Dacă nu mănânci suficient pește gras și alte alimente care conțin Omega 3, suplimentele îți pot asigura un aport optim. Acestea sunt disponibile într-o varietate de forme și compoziții, cu beneficii diferite pentru sănătate. Află ce trebuie să urmărești pentru a alege cele mai bune suplimente cu Omega 3.
Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași Omega 3 sunt bine documentate și recunoscute de comunitatea științifică. Aceste grăsimi reduc riscul de boli cardiovasculare, scad inflamația din organism, susțin buna funcționare a creierului și ocupă un rol important pentru articulații, ochi și piele.
Organismul uman nu poate produce singur acizi Omega 3, astfel încât trebuie să-ți asiguri necesarul din alimentație. Peștele gras precum somonul, macroul și sardinele este cea mai bună sursă, dar și fructele de mare, algele, semințele de in, semințele de chia, nucile și uleiul de rapiță îl conțin în cantități mai mici.
Forme de suplimente cu Omega 3
Consumul acestor alimente este cea mai bună modalitate de a obține suficienți acizi grași Omega 3. Dacă nu obții suficient Omega 3 din alimentație, ar trebui să iei în considerare administrarea unui supliment.
Există zeci sau chiar sute de suplimente alimentare cu Omega 3 pe piață, de la uleiul de pește natural și până la ulei de alge. Compoziția lor variază, de aceea nu au aceleași beneficii pentru sănătate. Află tot ce trebuie să știi despre suplimentele cu Omega 3 pentru a face o alegere bună.
Uleiurile de pește sunt comercializate atât în forme naturale, cât și procesate. Procesarea poate afecta absorbția acizilor grași în organism, conform Healthline.
În peștele întreg, acizii grași Omega 3 sunt prezenți ca acizi grași liberi, fosfolipide și trigliceride. În suplimente alimentare, sunt disponibili ca:
- Ulei de pește. În uleiurile de pește obișnuite, acizii grași Omega 3 sunt prezenți în principal sub formă de trigliceride;
- Ulei de pește procesat. Când uleiurile de pește se rafinează, trigliceridele se convertesc în esteri etilici, care permit creșterea cantității de acizi grași Omega 3 din compoziție;
- Trigliceride reformate. Esterii etilici din uleiurile de pește rafinate pot fi reconvertiți în trigliceride, care apoi poartă denumirea de„trigliceride reformate”.
Toate aceste forme de Omega 3 sunt benefice pentru sănătate, dar unele studii au arătat că absorbția din esteri etilici nu este la fel de bună ca din celelalte forme. Totuși, alte cercetări au stabilit că se absorb în mod egal.
Ulei de pește natural
Compoziția uleiului de pește natural este cea mai apropiată de cea a peștelui integral. El se obține din pești grași, cele mai comune surse fiind somonul, sardinele, heringul, ficatul de cod și menhadenul. Ca suplimente cu Omega 3, uleiul de pește natual se găsește disponibil sub formă de capsule sau lichid.
Cantitatea de acizi grași Omega 3 pe care îi conține variază între 18% și 31%, în funcție de speciile de pește din care se produce.
Uleiul de pește natural conține două din cele trei tipuri importante de acizi grași omega 3: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). În plus, furnizează și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele A și D.
Ulei de pește procesat
Acest tip de ulei de pește este purificat și/sau concentrat. Prin procesul de purificare, se elimină contaminanți precum mercurul și bifenilii policlorurați (PCB). Variantele concentrate au un nivel mai crescut de EPA și DHA. Unele pot conține până la 50-90% EPA și/sau DHA pur.
Uleiul de pește procesat constituie majoritatea pieței de uleiuri de pește, deoarece se vinde ieftin. De obicei, este disponibil sub formă de capsule.
Unele studii susțin că nu se poate absorbi uleiul de pește procesat la fel de bine precum cel natural atunci când este sub formă de esteri etilici. În plus, aceștia sunt mai vulnerabili la oxidare și râncezire decât trigliceridele.
Unii producători procesează și mai mult acest ulei, convertindu-l într-o formă sintetică de trigliceride numite trigliceride reformate, care se absorb bine. Acestea sunt cele mai scumpe suplimente cu ulei de pește.
Ulei de krill
Diferitele suplimente cu Omega 3 din ulei de krill au avantajul unui conținut scăzut de contaminanți. Krillul antarctic din care se obține este un mic animal marin asemănător creveților a cărui durată de viață este scurtă. Drept urmare, nu acumulează mulți contaminanți pe parcursul vieții sale.
Un alt avantaj al uleiului de krill o reprezintă rezistența crescută la oxidare datorită unui antioxidant puternic pe care îl conține, numit astaxantină.
Uleiul de krill oferă Omega 3 atât sub formă de trigliceride, cât și de fosfolipide, ambele fiind bine absorbite. Unele studii au arătat că Omega 3 sub formă de fosfolipide se asimilează chiar mai bine decât cel din trigliceride.
Suplimente cu Omega 3 din ulei de focă
Aceste suplimente se obțin din grăsimea de focă. Omega 3 se găsește sub formă de trigliceride naturale, care se absorb foarte ușor. Uleiul de focă este disponibil sub formă de capsule.
Pe lângă EPA și DHA, acest ulei are în compoziție și cantități relativ mari de acid docosapentaenoic (DPA), un acid gras Omega 3 cu mai multe beneficii potențiale pentru sănătate. Uleiul de focă este foarte sărac în Omega 6, care favorizează inflamația cronică dacă îl consumi în exces.
Ulei de alge
Dacă ești vegetarian, uleiul de alge este cea mai bună alternativă vegană la diferitele suplimente cu Omega 3 obținute din pește. În special microalgele oferă o sursă de acizi grași EPA și DHA.
Studiile arată că uleiul de alge este chiar mai concentrat în Omega 3, în special în DHA, decât uleiul de pește. În plus, poate conține și minerale importante, precum iodul. Un alt avantaj îl reprezintă faptul că nu conține contaminanți, ceea ce îl face o opțiune sănătoasă.
Ce să verifici când cumperi suplimente cu Omega 3
Dacă vrei să te asiguri că iei un produs de calitate și cu multe beneficii pentru sănătate, este foarte important să citești cu atenție eticheta. Iată ce ar trebui să verifici pe aceasta:
- Tipul de Omega 3. Multe suplimente cu Omega 3 conțin puțin sau deloc EPA și DHA, cele mai importante tipuri de Omega 3. Asigură-te că suplimentul tău le conține;
- Cantitatea de Omega 3. Uleiul de pește natural conține cel mult 30% EPA și DHA, iar 70% sunt alte grăsimi. Aceasta înseamnă că, din 1.000 mg de ulei de pește dintr-o capsulă, doar aproximativ 300 sunt acizi grași Omega 3. Suplimentele concentrate conțin între 50% și 90% acizi grași Omega 3;
- Forma de Omega 3. Pentru o absorbție mai bună, caută FFA (acizi grași liberi), TG, rTG (trigliceride și trigliceride reformate) și PL (fosfolipide), mai degrabă decât EE (esteri etilici);
- Autenticitatea. Alege să cumperi suplimente alimentare doar de la comercianții autorizați. Verifică pe ambalaj sau pe etichetă dacă produsul are un certificat de notificare pentru introducerea pe piață. Notificarea trebuie să conțină o serie și un număr.
- Prospețimea. Acizii grași Omega 3 prezintă o predispoziție la râncezire. De aceea, verifică întotdeauna data de expirare și miroase produsul. Uleiurile capătă un miros neplăcut când se strică, dar capsulele au un înveliș care maschează mirosul. Poți rupe o capsulă pentru a verifica. Suplimentele râncede sunt mai puțin eficiente sau chiar dăunătoare. Unii producători adaugă un antioxidant precum vitamina E pentru a preveni râncezirea.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
