Câte calorii ai voie să mănânci pe zi în funcție de greutate

Alimentele și băuturile pe care le consumăm conțin calorii, care sunt unitatea de măsură folosită pentru a evalua energia conținută. Organismul nostru utilizează caloriile pentru a susține funcțiile vitale, precum respirația, digestia, activitatea cerebrală, circulația sângelui, dar și pentru activitățile fizice.

Când consumăm mai multe calorii decât folosim, corpul depozitează excesul de energie sub formă de grăsime, ceea ce va duce la îngrășare. Pe de altă parte, când consumăm mai puține calorii decât folosim, corpul începe să ardă grăsimile și rezervele de energie pentru a acoperi deficitul, ceea ce va duce la pierderea în greutate.

Este important să fim conștienți de aportul caloric și să ne asigurăm din alimentație numărul de calorii pe care ni-l dorim în funcție de obiectivele individuale: fie că vrem să ne menținem greutatea corporală, că vrem să slăbim sau, din contră, să luăm în greutate.  

Ce factori influențează necesarul zilnic de calorii

Necesarul zilnic de calorii a fost stabilit la 2.000 pentru femei și la 2.500 pentru bărbați, dar acestea sunt doar estimări. Există mai mulți factori care influențează necesarul caloric, potrivit informațiilor publicate de Serviciul Naţional de Sănătate britanic (NHS).

Cantitatea de energie de care ai nevoie variază în funcție de:

• Vârstă. De exemplu, copiii în creștere și adolescenții au nevoie de o cantitate mai mare de energie;
• Stil de viață. Numărul de calorii variază în funcție de nivelul tău de activitate fizică;
• Dimensiunile corpului. Înălțimea și numărul de kilograme influențează necesarul caloric;
• Sex. Numărul de calorii variază la femei și bărbați din cauza diferențelor fiziologice și de metabolism. Compoziția corporală este diferită, hormonii feminini și masculini influențează diferit metabolismul și nivelul de activitate fizică poate varia între sexe.

Există mai multe formule de calcul care estimează necesarul de calorii al organismului în funcție de aceste criterii. Cele mai utilizate metode de calcul sunt:

• formula Oxford;
• formula Harris-Benedict;
• formula Mifflin-St Jeor.

Găsești aici cele trei formule de calcul prin care poți aflanecesarul zilnic de calorii în funcție de greutate, înălțime, vârstă, sex și activitatea fizică. Există variații mici ale cantității de calorii zilnice estimate prin aceste calcule. 

Cum se calculează necesarul de calorii în funcție de greutate

Dacă vrei să calculezi cantitatea zilnică de calorii în funcție de greutate, poți folosi o formulă simplificată. Ea nu ia în considerare ceilalți factori, precum înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică. Prin urmare, estimarea poate fi mai puțin precisă decât folosind formulele ce iau în considerare mai mulți parametri.

Pentru a calcula necesarul de calorii în funcție de greutate, poți folosi următoarea formulă generală:

Necesar caloric zilnic = greutate în kilograme x factor caloric

Factorul caloric este un număr de calorii care variază în funcție de obiectivele personale, după cum urmează :

• Menținerea greutății actuale: 30-35 kcal*/kg/zi;
• Pierderea în greutate:20-25 kcal/kg/zi;
• Creșterea în greutate: 35-40 kcal/kg/zi.

*Pentru evaluarea aportului caloric și al nevoilor energetice, se utilizează unitatea de măsură kilocalorii (simbol kcal), în loc de calorii. O kilocalorie este echivalentul a 1.000 de calorii. Un aliment care conține 300 kcal furnizează, de fapt, 300.000 de calorii de energie. Kilocaloria este utilizată, deci, în scop practic, pentru a exprima valori mai mari.

Tabel. Câte calorii poți mânca pentru a-ți menține greutatea actuală

Iată un exemplu de calcul pentru o persoană cu o greutate de 70 de kilograme care dorește să-și mențină greutatea actuală:

Necesar caloric zilnic = 70 kg x 30 kcal/kg/zi = 2.100 kcal/zi

Iată un tabel în care găsești rapid cantitatea de calorii recomandată în funcție de greutate dacă obiectivul tău este să-ți menții greutatea actuală:

Greutate	Kcal/zi
50 kg	1.500
55 kg	1.650
60 kg	1.800
65 kg	1.950
70 kg	2.100
75 kg	2.250
80 kg	2.400
85 kg	2.550
90 kg	2.700
95 kg	2.850
100 kg	3.000

Câte calorii trebuie să mănânci ca să slăbești

Pentru a slăbi, trebuie să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi. Pentru a acoperi deficitul, organismul să consume din rezervele de energie depozitate sub formă de grăsime, iar acest lucru va face posibilă pierderea în greutate.

Dacă obiectivul tău este să slăbești, folosește formula anterioară, dar cu factorul caloric mai mic – 20-25 kcal/kg/zi. Prin acest calcul simplu, vei afla numărul de calorii la care trebuie să te limitezi pentru a scăpa de kilogramele în plus. De exemplu, dacă ai o greutate 80 de kilograme, ar trebui să consumi zilnic doar 1.600 de kcal, față de 2.400 kcal/zi, atât cât se recomandă pentru menținerea acestei greutăți. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.