Câteva trucuri ușor de pus în practică ne pot ajuta să mâncăm mai sănătos ca parte a unui regim corect de viață. Cum mâncăm este la fel de important precum ce mâncăm, spune un reputat expert în nutriție. Iată ce reguli de alimentație ar trebui să urmăm pentru a ne menține sănătoși.
Să reziști tentațiilor culinare și să adopți o alimentație sănătoasă poate părea o misiune imposibilă, dar nu e nevoie să-ți schimbi cu totul obiceiurile și preferințele culinare pentru a reuși. Câteva mici schimbări, care nu implică nici eforturi mari, nici renunțări, pot face diferența între o alimentație echilibrată și una nesănătoasă.
Când vorbim despre o dietă sănătoasă, ne gândim de obicei la tipurile de alimente pe care ar trebui să le alegem. Însă, modul în care mâncăm este la fel de important ca alimentele pe care le punem pe farfurie. Ordinea în care le consumăm, de exemplu, influențează apetitul și poate preveni fluctuațiile glicemice mari care ne pun în pericol sănătatea.
Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King’s College din Londra și consultant medical onorific la spitalele Guy’s și St. Thomas, a detaliat pentru publicația The Guardian cele mai importante reguli de alimentație care ne feresc de probleme de sănătate.
1. Începe masa cu fibre și un dressing cu oțet și ulei de măsline
Una dintre cele mai simple modalități prin care putem preveni mâncatul excesiv este să schimbăm ordinea în care consumăm alimentele. Dacă, de exemplu, obișnuiești să mănânci pâine sau alte produse bogate în amidon chiar de la începutul mesei, nivelul glicemiei va crește, la fel și cantitatea de insulină secretată de pancreas.
În consecință, „riști să te simți obosit, înfometat și irascibil după numai câteva ore. Aceasta se întâmplă pentru că glucoza este absorbită rapid din alimentele care conțin amidon, iar ritmul de absorbție este chiar mai rapid când stomacul este gol”, explică profesorul Tim Spector, care este autorul bestsellerelor „The Diet Myth” și „Food for Life”.
O alternativă sănătoasă propusă de specialist la începutul mesei poate fi un platou cu legume, o selecție de legume crocante sau o salată cu ierburi aromatice și un dressing preparat cu ulei de măsline și oțet sau suc de lămâie. Aciditatea dressingului reduce apetitul și vei mânca o cantitate mai mică din următorul fel servit la masă. Aceste alimente pot reduce și fluctuațiile glicemice mari.
2. Reguli de alimentație: alege proteine vegetale de bună calitate
Importanța proteinelor de calitate în alimentație este bine cunoscută, dar carnea nu este singura sursă. Cerealele, leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea, năutul), ciupercile și fructele de mare sunt la fel de indicate pentru a ne asigura aportul optim de proteine.
„Brânza tofu afumată de surprinzător de gustoasă și poate fi adăugată în salate sau în legumele sotate pentru un plus de proteine. Nu toți peștii sunt atât de sănătoși pentru noi și pentru planetă, dar crustaceele cum sunt scoicile și midiile sunt o sursă prea puțin exploatată de proteine și alți nutrienți. Aceste alimente mici și delicioase conțin proteine, zinc, fier, vitamine din grupul B, precum și colină și iod, fiind o completare foarte bună a dietei”, detaliază profesorul Tim Spector.
Ciupercile sunt, de asemenea, o alternativă savuroasă la carne și bogată în nutrienți. Pe lângă proteine, ele conțin fibre alimentare, minerale precum potasiu, cupru, fier și seleniu, vitamine B și vitamina D dacă au fost expuse la soare.
3. Alege băuturi sănătoase
Hidratarea este foarte importantă pentru sănătatea generală a organismului, iar dacă vrei să alternezi apa cu alte băuturi, există câteva opțiuni gustoase și sănătoase.
Dacă îți plac băuturile fierbinți, alege o cafea neagră, fără alte adaosuri. Cafeaua este bogată în polifenoli – compuși vegetali cu acțiune antioxidantă. Ea conține și proteine, vitamine din grupul B, potasiu și magneziu. Ceaiul verde este o altă opțiune sănătoasă datorită acelorași polifenoli din compoziție.
Dacă preferi băuturile reci, evită sucurile de fructe și băuturile carbogazoase dulci. O alternativă sănătoasă este kombucha, o băutură originară din China obținută din ceai negru sau verde. Ea este ușor alcoolizată și efervescentă și se comercializează gata preparată, ambalată în sticle. Kombucha este un ceai fermentat care aduce atât beneficiile ceaiului, cât și pe cele ale băuturilor probiotice, fermentate. Pe lângă antioxidanți, el conține bacterii benefice care mențin echilibrul florei intestinale.
Un alt probiotic natural este chefirul, obținut prin fermentarea laptelui și adăugarea unui amestec de drojdii și de bacterii. El poate fi consumat de adulți și de copii deopotrivă, simplu sau preparat ca un smoothie, cu fructe sau migdale mărunțite.
4. Reguli de alimentație: adaugă culoare în farfurie
Pigmenții care dau culoarea vegetalelor conțin un tip de compuși chimici numiți polifenoli sau fitonutrienți, care au numeroase efecte pozitive asupra sănătății noastre. Există mai multe tipuri de pigmenți vegetali, cu beneficii diferite:
- Carotenoizii, cum sunt beta-carotenul, licopenul și luteina. Ei dau vegetalelor culorile portocaliu, roșu, respectiv galben și au proprietăți puternic antioxidante. Carotenoizii protejează celulele împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. În studii, au fost asociați cu reducerea riscului de boli cardiovasculare, protejarea sănătății ochilor și întărirea sistemului imunitar.
- Antocianinele dau legumelor și fructelor culorile roșu, albastru și violet. Ele au efecte antioxidante și antiinflamatoare, sunt benefice pentru sănătatea inimii și previn boli cronice precum cancerul.
- Clorofila este pigmentul verde al plantelor și conține nutrienți cum ar fi vitaminele A, C și K și minerale precum fierul și magneziul. De asemenea, clorofila are proprietăți detoxifiante.
„Ar trebui să consumi multe vegetale de diferite culori, alegând varietatea în detrimentul acelorași legume preferate”, recomandă profesorul Tim Spector.
5. Înlocuiește câteva alimente cu variante mai sănătoase
Dacă îți plac pâinea, pastele și cerealele, nu trebuie să renunță cu totul la ele pentru a evta problemele de sănătate. Pentru toate există alternative mai sănătoase, care mențin echlibrul caloric și glicemic. Astfel:
- Dacă obișnuiești să mănânci pâine, nu trebuie să renunți la ea. Alege, în schimb, un sortiment bogat în fibre și semințe, dar fără zahăr adăugat. Multe tipuri de pâine din supermarketuri au adăugate ingrediente care le cresc termenul de valabilitate și le potențează gustul. Un aluat sănătos ar trebui să conțină doar făină, un agent de creștere (drojdie sau maia), apă și sare;
- La micul dejun, în locul cerealelor din comerț bogate în zahăr și care cresc foarte mult glicemia, optează pentru un iaurt simplu în care poți adăuga fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune, etc.), semințe și fructe de pădure bogate în polifenoli;
- Înlocuiește pastele din făină rafinată și orezul alb cu variantele integrale, bogate în fibre alimentare. Alege spaghete sau penne din spelta și optează pentru orezul brun în locul celui alb. Aceste produse conțin fibre alimentare, antioxidanți și multe vitamine și minerale esențiale.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
