În ce moment din zi e mai sănătos să ai scaun și sfaturi pentru reglarea tranzitului intestinal

Frecvența scaunelor spune multe despre obiceiurile noastre alimentare și despre sănătatea organismului. Ritmul considerat sănătos variază foarte mult de la o persoană la alta, dar trebuie să se încadreze între două pe zi și trei pe săptămână. 

Dacă mergi la toaletă mai rar de trei ori pe săptămână, înseamnă că suferi de constipație, conform criteriilor medicale. Pe de altă parte, nici prea multe scaune nu sunt un semn bun. Dacă mergi la toaletă de mai mult de două ori pe zi, poate însemna că ai o afecțiune digestivă, o intoleranță sau o alergie alimentară.

Ritmul circadian influențează scaunele

Toate procesele biologice din organismul nostru ar trebui să fie în echilibru cu ceasul nostru biologic, inclusiv digestia și eliminarea scaunelor. Ceasul biologic este un ciclu natural de aproximativ 24 de ore cunoscut și ca ritm circadian care se aliniază cu răsăritul și apusul soarelui. Acest ritm ne influențează metabolismul, calitatea somnului și sănătatea intestinului. 

„Când intestinul nostru este aliniat acestui ritm, avem mișcări intestinale bune, complete și regulate, care sunt satisfăcătoare. Un ritm intestinal neregulat compromite motilitatea intestinală (deplasarea alimentelor și a reziduurilor prin sistemul digestiv) și microbiomul intestinal. Acest lucru se poate manifesta prin constipație cronică sau sindromul colonului iritabil”, a explicat pentru publicația EatingWell dr. Will Bulsiewicz, gastroenterolog și autorul cărții „Fiber Fueled” („Alimentația bogată în fibre”).

Când e bine să ai scaun

Anumite perioade ale zilei sunt mai bune decât altele în ceea ce privește programul de mers la toaletă. „În general, dimineața, la scurt timp după trezire, tinde să fie cel mai bun moment pentru a avea scaun”, spune pentru aceeași publicație dr. Kenneth Brown, doctor în medicină, gastroenterolog și gazda unui podcast american despre sănătatea digestivă. 

Sunt trei motive principale pentru care este de preferat să mergem la toaletă dimineața:

• Ritmul circadian crește activitatea intestinală după trezire. Colonul tinde să fie mai activ în timpul zilei, iar activitatea sa maximă este dimineața. Simultan, în corpul nostru are loc o creștere a nivelului natural de cortizol dimineața, iar acesta poate stimula mișcările intestinale;
• Ai făcut repaus digestiv peste noapte. În timpul somnului, sistemul nostru digestiv este relativ inactiv, permițând colonului să acumuleze materii fecale. „Acest lucru este benefic, pentru că preferăm să nu ne trezim noaptea pentru a avea scaun”, spune dr. Bulsiewicz. Dimineața, când se reia activitatea digestivă, este momentul ideal pentru a avea scaun;
• Reflexul gastrocolic intră în acțiune. „După ce mâncăm sau bem, stomacul nostru se destinde, declanșând un răspuns fiziologic numit reflex gastrocolic. Acest reflex stimulează colonul să se contracte și să-și deplaseze conținutul, ducând la eliminarea lui”, spune dr. Brown. Dimineața este momentul în care acest reflex este adesea cel mai puternic, mai ales după ce bem primul pahar cu apă și luăm micul dejun.

Sfaturi pentru reglarea tranzitului intestinal

Reglarea tranzitului intestinal este esențială pentru o bună sănătate intestinală. Câteva modificări ale alimentației și stilului de viață te pot ajuta să ai un program regulat de mers la toaletă. 

Iată ce recomandări fac medicii gastroenterologi pentru reglarea tranzitului intestinal:

Creează-ți o rutină de dimineață

Această rutină ar trebui să înceapă cu un somn bun noaptea, menținerea unui program regulat de somn și de trezire și expunerea la lumină naturală la scurt timp după ce te ridici din pat, spune dr. Will Bulsiewicz. 

Ca parte a acestei rutine, poți bea o ceașcă de cafea dimineața. Aceasta stimulează tranzitul intestinal, iar dacă o asociezi cu cu un mic dejun bogat în fibre, efectul va fi cu atât mai puternic. Urmând aceste obiceiuri în fiecare zi, ceasul biologic se va sincroniza cu sistemul digestiv scaunele vor fi mai regulate.

„Antrenează-ți” corpul să aibă scaun

De obicei, dimineața este momentul cel mai potrivit pentru a merge la toaletă atât pentru intestine, cât și din perspectiva preferințelor personale. Poți să-ți „antrenezi” colonul să fie la fel de previzibil ca alarma de dimineață, spun medicii. 

„Îți poți învăța corpul să aibă scaun la o anumită oră stând pe toaletă timp de cinci minute după ce ai băut cafeaua și ai luat micul dejun”, recomandă dr. Bulsiewicz. Nu te forța, iar dacă nu ai avut scaun după cinci minute, ridică-te de pe toaletă și pleacă. „Dar, dacă repeți acest obicei pentru câteva zile la rând, corpul tău va înțelege că încerci să ai scaun în acel moment și te va ajuta să reușești,” spune gastroenterologul.

Hidratarea ajută la reglarea tranzitului intestinal

Pentru a avea scaune regulate și sănătoase, este foarte important să bei suficiente lichide și să consumi alimente care conțin apă. „Hidratarea suficientă este crucială pentru menținerea scaunelor moi și ușor de eliminat,” spune dr. Brown.

Hidratarea adecvată menține scaunele moi și facilitează deplasarea lor prin tractul digestiv. Apa ajută, de asemenea, la descompunerea fibrelor alimentare, care, la rândul lor, adaugă volum scaunelor. Fără suficiente lichide, fibrele consumate pot avea efectul contrar, provocând constipație.

Practică activități fizice

Propune-ți să faci cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii. Orice tip de mișcare este bună în acest scop: mersul rapid, ciclismul, înotul, dansul, tenisul sau drumețiile. 

Poți introduce mai multă mișcare în rutina ta zilnică prin câteva mici schimbări care te vor menține în formă:

• urcă scările în loc să iei liftul;
• ieși la o plimbare de 5 minute după mese; 
• mergi la serviciu cu transportul în comun în locul mașinii personale;
• dacă lucrezi la birou, fă o pauză de 5 minute la fiecare oră și ridică-te de pe scaun să te plimbi. 

Asigură-ți un aport optim de fibre

Fibrele alimentare adaugă volum scaunului și facilitează eliminarea lui. Surse de fibre sunt:

• fructele;
• legumele;
• leguminoasele
• cerealele integrale;
• nucile și semințele.

Nutriționiștii recomandă femeilor o cantitate zilnică de 25 de grame de fibre, iar bărbaților, 38 de grame. După vârsta de 50 de ani, necesarul scade la 21 de grame pentru femei și la 30 de grame pentru bărbați. 

Din păcate, alimentația modernă este din ce în ce mai săracă în fibre. Cei mai mulți dintre noi consumă nu mai mult de 15 grame de fibre pe zi, ceea ce explică problemele tot mai frecvente cu constipația.

Magneziul poate ajuta la reglarea tranzitului intestinal

Dacă ai făcut toate aceste schimbări în stilul de viață și nu au ajutat la reglarea tranzitului intestinal, întreabă-ți medicul dacă poți lua un supliment cu magneziu, recomandă dr. Will Bulsiewicz. 

„De obicei, oxidul, sulfatul și citratul de magneziu sunt bune pentru stimularea tranzitului intestinal. Momentul ideal de administrare pentru a avea un scaun sănătos dimineața este înainte de culcare. Magneziul este util, de asemenea, pentru somn”, spune gastroenterologul.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.