. Trebuie să acordăm atenție însă și raportului dintre alimentele proinflamatoare și alimente antiinflamatoare. Prin reducerea cantității de preparate care susțin inflamația, cum sunt cele intens procesate, vom reuși să menținem un echilibru și să prevenim boli grave.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
