Dacă alegi să urmezi o dietă vegană, poate fi dificil să acoperi aportul de substanțe nutritive necesare zilnic. De aceea, este important să te asiguri că asimilezi tot ce ai nevoie pentru a evita eventuale dificiențe ce pot cauza afecțiuni de sănătate. Află ce nutrienți destinați veganilor poți consuma.
Reclamă
Deseori, se întâmplă ca dietele vegane să ridice unele probleme legate de vitaminele și mineralele, pe care le pot oferi. Alimentele fortificate sau suplimentele te pot ajuta să-ți echilibrezi alimentația, alături de câteva alimente pe bază de plante.
Nutrienți destinați veganilor
Dietele vegane exclud alimentele și băuturile care conțin produse de origine animală, potrivit Better You. Aceste grupuri de alimente, inclusiv: carnea, peștele, lactatele și ouăle, conțin mulți nutrienți vitali de care organismul are nevoie.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Există beneficii dovedite ale unei diete vegane. Însă, prin eliminarea anumitor tipuri de alimente s-ar putea să fii mai expus riscului de a dezvolta deficiențe de vitamine și minerale. Veganii pot avea nevoie de alternative, care să le ofere modalități ușoare de a-și echilibra nutriția.
Vitamina B12
Vitamina B12 este importantă pentru multe procese ale organismului, inclusiv pentru metabolismul proteinelor și formarea globulelor roșii care transportă oxigen. De asemenea, joacă un rol important în sănătatea sistemului nervos. Printre alimentele care o conțin se află: ciuperci cultivate în soluri bogate în vitamina B12, spirulină și drojdie nutritivă. Alimentele fortificate cu vitamina B12 includ: laptele vegetal, produsele din soia, cerealele pentru micul dejun și drojdia nutritivă.
Reclamă
Acizi grași omega-3 cu lanț lung
Acizii grași omega-3 cu lanț lung au un rol structural în creier și ochi, fiind nutrienți destinați veganilor. Nivelurile alimentare adecvate sunt importante pentru dezvoltarea creierului și reducerea riscului de apariție a inflamației, depresiei, cancerului de sân și tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție. O poți găsi în plante ca: semințe de in, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă și boabe de soia, conform Healthline.
Vitamina D
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care ajută la îmbunătățirea absorbției calciului și fosforului din intestin. Această vitamină influențează multe alte procese ale corpului, inclusiv funcția imunitară, starea de spirit, memoria și recuperarea musculară.
Din nefericire, foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, iar alimentele îmbogățite cu vitamina D sunt adesea considerate insuficiente pentru a acoperi cerințele zilnice. În afară de cantitatea mică pe care o poți obține din dietă, vitamina D poate fi obținută prin expunerea la soare.
Reclamă
Calciu
Dacă mai cauți nutrienți destinați veganilor, amintește-ți de calciu. Este un mineral necesar pentru o bună sănătate a oaselor și a dinților. De asemenea, are rol important în menținerea funcției musculare, semnalizării nervoase și sănătății inimii. Surse vegetale de calciu pot fi: frunze verzi de muștar, kale (varză furajeră), napi, brocoli și năut.
Fier
Fierul este un nutrient folosit pentru a produce ADN și celule roșii în sânge, precum și pentru a transporta oxigenul în organism. Totodată, este necesar pentru metabolismul energetic. Nivelurile scăzute de fier pot duce la anemie și simptome precum oboseala și scăderea funcției imunitare.
Se recomandă ca veganii cu un aport scăzut să mănânce mai multe alimente bogate în fier, cum ar fi: legumele crucifere, fasolea, mazărea, fructele uscate, nucile și semințele. Alimentele fortificate cu fier, cum ar fi cerealele, pâinea și unele lactate vegetale, pot ajuta mai mult.
Zinc
Zincul este un mineral esențial pentru metabolism, funcția imunitară și repararea celulelor corpului, fiind unul dintre acești nutrienți destinați veganilor. Un aport insuficient de zinc poate provoca probleme de dezvoltare, căderea părului, diaree și întârzierea vindecării rănilor. Puține alimente vegetale conțin cantități mari de zinc. Acestea includ: cereale integrale, germeni de grâu, tofu, pâine încolțită, leguminoase, nuci și semințe.
Iod
Obținerea unui aport optim de iod este esențială pentru funcționarea sănătoasă a tiroidei, care controlează metabolismul.
La adulți, aportul insuficient de iod poate duce la hipotiroidism. Acest lucru poate provoca diverse simptome, cum ar fi nivelurile scăzute de energie, pielea uscată, furnicăturile în mâini și picioare, uitarea, depresia și creșterea în greutate. Singurele alimente considerate a avea niveluri constant ridicate de iod sunt: sarea iodată, fructele de mare, algele marine și produsele lactate.
De asemenea, dacă ai nevoie de suplimente alimentare, ai grijă să ți le administrezi corect. Este important să le iei în doze optime, să verifici eticheta și să te asiguri că nu interacționează cu medicamentele.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
