Înainte de a recurge la somnifere, ar trebui să încerci câteva ceaiuri și suplimente alimentare pentru a scăpa de insomnie. Nu în ultimul rând, o igienă corectă a somnului te poate ajuta să te odihnești mai bine noaptea. Iată care sunt cele mai bune remedii pentru insomnie.
Dacă adormi foarte greu seara sau te trezești peste noapte și nu mai poți adormi din nou, nu ești singurul. Statisticile arată că până la două treimi dintre adulți se confruntă, la un moment dat, cu un episod de insomnie. Aproximativ 30% dintre ei dezvoltă insomnie cronică, mai exact probleme de somn care apar în cel puțin trei zile din săptămână, pe o perioadă de cel puțin trei luni.
Efectele insomniei nu se limitează la oboseala și performanțele mai scăzute de a doua zi. Somnul insuficient îți poate afecta sănătatea fizică și emoțională pe termen lung. Insomnia slăbește sistemul imunitar, dereglează hormonii și favorizează obezitatea, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, depresia și anxietatea.
Medicamentele somnifere pot trata această tulburare de somn, dar provoacă dependență adesea și nu sunt lipsite de efecte secundare. De aceea, mulți oameni preferă să apeleze la ceaiuri și suplimente alimentare pentru a se bucura de un somn profund și odihnitor pe parcursul întregii nopți.
De obicei, acestea sunt remedii pe bază de plante, vitamine sau minerale deja prezente în alimentația noastră sau cantități suplimentare dintr-o substanță produsă de organism, conform National Sleep Foundation, organizație americană specializată în problemele de somn. Totuși, dacă insomnia persistă și după administrarea de suplimente naturale, consultă un medic pentru a beneficia de alte opțiuni de tratament.
Ceaiuri pentru insomnie
Ceaiurile sunt unele dintre cele mai ușoare și mai accesibile remedii pentru insomnie. Prepararea lor este simplă și nu necesită echipamente speciale sau costuri mari. De aceea, ceaiurile sunt preferate de mulți oameni ca soluție pentru îmbunătățirea somnului.
Ceaiul de mușețel
Mușețelul este unul dintre cele mai populare somnifere naturale, având un efect calmant asupra sistemului nervos. „Se crede că acesta conține flavonoide care pot interacționa cu receptorii benzodiazepinici din creier, care sunt implicați și în tranziția somn-veghe”, a explicat pentru Johns Hopkins Medicine dr. Charlene Gamaldo, directorul medical al Johns Hopkins Center for Sleep, din cadrul Howard County General Hospital.
Pentru a te bucura de efectele sale relaxante, bea ceaiul cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Efectele secundare apar rar, dar nu pot fi excluse. Ele includ senzație de greață, amețeli și reacții alergice.
Ceaiul de lavandă
Lavanda sau levănțica este considerată un calmant natural care poate ajuta la reducerea anxietății și la îmbunătățirea calității somnului. Poți folosi această plantă la prepararea unui ceai care se bea cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.
Uleiul esențial de lavandă este un alt remediu cu efecte benefice în insomnie. Un studiu a constatat că utilizarea a două picături de ulei esențial de lavandă într-un pahar cu apă înainte de culcare a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului la vârstnici, comparativ cu cei care au primit un placebo.
Ceaiul de valeriană
Rădăcina de valeriană este un sedativ natural ușor considerat o alternativă mai sigură la somniferele eliberate pe bază de rețetă. Acidul valerenic din compoziția acestei plante influențează activitatea receptorilor GABA, un tip de neurotransmițători din creier care inhibă activitatea neuronală și contribuie la controlul anxietății și inducerea somnului, printre alte funcții. De asemenea, rădăcina de valeriană afectează probabil și receptorii pentru serotonină, care sunt implicați în modularea emoțiilor și reglarea ciclului veghe-somn.
Ceaiul de valeriană este benefic în special pentru femeile aflate la menopauză care se confruntă cu tulburări de somn. Unele studii susțin că această plantă poate atenua bufeurile și poate ajuta în caz de insomnie asociată cu menopauza.
Suplimente alimentare și medicamente naturiste pentru somn
În cazurile de insomnie severă sau cronică, ceaiurile pot să nu fie suficiente. Acestea pot fi înlocuite sau combinate cu alte remedii pentru insomnie cum ar fi suplimentele alimentare și medicamentele naturiste. Iată câteva dintre cele mai recomandate și modul lor de acțiune:
Melatonina
„Melatonina este un hormon eliberat în mod natural în creier cu patru ore înainte de a simți senzația de somnolență”, explică dr. Charlene Gamaldo. Secreția acestui hormon are loc în timpul nopții, când expunerea la lumină este redusă.
Melatonina poate fi obținută sintetic și administrată ca supliment alimentar sub formă de comprimate, capsule, gumă de mestecat și chiar sub formă de spray sublingual pentru o absorbție rapidă în sânge. Doza recomandată diferă în funcție de severitatea insomniei și variază între 0,5 și 5 miligrame. Se recomandă să începi cu doze mici și să le crești treptat, în funcție de cum reacționează organismul tău.
Utilizarea pe termen scurt a melatoninei este sigură, dar efectele pe termen lung nu au fost studiate foarte bine. Reacțiile adverse includ dureri de cap, somnolență în timpul zilei și disconfort gastric.
Magneziul
Cercetările arată că suplimentarea acestui mineral poate îmbunătăți durata și calitatea somnului. Potrivit unui studiu, magneziul se leagă de anumiți receptori ai sistemului nervos central și activează acidul gamma-aminobutiric sau GABA, care este implicat în mecanismele de reglare a somnului.
Sursele alimentare de magneziu sunt numeroase. Cu toate acestea, persoanele care consumă preponderent alimente procesate nu reușesc să-și asigure un aport optim și au nevoie de suplimente. Acest mineral se găsește în alimente integrale, neprocesate, cum ar fi:
- legumele cu frunze verzi;
- nucile și semințele;
- leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut);
- cerealele integrale;
- ciocolata neagră.
Remedii pentru insomnie cu valeriană
Extractul de rădăcină de valeriană se găsește disponibil în farmacii și magazine naturiste sub formă de capsule. Unele studii sugerează că administrarea a 300-600 de miligrame de valeriană cu până la o oră înainte de culcare te ajută să adormi mai ușor și să te odihnești mai bine.
Totuși, suplimentele cu extract de valeriană trebuie administrate cu prudență. Dintre toate remediile pe bază de plante, acesta este cel mai probabil să provoace efecte secundare nedorite, cum ar fi aritmii, amețeli, tulburări intestinale, dureri de cap și chiar afectare hepatică în cazuri rare. În plus, efectul sedativ al plantei poate persista, cauzând somnolență dimineața.
Igiena corectă a somnului
În multe cazuri, insomnia poate fi remediată prin simpla schimbare a unor obiceiuri de zi cu zi. Așa-numita igienă a somnului implică anumite practici și obiceiuri sănătoase care influențează pozitiv somnul. Iată ce schimbări poți face pentru a te bucura de un somn bun:
- Stabilește un program de somn. Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, pentru a-ți regla ceasul biologic;
- Creează un mediu propice somnului. Asigură-te că dormitorul este întunecat, răcoros și liniștit. Folosește o saltea confortabilă, care menține o poziție corectă a coloanei vertebrale și nu este deformată;
- Urmează rutine relaxante la culcare. Dezvoltă o rutină care să te ajute să te relaxezi înainte de somn, cum ar fi o baie caldă, cititul sau ascultatul unor melodii liniștitoare;
- Evită ecranele la culcare. Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și alte dispozitive electronice inhibă secreția de melatonină, hormonul care reglează somnul;
- Evită cafeaua și alcoolul seara. Ambele sunt stimulente pentru sistemul nervos și produc o stare de agitație. Deși alcoolul induce inițial somnolența și te ajută să adormi, el va provoca treziri frecvente peste noapte;
- Renunță la somnul de după-amiază. Acesta poate reduce somnolența seara, făcând mai dificilă adormirea la ora obișnuită. Dacă simți totuși nevoia să dormi ziua, limitează durata somnului la 20-30 de minute și dormi înainte de ora 15:00.
Dacă insomnia persistă și după ce ai adoptat astfel de obiceiuri sănătoase, iar ceaiurile și suplimentele se dovedesc inutile, consultă un medic pentru a discuta despre alte opțiuni de tratament.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
