Sfaturi pentru un somn odihnitor în nopțile lungi de iarnă

Este normal ca obiceiurile de somn să se modifice odată cu schimbarea anotimpurilor. În timpul iernii, orele mai puține de lumină naturală, dar și modificarea stilului de viață pot afecta durata și calitatea odihnei. 

Pentru că nopțile sunt mai lungi, s-ar putea să simți că ai nevoie să dormi mai mult în lunile de iarnă. Cu toate acestea, necesarul de somn nu crește în sezonul rece, spun specialiștii American Academy of Sleep Medicine (AASM), organizație profesională dedicată îmbunătățirii calității somnului. 

Somnul prea mult poate duce la insomnie

Spre deosebire de animale, oamenii nu au nevoie să hiberneze pe timpul iernii. „Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii în privința somnului pe timpul iernii este ignorarea ritmului natural al corpului lor. Chiar dacă ești tentat să stai toată ziua în pat sau pe canapea, este bine să te ridici și să te miști dacă nu ești bolnav”, recomandă dr. Emerson M. Wickwire, director al Programului de Medicină a Somnului la Pulmonary Disease and Critical Care Associates din Columbia. 

Obiceiul de a sta în pat sau pe canapea toată ziua poate perturba ritmul circadian, care este ceasul intern al organismului. Lumina și întunericul „reglează” acest ceas, menținându-l sincronizat cu ciclul de 24 de ore. Expunerea redusă la razele soarelui afectează producția de melatonină (hormonul somnului) și serotonină (hormon asociat cu starea de bine). 

Un sondaj realizat de AASM a arătat că 34% dintre adulți dorm mai mult iarna. Acest obicei perturbă ritmul circadian și duce la apariția insomniei, tulburării afective sezoniere sau depresiei.

Alți factori care contribuie la așa-numita insomnie de iarnă sunt:

• Stilul de viață diferit, cu mai puțină activitate fizică și mai mult timp petrecut în interior, ceea ce poate afecta calitatea somnului;
• Stresul din perioada sărbătorilor de iarnă;
• Tulburarea afectivă sezonieră, o formă de depresie care apare în lunile de iarnă și provoacă fie insomnie, fie hipersomnie (nevoia de a dormi mai mult).

Cum să ai un somn odihnitor iarna

Strategii precum asigurarea unui mediu de somn confortabil și evitarea unor obiceiuri care perturbă odihna te pot ajuta să combați tulburările de somn în timpul sezonului rece. Dacă acestea îți afectează capacitatea de a funcționa normal în timpul zilei, apelează la un specialist în probleme de somn pentru mai multe recomandări. 

Urmează aceste sfaturi utile pentru a te bucura de un somn odihnitor în nopțile lungi și friguroase de iarnă (dar și ulterior):

Stabilește-ți un program de somn

Fixează-ți o oră de culcare care să-ți permită suficient somn. Un adult ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte, dar durata somnului poate fi influențată de factori precum vârsta, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și alții. 

Poți folosi calculatorul online al AASM care stabilește o oră de culcare personalizată în funcție de vârstă și de ora la care trebuie să te trezești. AASM recomandă ca adulții să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte.

Nu dormi prea mult

Dacă dormi mai multe ore decât de obicei sau dacă obișnuiești să tragi un pui de somn în timpul zilei, ar fi bine să renunți la aceste obiceiuri. Somnul suplimentar poate face mai dificilă adormirea și/sau menținerea somnului pe timpul nopții. 

Păstrează un program constant de somn pe timpul iernii și nu numai. Un astfel de program ajută organismul să-și mențină în echilibru ceasul intern și să îmbunătățească somnul.

Evită ecranele pentru a avea un somn odihnitor

Lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor, calculatoarelor și televizoarelor interferează cu producția de melatonină, hormonul care reglează somnul. Expunerea la această lumină seara poate perturba ritmul circadian și calitatea somnului.

Pentru a te bucura de un somn odihnitor, evită să te lași absorbit de activități de divertisment care implică ecrane sau electronice înainte de culcare. 

Expune-te la lumină dimineața

Ritmul circadian este influențat de semnalele de lumină și întuneric din mediul înconjurător. Pentru a contracara efectele schimbărilor sezoniere asupra melatoninei, expunerea la lumină puternică imediat după trezire poate fi benefică, potrivit revistei Health. 

De exemplu, poți încerca să stai lângă o fereastră dimineața, la primele ore de lumină. Lumina puternică suprimă secreția de melatonină și stimulează eliberarea de serotonină. Acest hormon menține starea de alertă și concentrarea pe parcursul zilei. Serotonina este cunoscută și ca hormon al fericirii, deoarece susține starea de bine. 

Folosește fototerapia

Insomnia cauzată de tulburarea ritmului circadian poate fi tratată prin expunerea controlată la lumină artificială puternică. Tehnica se numește fototerapie și folosește lămpi speciale care generează o lumină de circa 20 de ori mai puternică decât a unui bec obișnuit. 

Fototerapia poate fi aplicată în cabinete medicale sau acasă, cu lămpi speciale care blochează razele UV. Intensitatea luminoasă trebuie să fie de 10.000 de lucși pentru a avea un efect terapeutic. Pentru reglarea ritmului circadian, terapia cu lumină se recomandă zilnic, dimineața, timp de 30-45 de minute. 

Creează un mediu confortabil pentru somn

Dormitorul ideal ar trebui să fie ca o peșteră: liniștit, întunecat și puțin mai răcoros. Zgomotele pot face mai dificilă adormirea, lumina inhibă producția de melatonină, iar un mediu prea rece sau prea cald face somnul mai puțin profund și poate duce la treziri dese pe parcursul nopții. Temperatura considerată confortabilă pentru somn este între 18 și 20 de grade Celsius.

Aerul uscat din timpul iernii este o cauză frecventă a problemelor de somn. El usucă pielea, provoacă senzații de mâncărimi și poate irita nasul și gâtul, ceea ce poate face ca somnul să fie agitat.

Specialiștii în probleme de somn recomandă folosirea unui umidificator pe timpul iernii. Este important să cureți regulat aparatul pentru a preveni dezvoltarea mucegaiului în rezervor și apariția unor probleme respiratorii. 

Evită unele băuturi și alimente

Dacă nu ai un somn odihnitor în nopțile de iarnă, acordă mai multă atenție alimentelor și băuturilor pe care le consumi în apropierea orei de culcare. Alcoolul induce somnolența datorită efectului sedativ asupra sistemului nervos. Însă, pe măsură ce este metabolizat, el perturbă ciclurile normale de somn și provoacă treziri nocturne frecvente. Consumul pe termen lung înainte de culcare poate cauza insomnie.

Mesele copioase înainte de culcare induc și ele stare de somnolență. Cu toate acestea, mâncatul excesiv poate afecta calitatea somnului. Arsurile la stomac și disconfortul gastric pe care le provoacă pot perturba somnul.

Iată o listă cu alimentele și băuturile nerecomandate înainte de somn:

• cafeaua și alte băuturi care conțin cofeină;
• ciocolata;
• mâncărurile grase;
• prăjelile;
• mâncărurile condimentate;
• alimentele acide;
• zahărul și alți carbohidrați rafinați:
• băuturile carbogazoase.

Pentru a evita disconfortul gastric pe timpul nopții, evită să mănânci sau să bei cu două-trei ore înainte de culcare. Dacă simți nevoia să iei o gustare, alege alimente care se digeră ușor, cum ar fi un iaurt, o banană sau câteva migdale. 

Practică activități fizice pentru un somn odihnitor

Exercițiile fizice practicate regulat sunt un alt mod prin care îți poți asigura un somn odihnitor. Studiile arată că activitatea fizică îmbunătățește durata somnului, timpul necesar pentru a adormi și calitatea odihnei. 

Pe termen lung, exercițiile ajută la sincronizarea ritmului circadian, ceea ce ajută la reglarea naturală a programului de somn. Ele pot fi un tratament pentru insomnie cu o eficiență comparabilă cu medicamentele. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.