Zahărul se găsește în multe alimente, sub o varietate de forme, de la zahărul natural din fructe la cel rafinat atât de blamat, dar și adorat. Află care sunt tipurile de zahăr, cantitatea maximă recomandată de medici și efectele pe care le au asupra sănătății.
Zahărul, sub diversele lui forme, furnizează energia de care celulele noastre au nevoie pentru a supraviețui. El este un tip de carbohidrat, alături de amidon și fibre, cu deosebirea că este un carbohidrat simplu, care se digeră și absoarbe rapid în organism.
Cei mai mulți dintre noi consumăm mai multe tipuri de zahăr (zaharuri) din alimente și băuturi. Ceea ce le diferențiază este sursa, gradul de prelucrare, precum și gustul. Contrar unor convingeri, nu toate sunt nocive pentru sănătate. Unele pot fi incluse într-o alimentație echilibrată, în timp ce altele pot avea efecte negative asupra sănătății, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și alte probleme metabolice.
Tipurile de zahăr: natural versus adăugat
Din perspectiva efectelor asupra sănătății, zaharurile se împart în două categorii: zaharuri prezente în mod natural în alimente și zaharuri adăugate în alimente și băuturi în timpul procesului de fabricație, procesare sau preparare.
Zaharurile naturale se găsesc în fructe, unele legume, lactate și cereale germinate. Această categorie include:
- fructoza, glucoza și zaharoza, care se găsesc în fructe și unele legume;
- lactoza, care se găsește în produse lactate;
- maltoza, care se găsește în cereale germinate.
Fructoza și glucoza se găsesc, de asemenea, în mod natural în miere, precum și în zahărul de masă obișnuit.
Zaharurile naturale și cele adăugate sunt metabolizate în același mod în organismul nostru, potrivit Harvard Health Publishing. Cu toate acestea, consumul de zaharuri naturale din alimente precum fructele nu are efecte negative asupra sănătății. Cantitatea de zahăr conținută de aceste alimente este de obicei redusă și vine „la pachet” cu fibre, minerale esențiale, antioxidanți și alte substanțe nutritive benefice pentru sănătate.
Zahărul din fructe, legume și cereale poate fi inclus fără riscuri într-o alimentație variată și echilibrată. Cât despre zaharurile adăugate, organismul nostru nu are nevoie de ele și nu conțin nutrienți. Ele aduc în organism calorii goale și nu au beneficii pentru sănătate.
Tipurile de zahăr adăugat
Zaharurile adăugate se găsesc într-o varietate mare de alimente și poartă diferite denumiri. Le găsim pe eticheta produselor alimentare din magazine sub mai multe nume:
- zahăr granulat sau zahăr de masă (zaharoză sau sucroză), care este zahărul alb rafinat obținut din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr;
- zahăr pudră, care este zahăr granulat măcinat fin și utilizat la prepararea deserturilor;
- zahăr brun, care este zahăr alb amestecat cu melasă sau caramel pentru a-i conferi o aromă distinctă;
- zahăr brut, care nu este rafinat pentru a obține zahărul alb și conține o cantitate mai mare de fibre și nutrienți din sucul de trestie.
- zahăr invertit, care este un amestec de glucoză și fructoză folosit în produse de patiserie și băuturi pentru a preveni cristalizarea;
- zahăr de cocos, care este obținut prin cristalizarea nectarului florilor de cocos;
- glucoză, care este considerată un zahăr adăugat când este folosită pentru a îndulci alimente și băuturi;
- fructoză, care este obținută din fructe și folosită ca îndulcitor în alimente procesate;
- dextroză, care este un alt nume pentru glucoză, utilizată adesea în produse de patiserie și băuturi sportive;
- melasă, un sirop gros, de culoare maro, obținut prin zdrobirea trestiei de zahăr sau a trestiei de zahăr;
- sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză;
- sirop de arțar;
- sirop/nectar de agave;
- siropuri concentrate de fructe;
- miere.
Băuturile dulci sunt cea mai mare sursă de zahăr adăugat, fiind urmate de dulciuri și de cerealele gata de consum. Dacă aceste surse sunt bine cunoscute, există alimente în magazine la care te-ai aștepta mai puțin să conțină zahăr, cum ar fi unele tipuri de pâine și produse de panificație, unele mezeluri, sosuri pentru paste și pizza, ketchup, unele dressinguri pentru salate sau mâncăruri congelate.
Ce diferențe sunt între zaharurile adăugate
Indiferent de sursă și de formă, toate tipurile de zahăr adăugat furnizează calorii suplimentare și sunt metabolizate de organism în același mod. Există o concepție greșită conform căreia unele zaharuri adăugate, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sunt nesănătoase, în timp ce altele, cum ar fi nectarul de agave, sunt sănătoase, potrivit medicilor de la Harvard.
Majoritatea zaharurilor adăugate sunt compuse din glucoză și fructoză în proporții variabile. De exemplu, zaharoza (zahărul obișnuit) este compusă din 50% glucoză și 50% fructoză. Cea mai comună formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză conține 55% fructoză și 45% glucoză, iar unele tipuri de nectar de agave conțin până la 90% fructoză și 10% glucoză.
Faptul că un zahăr adăugat conține mai multă sau mai puțină fructoză decât glucoză are un impact mic asupra sănătății. Unele tipuri de zahăr adăugat, cum ar fi mierea, pot conține și micronutrienți sau alți compuși bioactivi, dar aceștia au un impact redus asupra sănătății metabolice.
Cum ne afectează sănătatea zahărul adăugat
Datorită conținutului de fibre, fructele, legumele și cerealele integrale se digeră lent, iar zahărul pe care îl conțin este eliberat lent în sânge și nu crește brusc nivelul glicemiei. Când sunt consumate în cantități mari, aceste alimente aduc numeroase beneficii pentru sănătate. Ele reduc riscul de boli cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer, potrivit Harvard Health Publishing.
În schimb, consumul în exces de alimente și băuturi care au zaharuri adăugate a fost asociat cu multe efecte negative asupra sănătății:
- excesul ponderal;
- diabetul de tip 2;
- cariile dentare;
- hipertensiunea arterială;
- bolile cardiovasculare;
- inflamația cronică;
- îmbătrânirea pielii.
O alimentație bogată în zahăr crește riscul de deces din cauza bolilor de inimă, susținea un studiu publicat în 2014 în JAMA Internal Medicine. Cercetătorii au observat că persoanele care obțineau între 17% și 21% din caloriile lor din zahăr adăugat au avut un risc cu 38% mai mare de a muri din cauza bolilor cardiovasculare, comparativ cu cei care obțineau doar 8% din caloriile lor din zahăr adăugat.
„Cu cât este mai mare consumul de zahăr adăugat, cu atât crelte riscul de boli de inimă”, spune dr. Frank Hu, profesor de nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Cantitatea maximă recomandată de zahăr
Organizația Mondială a Sănătății recomandă atât adulților, cât și copiilor limitarea consumului de zahăr adăugat la mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic. În cazul unui adult care consumă 2.000 de calorii pe zi, cantitatea maximă de zahăr adăugat pe care o poate consuma este de până la 50 de grame sau 12 lingurițe.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă o cantitate mai mică de atât pentru a-ți reduce riscul de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate asociate unui consum crescut de zahăr adăugat. Astfel:
- femeile ar trebui să consume cel mult 25 de grame (aproximativ 6 lingurițe) de zahăr adăugat pe zi;
- bărbații ar trebui să limiteze consumul de zahăr adăugat la 36 de grame (aproximativ 9 lingurițe) pe zi.
Pentru că zahărul este ascuns în multe alimente și băuturi procesate din comerț, este foarte ușor să depășești cantitatea zilnică recomandată. Ca reper, o cutie de băutură carbogazoasă conține circa 7-8 lingurițe de zahăr, un baton de ciocolată poate conține până la 6 lingurițe, o gogoașă glazurată, circa 6 lingurițe și o lingură de ketchup poate avea până la o linguriță de zahăr.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
