Antena

Alimente bogate în melatonină. Cum îți pot îmbunătăți somnul

Simina Dragut
Simina Dragut
Publicat: 11 februarie 2024, 07:51

Melatonina este un tip de hormon, care poate induce somnul în mod natural. Aceasta se poate găsi într-o varietate de alimente, ce pot fi incluse ușor în dietă sau poate fi administrată sub formă de suplimente. Citește despre alimente bogate în melatonină.

Reclamă

Melatonina îți reglează ciclul somn-veghe și ajută organismul să răspundă la lumină și întuneric. Astfel, se produce mai multă melatonină când se întunecă pentru a te ajuta să dormi. Totodată, sprijină corpul să producă mai puțină melatonină pe măsură ce ochii sunt mai expuși la lumină pentru a te face să te trezești.

Alimente bogate în melatonină

În general, organismul obține melatonină din glanda pineală. Aceasta se mai produce în intestine și în majoritatea celulelor organismului. Dintre toate acestea, melatonina provenită din glanda pineală este cea care reglează ritmul circadian și ciclul somn-veghe.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Poți obține melatonină dacă ai grijă să menții o dietă echilibrată și incluzi mai multe alimente care o conțin. Totuși, alimentele cu melatonină te pot ajuta să adormi mai bine în anumite situații, dar sursele alimentare conțin cantități mult mai mici decât suplimentele.

Lapte

Laptele este una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină. În același timp, acesta conține aminoacidul denumit triptofan, care crește concentrațiile de melatonină și serotonină și te ajută să adormi mai ușor.

Reclamă

Iar dacă bei zilnic lapte, poți asimila mai mult calciu și vitamina D. Însă, este indicat să-l consumi în cantități moderate deoarece acești nutrienți în exces pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății.

Fistic

Fisticul se regăsește printre aceste alimente bogate în melatonină. Acesta are concentrații ridicate de vitamina B6, care ajută la transformarea triptofanului în melatonină. Fisticul reprezintă o sursă importantă de: fibre, acizi grași omega 3 și antioxidanți, care se asociază cu o calitate mai bună a somnului.

Migdale

Migdalele conțin concentrații ridicate de melatonină și magneziu, două substanțe care te pot ajuta să-ți îmbunătățești calitatea somnului și oferă efecte calmante. Acestea conțin: fosfor, vitamina B2 (riboflavină), mangan și alți nutrienți care ar putea ajuta la susținerea calității somnului, potrivit Holland and Barrett.

Reclamă

Pește gras

Peștii grasi precum somonul și tonul au un conținut bogat în: melatonină, vitamina B6, acizi grași omega 3, magneziu și vitamina D. Aceste substanțe nutritive au un rol important în reglarea serotoninei și susținerea unui somn odihnitor.

Orez

Conținutul de carbohidrați și triptofan al orezului are efecte benefice asupra somnului și se regăsește printre aceste alimente bogate în melatonină. Totodată, ceea ce mănânci împreună cu carbohidrații poate avea un rol mai important decât carbohidrații înșiși. De exemplu, dulciurile combinate cu orez înainte de culcare îți pot afecta negativ somnul. Însă, consumul de orez în combinație cu proteine și triptofan, cum ar fi somonul, poate sprijini o calitate mai bună a somnului.

Ovăz

Ovăzul face parte din categoria carbohidraților, care pot susține un somn mai bun. Ovăzul integral este o sursă importantă de melatonină și triptofan. Această cereală are concentrații ridicate de: fibre, vitamine B și minerale, conform Sleep Doctor.

Ciuperci

Ciupercile sunt bogate în melatonină și conțin triptofan. Mai mult, reprezintă surse bune de: proteine, fibre și antioxidanți. Toate tipurile de ciuperci comestibile pot fi la fel de eficiente în ce privește îmbunătățirea somnului.

Porumb

Porumbul este unul dintre aceste alimente bogate în melatonină și conține triptofan, două substanțe benefice, ce pot stimula un somn odihnitor. Mai mult, are concentrații ridicate de: vitamina C, antioxidanți, magneziu și fibre.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Beneficiile verzei de Bruxelles. De ce să incluzi în alimentație această legumă
Beneficiile verzei de Bruxelles. De ce să incluzi în alimentație această legumă
Beneficiile verzei de Bruxelles. De ce să incluzi în alimentație această legumă
Beneficiile sucului de sfeclă roșie. De ce îți poate sprijini sănătatea
Beneficiile sucului de sfeclă roșie. De ce îți poate sprijini sănătatea
Beneficiile sucului de sfeclă roșie. De ce îți poate sprijini sănătatea
Reclamă
PARTENERI
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Rețete Fel De Fel
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Pentru gustări simple și delicioase din zilele călduroase de vară îți propun o rețetă de frigărui cu brânză învelită în felii de dovlecei și roșii cherry. Este rețeta unui aperitiv sau o gustare caldă, proaspătă și savuroasă, cu arome mediteraneene, texturi contrastante și o prezentare elegantă. Aceste frigărui combină simplitatea legumelor proaspete cu savoarea brânzei topite. Toate sunt învelite într-un format ușor de servit și spectaculos vizual. Feliile subțiri de dovlecel sunt rulate în jurul cuburilor de brânză. Poți folosi halloumi, feta sau mozzarella. Toate acestea oferă o textură moale, dar elastică, cu margini ușor rumenite. Roșiile cherry aduc explozia de prospețime, dulceață și aciditate care echilibrează totul. Preparatul poate fi servit cald sau rece și este ideal ca aperitiv, pe un platou de vară. Merge bine și ca garnitură lângă carne sau chiar ca element central într-o masă vegetariană. Tot din dovlecel mai poți prepara și rețeta de rulouri cu prosciutto crudo. Este la fel de simplă și delicioasă, dar cu altă consistență și textură. Descrierea rețetei de frigărui cu brânză învelită în felii de dovlecei și roșii cherry Aceste frigărui sunt o adevărată declarație de vară. Pe fiecare bețișor, se întâlnesc aromele grădinii și gusturile unei vacanțe în sudul Italiei sau în Grecia. Acolo legumele coapte și brânzeturile locale se transformă în mici festinuri simple, dar spectaculoase. Feliile de dovlecel, fine și translucide, îmbracă brânza ca o panglică verde crud. Prin coacere, capătă o textură moale, ușor elastică, cu marginile ușor rumenite, iar aroma lor vegetală devine mai intensă, ușor dulceagă, cu accente de nuci crude. În interior, brânza începe să se topească lent, devine cremoasă, caldă și sărată, oferind un contrast seducător cu finețea legumelor. Dacă alegi o brânză cu personalitate (cum e halloumi sau cașcaval afumat), adaugi o notă ușor picantă sau afumată, ce ridică întregul ansamblu. Iar roșiile cherry – coapte ușor sau doar încălzite – pocnesc între dinți cu sucul lor dulce și acrișor, aducând acea explozie de prospețime care trezește toate celelalte gusturi. Ele sunt punctele de echilibru care leagă brânza și dovlecelul într-o armonie perfectă. Descoperă mai jos lista de ingrediente și modul de preparare pas cu pas al rețetei de frigărui cu brânză învelită în felii de dovlecei și roșii cherry.
icon