Dacă iei masa de seară aproape de ora de culcare, vei adormi mai greu și riști să te confrunți cu arsuri gastrice, balonare sau disconfort abdominal. În plus, mâncatul la ore târzii poate favoriza diabetul și creșterea în greutate, spun studiile. Află cu câte ore înainte de somn trebuie să mănânci.
Reclamă
Când vine vorba de alimentație, contează ce mâncăm, cât mâncăm, dar și când mâncăm. Programul de mese ne influențează greutatea, nivelul de energie, calitatea somnului și sănătatea generală.
Organismul procesează diferit alimentele în funcție de ora la care le consumăm. Ritmul circadian, care este ceasul biologic intern al corpului uman, reglează toate procesele fiziologice, printre care și digestia.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
În esență, organismul este programat să digere alimentele și să asimileze nutrienții în timpul zilei, atunci când este activ și treaz, iar procesele digestive sunt mai eficiente. Pe măsură ce se apropie noaptea și corpul se pregătește pentru odihnă, digestia încetinește.
Cu câte ore înainte de somn trebuie să mănânci
Există multe mituri cu privire la ora perfectă pentru cină. Unul dintre cele mai populare susține că cea mai bună oră pentru masa de seară este 18.00. În realitatea, nu există o oră fixă recomandată pentru cină. Ea se calculează în funcție de ora de culcare. Dacă te întrebi cu câte ore înainte de somn trebuie să mănânci, medicii recomandă cina cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare.
Reclamă
„Cina luată mai devreme îți oferă suficient timp să digeri mâncarea și permite nivelului de zahăr din sânge să crească și să scadă corespunzător. Astfel, nu vei dormi cu stomacul plin sau cu un nivel foarte crescut al glicemiei”, spune Julia Zumpano, dietetician în cadrul centrului medical academic Cleveland Clinic, din SUA.
Ritmul circadian influențează mai multe procese digestive. De exemplu, secreția acidului gastric, care descompune alimentele în stomac, este mai ridicată în timpul zilei și scade în timpul nopții.
Motilitatea intestinală, adică mișcările tractului digestiv care fac posibil tranzitul alimentelor, încetinește și ea seara. De asemenea, secreția de enzime digestive se reduce spre finalul zilei. Drept urmare, alimentele vor stagna mai mult timp în tractul digestiv și te poți confrunta cu:
Reclamă
- dureri abdominale;
- indigestie;
- balonare;
- flatulență;
- arsuri gastrice.
De asemenea, capacitatea organismului de a metaboliza glucoza din sânge – cunoscută ca toleranță la glucoză – este mai scăzută seara și noaptea, susține un studiu al cercetătorilor de la Harvard. Când toleranța la glucoză este redusă, nivelul glicemiei se menține crescut după masă. În timp, acest lucru poate favoriza apariția diabetului zaharat de tip 2.
Legătura dintre kilogramele în plus și mâncatul la ore târzii din noapte
Mâncatul la ore târzii perturbă ritmul circadian al organismului și, implicit, metabolismul. Această perturbare afectează modul în care corpul gestionează energia și poate contribui la creșterea în greutate.
Potrivit unui studiu publicat în revista medicală Cell Metabolism, persoanele care obișnuiesc să ia cina la ora 17.00 ard cu 60 de calorii mai mult decât cele care mănâncă mai târziu. Acestea din urmă au avut și o senzație mai puternică de foame. Dacă încerci să slăbești, ora 17.00 este cea mai potrivită pentru masa de seară, susțin autorii acestui studiu.
Atunci când mănâncă la ore târzii, oameni au tendința de a alege alimente mai nesănătoase, precum cele procesate, bogate în grăsimi sau în zahăr. Pentru că sunt mai dense caloric, astfel de alimente pot duce la creșterea în greutate. Oboseala și stresul acumulat pe parcursul zilei ne afectează capacitatea de a face alegeri alimentare sănătoase.
Cum afectează mâncatul înainte de culcare calitatea somnului
„Persoanele care iau cina mai devreme raportează adesea un somn mai bun”, spune dieteticianul Julia Zumpano. Organismul este „programat” să-și reducă activitatea metabolică seara și să se pregătească pentru somn. Mâncatul aproape de ora de culcare împiedică acest proces fiziologic.
Dacă mănânci mult aproape de ora culcării, calitatea somnului tău va avea de suferit, potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine. Femeile, în mod deosebit, sunt vulnerabile la tulburări de somn legate de alimentație, au observat cercetătorii.
Mâncatul târziu seara perturbă ciclurile naturale de somn. Acest lucru duce la oboseală și lipsă de energie la trezire. Consumul de alimente înainte de culcare afectează secreția de melatonină, un hormon care joacă un rol crucial în reglarea ciclului veghe-somn. Ea este eliberată în organism odată cu lăsarea întunericului și ajută la pregătirea corpului pentru somn. Consumul de alimente aproape de ora de somn întârzie eliberarea melatoninei sau reduce secreția ei.
Nu în ultimul rând, digestia mai lentă poate duce la disconfort abdominal sau la reflux gastroesofagian, probleme care afectează calitatea somnului.
Ce alimente nu trebuie să consumi seara
Dacă trebuie să iei cina mai târziu seara, ar fi bine să faci alegeri alimentare mai sănătoase. Anumite alimente sau grupe de alimente pot afecta calitatea somnului sau pot cauza disconfort digestiv. Iată ce ar trebui să eviți la masa de seară:
- Alimentele bogate în grăsimi. Prăjelile, carnea grasă și lactatele integrale se digeră mai greu din cauza conținutului mare de grăsimi și pot cauza reflux gastroesofagian sau disconfort abdominal pe timpul nopții;
- Alimentele picante. Ardeii iuți, condimente precum curry, hreanul sau muștarul iute, sosurile picante și preparatele care le conțin pot irita stomacul și pot crește producția de acid gastric. Acest lucru poate duce la reflux gastroesofagian și disconfort digestiv noaptea;
- Carbohidrații rafinați. Consumul de alimente bogate în carbohidrați rafinați produc o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce poate afecta somnul. Exemple de carbohidrați rafinați sunt alimentele obținute din cereale procesate (pâine albă, produse de patiserie, orez alb), alimentele care conțin zahăr rafinat, alimentele fast-food;
- Cafeina. Consumul de alimente și băuturi care conțin cafeină înainte de culcare perturbă ritmul circadian și poate determina treziri frecvente în timpul nopții.
Pentru a te bucura de un somn odihnitor și a preveni îngrășarea, trebuie să ai grijă și la cantitatea de mâncare consumată. „Dacă vei lua în mod constant masa de seară la ore târzii, atunci ia în considerare ca prânzul să devină cea mai mare masă a zilei (…). Apoi, alege să iei o cină mai ușoară, astfel încât să nu consumi prea multe calorii”, mai recomandă dieteticianul Julia Zumpano.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
