Cum ne echilibrăm hormonii prin nutriție

Hormonii sunt substanțe chimice produse de glandele endocrine din organism care au un impact puternic asupra creșterii și dezvoltării, metabolismului, sistemului imunitar, reproducerii și, nu în ultimul rând, asupra stării noastre de spirit. Ei ne controlează apetitul, greutatea și dispoziția. 

Există o varietate de hormoni pe care organismul îi produce în cantități bine controlate pentru a ne menține sănătatea. Totuși, stilul de viață sedentar și alimentația nesănătoasă creează adesea dezechilibre hormonale care produc modificări imprtante în organism și duc la îmbolnăvire. În plus, concentrația unor hormoni se reduce odată cu înaintarea în vârstă.

Cum ne echilibrăm hormonii prin nutriție

Boli care implică dezechilibre hormonale, cum sunt cele tiroidiene și diabetul zaharat, necesită tratament medicamentos, dar medicii recomandă totodată și unele modificări ale stilului de viață pentru o mai bună gestionare a lor. Activitatea fizică practicată regulat ajută la echilibrarea hormonală, la fel și reducerea greutății corporale dacă există kilograme în plus.

Alături de aceste măsuri, și unele alimente ne pot ajuta să prevenim, dar și să tratăm dezechilibrele hormonale apărute din diverse motive. 

Mănâncă alimente bogate în proteine

Proteinele ne asigură aminoacizi esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce singur. Ele sunt necesare și pentru producția unor hormoni numiți hormoni peptidici. Glandele endocrine îi fabrică din aminoacizi, iar rolurile lor în organism sunt foarte importante:

• susțin creșterea și dezvoltarea;
• reglează metabolismul;
• controlează apetitul;
• reglează reacțiile de stres;
• mențin tensiunea arterială normală.

De aportul de proteine depinde nivelul hormonilor care reglează apetitul și cantitatea de alimente consumată. Consumul crescut de proteine scade secreția grelinei, cunoscut și ca „hormonul foamei” sau al poftei de mancare. Totodată, el crește secreția leptinei, care induce senzaţia de saţietate, potrivit unui studiu publicat în revista medicală American Journal of Clinical Nutrition. Prin acest mecanism, consumul de proteine poate duce la scăderea în greutate. 

Medicii recomandă consumul a 20-30 de grame de proteine la fiecare masă. Cele mai bogate surse de proteine sunt carnea, ouăle, peștele, iar dintre vegetale, lintea, fasolea, mazărea, năutul, ovăzul și tofu.

Cum ne echilibrăm hormonii prin nutriție: consumă grăsimi sănătoase

Organismul are nevoie de grăsimi pentru a produce hormonii steroizi, care includ hormonii sexuali estrogen și testosteron, dar și cortizolul. Aceștia sunt secretați din colesterol, care este o grăsime. Consumul de grăsimi este necesar, de asemenea, pentru absorbția unor vitamine (A, D, E și K), cu rol important în buna funcționare a glandelor endocrine.  

Nu toate grăsimile sunt, însă, beneficie pentru menținerea echilibrului hormonal. Cele sănătoase, cum sunt acizii grași omega 3, cresc sensibilitatea la insulină prin reducerea inflamației din organism și a markerilor proinflamatori, susține un studiu. 

Mai mult, aceleași grăsimi omega 3 pot să prevină creșterea nivelului de cortizol în perioadele de stres intens, arată un alt studiu. Cortizolul este un hormon steroid sintetizat în glandele suprarenale. Sursele cele mai bogate în omega 3 sunt:

• speciile de pește gras (somonul, macroul, tonul și sardinele);
• fructele de mare;
• algele marine;
• avocado;
• fructele oleaginoase (alunele, migdalele, caju, etc.)
• uleiul de măsline.

Cum ne echilibrăm hormonii prin nutriție: consumă fibre solubile

Fibrele alimentare sunt o parte importantă a oricărei diete sănătoase. Alimentele bogate în fibre alimentare influențează nivelul insulinei și glucagonului, doi hormoni implicați în reglarea nivelului de zahăr (glucoză) din sânge. Consumul de fibre poate încetini absorbția de zahăr din alimente și poate reduce cantitatea de insulină necesară pentru a metaboliza zahărul, prevenind astfel apariția diabetului zaharat.

Există două tipuri de fibre alimentare: solubile și insolubile. Cele solubile se dizolvă în apă și formează un gel în tractul digestiv. Potrivit studiilor, acest tip de fibre reduce absorbția zahărului și grăsimilor în sânge, mai mult decât fibrele solubile, al căror rol principal este de a accelera tranzitul intestinal. Cele mai bogate surse de fibre solubile sunt;

• tărâțele de ovăz;
• mazărea;
• fasolea uscată;
• semințele de psyllium;
• orzul;
• citricele;
• merele. 

Fibrele solubile influențează și nivelul grelinei și leptinei, cei doi hormoni care reglează senzația de foame și de sațietate, arată alte studii. Consumul de alimente bogate în fibre solubile reduc apetitul și ajută astfel la controlul greutății.

De asemenea, alimentația bogată în fibre alimentare poate reduce nivelul estrogenului din sânge, erducând astfel risc de cancer de sân al femeilor, potrivit unui studiu. Nivelul ridicat de estrogen este unul dintre factorii de risc pentru cancerul mamar, dar și ovarian. 

Optează pentru dieta mediteraneană

Alimentația modernă, bogată în zaharuri rafinate și grăsimi nesănătoase, a fost asociată cu o creștere a nivelului de estrogen din organism, în special după menopauză, susține un studiu publicat în revista științifică Nutrition Research.  

De partea cealaltă, dieta mediteraneană poate reduce nivelul acestui hormon în sânge, având un efect protector pentru cancerul de sân și ovarian. Adoptarea acestei diete pe termen lung poate reduce riscul de cancer mamar la menopauză, arată un alt studiu.

Dieta mediteraneană include toate ingredientele care ajută la echilibrarea hormonilor: grăsimi sănătoase provenite din pește și ulei de măsline, proteine de calitate și fibre alimentare din cereale integrale, legume și fructe. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.