Antena

Cele mai bune 8 fructe și legume pentru imunitate recomandate de nutriționiști

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 3 ianuarie 2024, 07:49

Când ai un sistem imunitar echilibrat, ai toate șansele să treci cu bine peste infecțiile respiratorii din sezonul rece. Dacă ești tentat să apelezi la suplimente cu vitamine și minerale, încearcă mai întâi sursele naturale de nutrienți. Află care sunt cele mai indicate fructe și legume pentru imunitate. 

Reclamă

Un sistem imunitar sănătos te poate ajuta să previi sau, cel puțin, să reduci severitatea infecțiilor respiratorii specifice sezonului rece. Deși mulți dintre noi își îndreaptă atenția către suplimente alimentare cu vitamine și minerale, toți nutrienții importanți care susțin imunitatea pot fi asigurați din alimentație. 

Nutrienții esențiali care susțin imunitatea

Legumele și fructele furnizează toate substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a lupta eficient cu virusurile și bacteriile. Ele îndeplinesc multe dintre criteriile nutritive ale unui aliment care sprijină imunitatea. „Un aliment care stimulează imunitatea este cel care este atât hidratant, cât și bogat în vitamine, minerale și fitochimicale (compuși chimici găsiți în plante)”, a explicat dieteticianul Colette Micko pentru publicația Real Simple.  

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Iată cum ajută imunitatea fiecare dintre ei:

Apa 

Apa susține sistemul imunitar în mai multe moduri. Unul dintre numeroasele sale roluri în organism este de a ajuta la eliminarea toxinelor și deșeurilor, inclusiv a patogenilor care ne pot îmbolnăvi. 

Reclamă

În plus, hidratarea ajută la menținerea mucoaselor umede. Mucoasele nazale și orale sunt prima noastră linie de apărare împotriva microorganismelor.

Fibrele alimentare

Unul dintre cei mai importanți factori care influențează funcționarea sistemului imunitar este microbiomul intestinal – o comunitate de peste un trilion de microorganisme benefice care trăiesc în principal în intestinul gros. 

Fibrele, în special cele solubile, acționează ca hrană (prebiotic) pentru bacteriile  sănătoase care alcătuiesc microbiomul, ajutând la menținerea compoziției acestuia. Toate fructele și legumele sub forma lor integrală și neprocesată conțin o anumită cantitate de fibre solubile.

Reclamă

Vitaminele 

Numeroase vitamine susțin funcționarea optimă a sistemului imunitar. Câteva câteva dintre vitaminele-cheie care au fost asociate cu beneficii pentru imunitate sunt: 

Acestea susțin imunitatea prin proprietățile lor antioxidante. Antioxidanții ajută la reducerea inflamației sistemice și, totodată, neutralizează radicalii liberi care ne pot îmbolnăvi.

Mineralele

Câteva minerale susțin, de asemenea, sistemul imunitar. Cele mai importante sunt zincul, fierul și seleniul. „Mineralele precum zincul ajută la susținerea creșterii și funcționării normale a celulelor noastre imunitare, în timp ce seleniul stimulează producția de globule albe din sânge”, explică dieteticianul Colette Micko. Globulele albe au un rol esențial în apărarea împotriva infecțiilor bacteriene și virale. Zincul și seleniul acționează și ca antioxidanți.

Fierul contribuie la producția de hemoglobină, o proteină care transportă oxigenul în organism. Deficitul de fier poate duce la anemie, care afectează capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor.

Fitonutrienții

„Un tip de compuși specifici din fructe și legume numiți fitonutrienți reduc riscul de multiplicare a virusurilor și bacteriilor în corpul tău”, spune dieteticianul. Până în prezent, sunt cunoscuți peste 8.000 de astfel de compuși vegetali, toți fiind considerați imunomodulatori care scad inflamația și combat radicalii liberi. 

Oricând consumi alimente de origine vegetală, consumi și o varietate de fitochimicale sau fitonutrienți. „Aceștia sunt cei care dau fructelor și legumelor culoare și miros (diferite culori reprezintă diferiți antioxidanți și fitochimicale), motiv pentru care este important să mănânci un curcubeu de fructe și legume pentru optimizarea imunității”, adaugă Colette Micko. 

1. Fructe și legume pentru imunitate: ardeiul gras roșu

„Ardeii roșii sunt o sursă excelentă de vitaminele C și E. Doar jumătate de ceașcă de ardei roșii tăiați furnizează mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C”, spune dieteticianul. 

Ardeiul gras roșu conține, de asemenea, o cantitate mare de apă, fibre și fitonutrienți. Aceste legume pot fi o garnitură excelentă sau pot fi adăugate în salate și alte preparate. 

2. Fructe și legume pentru imunitate: broccoli

Această legumă din familia cruciferelor este un alt aliat important al sistemului imunitar datorită conținutului său de fibre solubile. Totodată, broccoli este o sursă bogată de vitamine, în special vitaminele A, B6 și C. 

Dintre fitonutrienți, cel mai important pentru imunitate este sulforafanul, care are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Acest compus vegetal poate ajuta la protejarea celulelor imunitare împotriva daunelor oxidative și poate îmbunătăți astfel răspunsul imunitar.

3. Fructe și legume pentru imunitate: grepfrutul

Toate citricele merită menționate pe lista alimentelor care susțin sistemul imunitar, dar grepfrutul primește o mențiune specială datorită conținutului semnificativ de vitamina C. Un grepfrut conține mult peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C, plus fibre solubile, apă și vitamina A. 

Grepfrutul conține, de asemenea, fitonutrienți importanți precum flavonoidele și carotenoizii, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Acești compuși protejează celulelor imunitare și reduc inflamația din organism.

4. Fructe și legume pentru imunitate: spanacul

„Spanacul este o sursă bogată de antioxidanți (în special vitaminele A, C și E), precum și o bună sursă de fier”, spune dieteticianul Colette Micko. Vitamina A contribuie și la menținerea integrității mucoaselor, care sunt o barieră în calea agenților patogeni. 

Pe lângă antioxidanți, spanacul mai conține fibre alimentare  și compuși vegetali precum flavonoidele și carotenoizii. Toți acești nutrienți îl fac o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și întărească sistemul imunitar.

5. Fructe și legume pentru imunitate: murele

La fel ca în cazul citricelor, toate fructele de pădure sunt excepționale pentru susținerea imunității, dar murele sunt adesea trecute cu vederea, deși furnizează o gamă variată de nutrienți benefici și compuși activi. 

Murele sunt bogate în apă, vitamina C și fitonutrenți, dar conținutul de fibre le diferențiază de alte fructe de pădure. Cu cele 8 grame de fibre per ceașcă, murele susțin echilibrul microbiomului intestinal și, implicit, sistemul imunitar.

6. Fructe și legume pentru imunitate: avocado

O sursă bună de fitonutrienți și de vitaminele C și E, avocado contribuie la funcționarea corespunzătoare a sistemului imunitar. Acest fruct este una dintre cele mai bune surse de fibre solubile disponibile benefice pentru sănătatea digestivă. Un sistem digestiv sănătos susține sistemul imunitar.

Avocado este și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, în special grăsimi mononesaturate. Acestea pot reduce inflamația și pot contribui la buna funcționare a sistemului imunitar.

7. Fructe și legume pentru imunitate: kiwi

Acest fruct exotic este o sursă bogată de nutrienți care susțin funcționarea sistemului imunitar. El are un conținut remarcabil de vitamina C. Un singur kiwi poate furniza peste 100% necesarul zilnic recomandat de vitamina C. 

Kiwi furnizează și vitamina E, un alt antioxidant care protejează celulele imune împotriva stresului oxidativ, precum și fibre care susțin sănătatea sistemului digestiv. Acest fruct conține și flavonoide, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

8. Fructe și legume pentru imunitate: usturoiul

Usturoiul este cunoscut pentru proprietățile sale antibacteriene și antivirale. Studiile susțin că un consum regulat de usturoi poate reduce durata simptomelor de răceală și severitatea acestora.

Considerat o legumă, usturoiul poate stimula sistemul imunitar, dar beneficiile depind într-o mare măsură de modul în care îl consumi. „Usturoiul zdrobit, mărunțit sau tăiat fin eliberează un compus chimic numit alicină care crește producția de globule albe din sânge, astfel că sistemul imunitar va fi mai bine pregătit pentru a lupta împotriva infecțiilor”, potrivit dieteticianului.

Consumul de alimente sănătoase, cum sunt aceste fructe și legume, este esențial pentru a ajuta organismul să prevină și să lupte împotriva bolilor. Cu toate acestea, niciun fruct sau obicei alimentar nu funcționează de unul singur. 

„Deși nutriția este o componentă importantă pentru buna funcționare a sistemului imunitar, ea reprezintă doar o piesă a puzzle-ului. Factori legați de stilul de viață, cum ar fi somnul suficient, gestionarea stresului, activitatea fizică regulată și reducerea consumului de alcool joacă și ei un rol-cheie”, concluzionează dieteticianul Colette Micko.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Ce se întâmplă când mănânci alimente picante. Care sunt efectele consumului de capsaicină
Ce se întâmplă când mănânci alimente picante. Care sunt efectele consumului de capsaicină
Ce se întâmplă când mănânci alimente picante. Care sunt efectele consumului de capsaicină
Proteina din mazăre vs. proteina din zer: care este cea mai sănătoasă
Proteina din mazăre vs. proteina din zer: care este cea mai sănătoasă
Proteina din mazăre vs. proteina din zer: care este cea mai sănătoasă
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Reclamă
PARTENERI
Chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi
Rețete Fel De Fel
Chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi
Aceste chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi sunt o gustare simplă, hrănitoare și extrem de versatilă. Pot fi servite ca gustare, fel principal, garnitură sau aperitiv. Sunt perfecte atât calde cât și reci, și pot fi gătite la tigaie, în cuptor sau chiar la air fryer. Aceste chiftele sunt ca o îmbrățișare caldă de vară. Pe cât de umile sunt ingredientele, pe atât de surprinzătoare este savoarea lor când sunt combinate cu grijă. La prima vedere par modeste, dar odată ce le muști, dezvăluie o textură fină și parfumată. Este o armonie între dulceața discretă a morcovului, suculența dovlecelului și finețea cartofului. Tot din categoria chiftelelor de legume mai poți încerca de pe blog și rețeta de chiftele de spanac cu pâine și parmezan, în sos de unt. Sunt delicate și pline de arome fine, fiind ideale ca aperitiv sau fel principal. Sosul de unt adaugă o textură cremoasă și un gust bogat care completează perfect savoarea chiftelelor. Sau poate te inspiră și rețeta de chiftele de dovlecei cu couscous. Sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă, perfectă pentru un prânz sau cină ușoară. Chiftelele sunt crocante la exterior și moi în interior, având o textură plăcută și un gust bogat datorită combinației de dovlecei și couscous. Despre ingredientele din chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi Cartoful este baza solidă, care leagă totul și oferă o structură cremoasă în interior. Fie că este folosit fiert sau crud, el aduce o densitate moale, care contrastează cu crustă rumenă de la exterior. Este acel ingredient de bază care permite celorlalte arome să strălucească. Dovlecelul, blând și delicat, are rolul de a lumina compoziția. Dă suculență, prospețime și o notă vegetală subtilă. Atunci când este bine scurs și amestecat în chiftele, adaugă un ton umed și catifelat, care face ca fiecare mușcătură să se topească în gură. Morcovul, pe de altă parte, aduce o notă dulceagă naturală și o culoare caldă, portocalie. Acesta face ca interiorul chiftelelor să fie nu doar gustos, ci și plăcut privirii. E firul dulce care echilibrează gustul neutru al cartofului și pe cel vegetal al dovlecelului. Când sunt prăjite sau coapte, chiftelele capătă o crustă aurie, crocantă, care foșnește ușor sub dinți. Interiorul rămâne moale, dar nu cleios, ci aerat și bine legat, fără a fi greu. Din loc în loc, întâlnești câte un fir de morcov sau pătrunjel, care le dă un aer de casă, exact ca în bucătăriile bunicilor. Aroma care iese din cuptor sau din tigaie este inconfundabilă. Simți un miros de legume ușor caramelizate, de verdețuri proaspete, de casă primitoare. Dacă adaugi și un praf de boia sau chimen, devin și mai parfumate, cu o ușoară adiere orientală sau rustică, în funcție de condimente. Urmărește mai jos rețeta detaliată, pentru a prepara și tu așa delicioase chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi.
icon