Dacă ai un stil de viață solicitant și stresant, ashwagandha poate fi remediul potrivit pentru tine. Folosită de mii de ani în medicina ayurvedică, această plantă medicinală este un calmant pentru sistemul nervos. Iată ce alte beneficii are ashwagandha, cum se administrează și ce efecte adverse poate avea.
Ashwagandha este una dintre cele mai importante plante în medicina ayurvedică – un tip de medicină alternativă originar din India al cărei principiu este că sănătatea și bunăstarea sunt rezultatul echilibrului dintre corp, minte și spirit. Oamenii au folosit ashwagandha de mii de ani ca remediu antistres, dar și pentru a-și crește nivelul de energie.
Denumirea științifică a plantei este Withania somnifera, dar e cunoscută sub mai multe denumiri, cum ar fi ginseng indian sau cireș de iarnă. Ashwagandha este un arbust cu flori galbene, originar din India, Orientul Mijlociu și Asia de Sud-Est.
Reduce stresul și anxietatea
Ashwagandha este cunoscută pentru efectul său de atenuare a stresului. Ea este considerată un adaptogen – o substanță naturală care ajută organismul să se adapteze la stresul fizic și psihic. Cercetările arată că această plantă scade nivelul cortizolului din sânge. Cortizolul este un hormon al stresului secretat de organism în situații de stres.
Într-un studiu de mici dimensiuni, care a inclus 58 de participanți, cei care au luat 250 sau 600 de miligrame de extract de ashwagandha timp de 8 săptămâni au avut niveluri semnificativ reduse de stres perceput și de cortizol, în comparație cu cei care au luat un placebo. Participanții la studiu care au luat extractul au observat și o îmbunătățire a calității somnului.
Ashwagandha poate ajuta la controlul mediatorilor de stres, precum proteinele de șoc termic (HSP), cortizolul și proteina JNK-1. De asemenea, reduce activitatea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale, care controlează reacția organismului la stres.
Un alt studiu, cu 60 de participanți, arată că persoanele care au luat zilnic 240 mg de extract de ashwagandha, timp de 60 de zile, au raportat o reducere semnificativă a anxietății, spre deosebire de cele care au primit un tratament placebo.
Crește performanța sportivă
Cercetările au arătat că ashwagandha ar putea avea efecte benefice asupra performanței sportive. Sportivii folosesc suplimentele obținute din această plantă pentru a-și crește rezistența la activități fizice intense.
O analiză sistematică ce a inclus 12 studii în care participanții au luat între 120 mg și 1.250 mg de extract ashwagandha pe zi a concluzionat că această plantă poate îmbunătăți forța fizică și utilizarea oxigenului în timpul exercițiilor fizice.
În plus, ashwagandha ar putea crește masa și forța musculară. Într-un alt studiu, participanții de sex masculin care au luat 600 mg de ashwagandha pe zi și au participat la antrenamente de rezistență timp de 8 săptămâni au avut o creștere semnificativă a forței și masei musculare, comparativ cu un grup care a primit un placebo.
Crește fertilitatea masculină
Cercetările au mai arătat că suplimentele cu ashwagandha ajută la creșterea nivelului de testosteron și la îmbunătățirea fertilității bărbaților. Într-un studiu, 43 de bărbați supraponderali, cu vârste cuprinse între 40 și 70 de ani, au luat zilnic capsule cu extract de ashwagandha sau un placebo timp de 8 săptămâni.
Tratamentul a fost asociat cu o creștere de 18% a nivelului DHEA-S, un hormon precursor al hormonilor sexuali testosteron si androstendion. Participanții la studiu care au luat extractul din plantă au avut, de asemenea, o creștere de 14,7% a nivelului de testosteron.
În plus, o analiză sistematică a patru studii a concluzionat că tratamentul cu ashwagandha a crescut semnificativ concentrația și volumul de spermă, precum și mobilitatea spermatozoizilor la bărbații cu număr scăzut de spermatozoizi. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii.
Ashwagandha susține memoria
Suplimentele cu ashwagandha ar putea îmbunătăți memoria și viteza de reacție, susțin câteva cercetări. O analiză a cinci studii clinice a constatat că ashwagandha ar putea îmbunătăți funcțiile cognitive în anumite categorii de populație, cum ar fi vârstnicii cu deficit cognitiv ușor și persoanele cu schizofrenie.
Funcțiile cognitive care ar putea fi îmbunătățite cu ajutorul acestui remediu sunt:
- funcția executivă (luarea deciziilor, planificare și autocontrol);
- Atenția;
- viteza de reacție;
- performanțele la sarcinile cognitive.
Un alt studiu a arătat că administrarea a 600 mg de extract de ashwagandha pe zi, timp de 8 săptămâni, a dus la îmbunătățiri semnificative ale memoriei iediate și generale, atenției și vitezei de procesare a informațiilor.
Îmbunătățește somnul
Ashwagandha este un remediu popular și pentru problemele de somn, iar cercetările științifice confirmă acest beneficiu. Extractul din această plantă poate îmbunătăți somnul și este recomandat persoanelor care suferă de insomnie.
Un studiu la care au participat 50 de adulți cu vârste cuprinse între 65 și 80 de ani a constatat că administrarea a 600 mg de extract de rădăcină de ashwagandha pe zi, timp de 12 săptămâni, a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului și vigilența mentală la trezire, în comparație cu un tratament placebo.
De asemenea, concluzia unei analize a cinci studii susține că ashwagandha ar avea un efect pozitiv asupra calității somnului și reduce nivelul de anxietate. Aceste beneficii au fost mai mari la persoanele cu insomnie și la cele care au luat mai mult de 600 mg zilnic, timp de 8 săptămâni sau mai mult.
Cum se administrează ashwagandha
Ca supliment alimentar, planta se administrează sub formă de extract lichid, pulbere sau capsule obținute din rădăcina ori frunzele acesteia.
Doza obișnuită de ashwagandha pentru adulți este de 300-600 mg pe zi, dar ea poate varia în funcție de scopul administrării. În studii, cercetătorii au administrat între 250 și 1.250 de miligrame pe zi, în diferite scopuri terapeutice. Urmează instrucțiunile de pe eticheta produsului sau consultă un medic pentru a stabili doza potrivită nevoilor individuale.
Pentru că efectele administrării pe termen lung nu sunt cunoscute deocamdată, suplimentele cu ashwagandha se iau cel mult de 3 luni. Pot fi administrate într-o doză zilnică unică sau multiplă, înaintea sau în timpul meselor.
Ashwagandha poate avea efecte adverse în doze mari
Este important să nu depășești durata de administrare și doza recomandate, deoarece excesul de ashwagandha poate avea efecte nedorite.
Potrivit National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), agenție de cercetare din Statele Unite, unele persoane care au utilizat suplimente cu ashwagandha au raportat următoarele efecte adverse:
- somnolență;
- disconfort gastric;
- diaree;
- vărsături.
Deși rar, au fost raportate cazuri de afectare hepatică după administrarea de suplimente cu ashwagandha. Acestea sunt contraindicate câtorva categorii de persoane:
- femeilor însărcinate și celor care alăptează;
- persoanelor care au boli autoimune sau tiroidiene;
- persoanelor care urmează să fie supuse unei intervenții chirurgicale;
- bărbaților cu cancer de prostată sensibil la hormoni;
Ashwagandha poate interacționa cu anumite medicamente, precum cele pentru diabet și hipertensiune arterială, medicamentele imunosupresoare, sedativele, medicamentele anticonvulsivante și medicamentele pentru tiroidă.
Înainte de a lua orice supliment cu ashwagandha, este indicat să ceri sfatul unui medic sau specialist în nutriție, mai ales dacă ai anumite afecțiuni sau dacă urmezi alte tratamente.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
