Cum să alegi cele mai bune surse de proteine vegetale

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 10 ianuarie 2024, 07:15

Alimentația pe bază de plante devine tot mai populară în lume, dar poate furniza aceasta proteine suficiente și de bună calitate? Există numeroase surse de proteine vegetale, dar nu toate sunt egale. Află ce alimente ar trebui să consumi mai des dacă ai renunțat la carne, ouă și lactate.

Reclamă

Un număr tot mai mare de oameni renunță la alimentele de origine animală în favoarea celor vegetale, fie pentru a reduce impactul asupra mediului, pentru a-și îmbunătăți sănătatea sau din considerații etice legate de drepturile animalelor. 

La nivel global, se estimează că 79 de milioane de oameni sunt vegetarieni sau vegani, iar statisticile arată o creștere rapidă a numărului lor, potrivit publicației The Guardian. Cu toate acestea, tranziția de la alimentația bazată pe produse animale la cea vegetariană sau vegană este privită cu neîncredere uneori.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Cea mai mare îngrijorare cu privire la dietele bazată de plante este legată de aportul de proteine. Poate asigura o astfel de alimentație suficiente proteine pentru o sănătate optimă? Sunt proteinele vegetale de o calitate la fel de bună ca cele animale? Iată tot ce trebuie să știi despre proteinele din plante.

De ce sunt proteinele importante

Proteinele sunt indispensabile funcționării organismului uman. Pentru că fac parte din structura tuturor celulelor din corp, viața fără proteine nu ar fi posibilă. Beneficiile lor pentru sănătate sunt de necontestat. 

Reclamă

În corpul uman există cel puțin 10.000 de proteine diferite. Ele ne fac ceea ce suntem și ne mențin în această stare, spun medicii Harvard T.H. Chan School of Public Health. Aceste proteine îndeplinesc o varietate de funcții în organism: 

  • susțin sistemul imunitar în lupta cu agenții patogeni;
  • fac posibilă dezvoltarea mușchilor;
  • mențin sănătatea oaselor;
  • unele proteine acționează ca enzime și sunt implicate în procese precum digestia, producția de energie și sinteza unor molecule;
  • alte proteine acționează ca hormoni și reglează diverse procese fiziologice în organism;
  • hemoglobina, o proteină din sânge, transportă oxigenul de la plămâni către țesuturi și dioxidul de carbon înapoi către plămâni;
  • proteinele structurale precum colagenul conferă rezistență și elasticitate țesuturilor, cum ar fi pielea, tendoanele și cartilajele.

Dacă nu incluzi suficiente proteine în alimentația ta, te vei confrunta cu probleme serioase de sănătate pe termen lung, cum ar fi slăbiciune musculară, sistemul imunitar dezechilibrat, probleme de creștere și dezvoltare în cazul copiilor și multe altele.

Reclamă

Care este necesarul zilnic de proteine

Nevoile proteice depind de o varietate de factori: vârstă, greutate corporală, nivel de activitate fizică sau de situații cum sunt sarcina și perioada de alăptare. 

Adulți sedentari

Recomandarea generală pentru un adult sedentar este de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală consumate zilnic. Astfel, o persoană sedentară cu o greutate de 70 de kilograme ar trebui să-și asigure zilnic cel puțin 56 de grame de proteine zilnic. 

Adulți activi fizic

În schimb, o persoană activă fizic sau un sportiv are nevoie de mai multe proteine: între 1,2 și 2,2 de grame pe kilogram corp/zi. Același adult de 70 de kilograme, dar care face mișcare sau sport ar trebui să-și asigure zilnic între 84 și 154 de grame de proteine.

Vârstnici 

După vârsta de 65 de ani, necesarul zilnic de proteine crește pentru a încetini pierderea fiziologică a masei musculare, dar și osteoporoza. Astfel, un vârstnici ar trebui să consume 1-1,3 grame per kilogram corp/zi. 

Femei însărcinate

În sarcină, femeile ar trebui să-și asigure o cantitate mai mare de proteine pentru o dezvoltare optimă a fătului: 70 de grame pe zi. Necesarul zilnic de proteine crește și în perioada alăptării.

Proteine complete și incomplete: care e diferența

Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de molecule numite aminoacizi. Aceștia se combină pentru a forma diferitele tipuri de proteine din corp așa cum literele compun diverse cuvinte. 

În natură există sute de aminoacizi, dar organismul uman are nevoie de numai 20 dintre ei pentru a funcționa optim. În funcție de modul în care pot fi obținuți, acești 20 de aminoacizi se clasifică în două categorii principale:

  • Aminoacizi neesențiali, pe care organismul îi poate sintetiza. Aceștia sunt în număr de 11: alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glicina, prolina, serina, tirozina și ornitina;
  • Aminoacizi esențiali, care nu pot fi sintetizați în organism în cantități suficiente sau deloc, astfel încât trebuie obținuți din alimentație. Există 9 aminoacizi esențiali: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

În funcție de numărul de aminoacizi pe care îi conțin, proteinele sunt și ele de două tipuri:

  • Proteine complete, care ne asigură toți cei 9 aminoacizi esențiali în proporții suficiente;
  • Proteine incomplete, care furnizează mai puțini aminoacizi esențiali.

Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale complete

Majoritatea alimentelor de origine vegetală nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporțiile potrivite. Există, totuși, câteva surse vegetale care furnizează proteine complete – conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporții suficiente.

Soia este printre cele mai bogate surse de proteine vegetale complete. Conținutul său de proteine variază în funcție de modul în care este pregătită, conform tabelului de mai jos. 

Aliment Proteine/100 grame
tofu17 grame
edamame (boabe de soia imatură în păstăi)11 grame
tempeh (boabe de soia fermentate)19 grame
lapte de soia3,3 grame
semințe de cânepă31 grame
semințe de chia16,6 grame
quinoa14 grame
hrișcă13,3 grame
amarant14 grame
Surse vegetale de proteine și conținutul per 100 de grame

Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale incomplete

Termenul de „incomplet” poate induce ideea că proteinele nu sunt suficient de bune și nu aduc beneficii pentru sănătate. Chiar dacă proteinele incomplete nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiecare aduce câte ceva în farfurie. 

Combinând diferite surse de proteine vegetale în alimentația zilnică, îți poți asigura toți aminoacizii esențiali. Ele vin în plus cu multe fibre, antioxidanți și alți nutrienți benefici pentru sănătate.

Produsele vegetale care conțin proteine incomplete sunt:

  • Leguminoasele: fasolea, năutul, lintea și mazărea;
  • Fructele nucifere și semințele: migdalele, nucile, semințele de floarea-soarelui, semințele de susan și altele;
  • Cerealele: orezul, grâul, ovăzul, secara și alte cereale;
  • Legumele: ciupercile, broccoli, spanacul, sparanghelul și altele.

Pentru a te asigura că obții toți aminoacizii esențiali necesari, poți face diferite combinații de alimente pe parcursul unei zile, cum ar fi leguminoasele cu cerealele sau legumele cu nuci și semințe. 

Dacă alimentația ta nu este suficient de variată sau dacă necesarul tău de proteine este foarte mare și nu mănânci suficiente vegetale, poți încerca pudrele proteice pe bază de plante. În astfel de situații, ele pot completa necesarul tău de proteine. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Ce este indicat să știi despre alimentele fortificate. Beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi
Ce este indicat să știi despre alimentele fortificate. Beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi
Ce este indicat să știi despre alimentele fortificate. Beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi
Alimentele bogate în prebiotice. Cum îți pot îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv
Alimentele bogate în prebiotice. Cum îți pot îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv
Alimentele bogate în prebiotice. Cum îți pot îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv
articol cu video
Obiceiuri sănătoase pentru un adult tânăr. Cum poți avea un stil de viață echilibrat
Obiceiuri sănătoase pentru un adult tânăr. Cum poți avea un stil de viață echilibrat
Obiceiuri sănătoase pentru un adult tânăr. Cum poți avea un stil de viață echilibrat
Reclamă
PARTENERI
icon