Dacă ești la început de drum în sala de forță și vrei să-ți crești masa musculară, este esențial să știi câte repetări și serii să faci. Moderația este cheia pentru a obține rezultate optime și a preveni accidentările. Iată un ghid complet pentru începători, bazat pe cercetări științifice.
Reclamă
Înainte de a intra pentru prima dată într-o sală de fitness, trebuie să ai un plan clar. Una dintre greșelile frecvente ale începătorilor ține de numărul de repetări și serii necesare pentru creșterea masei musculare. Acestea sunt concepte fundamentale în fitness care te ajută să progresezi fără a forța corpul excesiv.
Când faci prea puține repetări și serii, mușchii nu sunt stimulați suficient pentru a crește și riști să ai un progres prea lent, care te va demotiva. De partea cealaltă, prea multe repetări și serii duc la suprasolicitare și te expun unui risc mai mare de accidentări.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Un aspect la fel de important de care începătorii trebuie să țină cont este respectarea perioadelor de odihnă și recuperare. Mușchii cresc în timpul recuperării, nu în timpul exercițiilor. Antrenamentele prea dese sau fără odihnă suficientă încetinesc progresul și cresc riscul de supraantrenament.
Iată cum să-ți organizezi antrenamentele pentru a crește masa musculară eficient și în siguranță.
Reclamă
Câte repetări ar trebui să faci
Repetările se referă la numărul de mișcări complete ale unui exercițiu. De exemplu, dacă faci 10 genuflexiuni, acelea reprezintă 10 repetări. Ca începător, nu trebuie să faci repetări până la epuizare. Creșterea mușchilor (hipertrofia musculară) este cea mai eficientă într-un interval moderat de repetări.
Studiile arată că 6-12 repetări pe serie sunt optime dacă obiectivul tău este creșterea masei musculare. Acest interval stimulează eficient fibrele musculare de tip II, care au un potențial mai mare de creștere, comparativ cu fibrele de tip I.
Intervalele mici, de 1-5 repetări, sunt mai potrivite pentru dezvoltarea forței, în timp ce intervalele mai mari (peste 15 repetări) sunt utile pentru creșterea rezistenței musculare.
Reclamă
Un aspect esențial este să alegi o greutate suficient de provocatoare încât ultimele repetări să fie solicitante, dar nu imposibil de realizat.
Câte serii ar trebui să faci
Seriile sunt grupurile de repetări ale aceluiași exercițiu, efectuate înainte de a lua o pauză. De exemplu, după 10 genuflexiuni consecutive, te odihnești 60-90 de secunde și le mai faci încă o dată.
Numărul de serii dedicate fiecărei grupe musculare într-o sesiune de antrenament este un factor esențial pentru dezvoltarea masei musculare. Potrivit unei meta-analize, creșterea masei musculare este semnificativ mai mare după 3-5 serii pe exercițiu decât după 1-2 serii.
Pentru începători, 3 serii pe exercițiu reprezintă un punct de pornire ideal, suficient pentru a stimula creșterea musculară fără a provoca oboseală excesivă. Acest număr este optim pentru a evita supraantrenamentul și a permite corpului să se adapteze treptat.
Care este durata optimă a pauzei dintre serii
Deși pot părea nesemnificative, perioadele de odihnă între seriile de exerciții influențează eficiența antrenamentului. Ele permit mușchilor să se recupereze suficient și susțin creșterea masei musculare.
Cercetările arată că pauzele de odihnă de 60-90 de secunde sunt ideale pentru stimularea hipertrofiei, deoarece permit o bună gestionare a oboselii și mențin totodată o activare eficientă a fibrelor musculare.
Pauzele mai scurte (sub 30 de secunde) sunt mai potrivite pentru îmbunătățirea rezistenței musculare, în timp ce pauzele mai lungi (de 2-3 minute) sunt recomandate pentru creșterea forței.
Câte serii sunt recomandate săptămânal
În general, se poate obține o creștere optimă a masei musculare atunci când fiecare grupă musculară este antrenată de două ori pe săptămână, cu un volum total de 10-20 de serii. Acest interval permite un echilibru optim între stimul și recuperare, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă și să devină mai puternici.
Dacă ești începător, specialiștii recomandă să începi cu 10-12 serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară și să adaugi treptat serii, repetări sau greutăți pentru a stimula constant creșterea musculară.
Ca regulă generală, este indicat să crești greutatea cu 2,5-5% atunci când ajungi la limita superioară a repetărilor recomandate. Progresia treptată a greutății (progressive overload) stimulează continuu mușchii, iar forța și masa musculară vor continua să crească. De exemplu, dacă faci 12 repetări de genuflexiuni cu 40 kg și simți că ai putea să mai faci câteva, crește greutatea la 41-42 kg (aproximativ 2,5-5%) pentru următoarea sesiune.
Tipurile de exerciții eficiente pentru începători
Ca începător, ar trebui să prioritizezi exercițiile compuse, deoarece implică mai multe grupe musculare și susțin creșterea rapidă a forței. Exemple de exerciții compuse includ:
- genuflexiuni
- îndreptări (deadlifts)
- împins la piept
- tracțiuni
Antrenamentele pentru creșterea masei musculare pot include și exerciții izolate, dar nu ar trebui să constituie baza programului. Exercițiile izolate solicită o singură grupă musculară și includ biceps curls cu gantere sau bară, extensii cu gantera deasupra capului, extensii pentru picioare la aparat și altele.
Odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul
O greșeală comună printre începători este că subestimează importanța odihnei. Fără o recuperare adecvată, chiar și cel mai bine structurat program de antrenamente va avea rezultate limitate.
O pauză de 48 de ore între antrenamentele pentru aceeași grupă musculară permite mușchilor să se recupereze eficient și să crească. De asemenea, ai nevoie de un somn de 7-9 ore pe noapte pentru a susține regenerarea musculară.
Citește și: Aspecte mai puțin cunoscute care pot influența masa musculară. Ce-ți poate afecta dezvoltarea mușchilor
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
