Ce se întâmplă dacă iei vitamina C zilnic. Care este doza maximă recomandată și ce efecte are excesul

În sezonul răcelilor și al gripei, vitamina C se bucură de multă popularitate. În România, suplimentele care conțin această vitamină sunt foarte populare. Ele se află în topul preferințelor românilor, iar consumul lor este mult mai mare decât media europeană, susține un studiu Ipsos din 2022 realizat pentru asociația europeană FSE (Food Supplements Europe).

Vitamina C nu poate fi produsă în mod natural de corpul uman, motiv pentru care este esențial să o obținem din alimentație sau din suplimente. Efectul său benefic asupra sistemului imunitar este binecunoscut, dar are multe alte funcții importante în organism. În aceste condiții, este firesc să te întrebi cât de benefică este administrarea regulată de suplimente cu vitamina C, mai ales în sezonul rece. Află în rândurile de mai jos ce se întâmplă dacă iei vitamina C zilnic. 

Ce roluri are vitamina C în organism

Vitamina C sau acidul ascorbic este o vitamină hidrosolubilă care acționează ca antioxidant în organism, ajutând la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Aceștia sunt molecule instabile care pot deteriora celulele și ADN-ul, fiind implicați în procesul de îmbătrânire și în apariția unor boli cronice precum cele de inimă și cancerul.

Consumul adecvat de vitamina C a fost asociat în studii cu un risc redus de boli cardiovasculare. Pe lângă rolul său antioxidant, vitamina C are și alte funcții importante în organism:

• Participă la sinteza colagenului. Vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului, o proteină esențială pentru sănătatea pielii, oaselor, vaselor de sânge și a altor țesuturi conjunctive. Ea contribuie astfel la vindecarea rănilor și la regenerarea țesuturilor;
• Susține imunitatea. Vitamina C ajută la stimularea producției și activității celulelor imunitare;
• Ajută absorbția fierului. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din alimente, în special a fierului non-hemic din vegetale. Astfel, ea contribuie la prevenirea sau tratarea anemiei feriprive;
• Poate reduce durata răcelilor. Unele studii sugerează că suplimentele cu vitamina C pot reduce durata și severitatea simptomelor de răceală și gripă. Cu toate acestea, rolul acestei vitamine în prevenirea sau tratarea infecțiilor respiratorii virale sunt încă dezbătute de comunitatea științifică;
• Menține sănătatea creierului. Conform unui studiu publicat în 2022 în revista European Journal of Nutrition, vitamina C protejează neuronii împotriva stresului oxidativ și susține sănătatea mintală. 

Ce alimente conțin vitamina C

Acest antioxidant este prezent în mod natural într-o varietate de alimente, în special în legume și fructe proaspete. Portocalele și lămâile sunt cele mai cunoscute surse de vitamina C, dar există multe alte vegetale care o conțin, uneori în cantități mai mari decât citricele, scrie Eating Well. 

Iată care sunt cele mai bune surse de vitamina C:

• fructe citrice precum lămâi, lime, grepfrut;
• fructe tropicale precum ananas, litchi, guava, papaya;
• kiwi;
• căpșuni;
• roșii;
• legume crucifere, precum broccoli, varză de Bruxelles, varză;
• ardei gras;
• cartofi.

Ce efecte are deficitul de vitamina C

Majoritatea oamenilor își asigură o cantitate suficientă de vitamina C din alimentație, deoarece există o varietate de produse naturale care o conțin sau de alimente fortificate cu aceasta. Cu toate acestea, deficitul moderat este relativ comun. El este întâlnit în special la: 

• persoanele care au o alimentație săracă în fructe și legume proaspete;
• fumătorii;
• consumatorii de alcool în exces;
• persoanele cu anumite afecțiuni medicale;
• persoanele care urmează diete restrictive.

Deficitul sever de vitamina C poate provoca  scorbut, afecțiune care se manifestă prin:

• umflarea și sângerarea gingiilor;
• pierderea dinților;
• slăbiciune musculară;
• vindecare deficitară a rănilor;
• anemie;
• pierdere în greutate;
• hiperkeratoză (îngroșarea stratului exterior al pielii);
• articulații rigide.

Ce efecte are excesul de vitamina C

Doza zilnică recomandată de vitamina C după vârsta de 19 ani este de 90 de miligrame pentru bărbați și 75 de miligrame pentru femei, potrivit agenției americane de cercetare National Institutes of Health (NIH). La persoanele sănătoase, administrarea unei cantități mai mari de atât nu aduce beneficii suplimentare. 

Supradozarea vitaminei C este puțin probabilă, dar totuși posibilă. Un aport mai mare de 2.000 de miligrame (2 grame) poate cauza probleme digestive: crampe abdominale, diaree și greață. 

Vitamina C administrată sau consumată în cantitate mare poate cauza creșteri ale oxalaților, săruri care formează pietrele la rinichi. Dozele mai mari de un gram de vitamina C cresc cu 41% riscul de calculi renali, conform unei cercetări publicate în revista Nutrients. 

Excesul de vitamina C poate afecta și nivelurile vitaminei B12 și cuprului în organism. De asemenea, el poate duce la eroziunea smalțului dentar. Din cauza acestor riscuri, limita superioară pentru adulți a fost stabilită la 2.000 mg zilnic.

Ce se întâmplă dacă iei vitamina C zilnic

Suplimentarea acestui nutrient esențial este rareori necesară, deoarece multe alimente îl conțin în cantități mari. De exemplu, două kiwi asigură 137 mg de vitamina C, ceea ce înseamnă mult peste 100% din cantitatea recomandată zilnic. 

Cu toate acestea, dacă ții o dietă restrictivă sau suferi de anumite boli care afectează absorbția nutrienților, este posibil să ai nevoie de suplimente în fieecare zi pentru a evita deficitul. Vitamina C poate fi sigură de luat zilnic atâta vreme cât nu depășești limita superioară de 2.000 de miligrame. 

Când se administrează în concentrații foarte mari, vitamina C poate acționa ca un pro-oxidant. Aceasta înseamnă că ea va avea efect contrar celui scontat: va induce stresul oxidativ și va deteriora țesuturile. 

Dozele mari de vitamina C sunt periculoase pentru persoanele care suferă de hemocromatoză, o afecțiune caracterizată prin acumularea excesivă de fier în organism. Vitamina C crește absorbția fierului non-hemic din alimente și poate agrava această problemă.

În concluzie, suplimentarea alimentației cu vitamina C în limitele recomandate de medici poate aduce beneficii, în special celor cu niveluri scăzute. Supradozarea se produce rar, dar poate fi periculoasă. Alimentele bogate în vitamina C sunt de preferat suplimentelor. Ele asigură și alți nutrienți importanți pentru sănătate. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.