Când îți simți stomacul plin, umflat și dureros, ai nevoie de alimente care stimulează digestia, hidratează și echilibrează microbiomul intestinal. Iată cele mai bune alimente care te scapă de balonare, dar și alimentele care favorizează acumularea de gaze în intestine.
Senzația de stomac plin este cauzată de acumularea de gaze în intestine, constipație și indigestii. Indiferent de motiv, balonarea produce disconfort, uneori atât de puternic, încât ajunge să afecteze activitățile de zi cu zi. Ceea ce mâncăm și bem contribuie într-o mare măsură la apariția senzației de balonare.
Balonarea este una dintre cele mai întâlnite probleme legate de sănătatea digestivă. Statisticile arată că aproape 18% din populație se confruntă cu ea cel puțin o dată pe săptămână.
7 alimente care te scapă de balonare
Există o varietate de alimente care ajută la reducerea disconfortului prin abordarea problemelor digestive care stau la baza problemei, spune dieteticianul Beth Czerwony, de la centrul medical academic Cleveland Clinic, din SUA.
Iată ce ar trebui să mănânci pentru a te bucura de o digestie bună și o sănătate intestinală optimă:
1. Quinoa
Constipația este una dintre cele mai comune cauze ale balonării, iar fibrele alimentare sunt printre cele mai eficiente remedii.
Puține cereale integrale pot egala quinoa în privința conținutului de fibre solubile. Semințele de quinoa conțin de aproape două ori mai multe fibre decât majoritatea celorlalte cereale. În plus, ele nu au în compoziție gluten, fiind foarte bune pentru persoanele cu boala celiacă sau intoleranță la gluten.
2. Alimente care te scapă de balonare: ovăzul
Fulgii de ovăz conțin aproape la fel de multe fibre solubile precum quinoa. Acestea sunt o alegere bună pentru micul dejun. Fibrele solubile formează un gel vâscos în tractul digestiv care stimulează tranzitul intestinal și fac mai ușoară eliminarea scaunului chiar din prima parte a zilei.
Totuși, ai grijă la cantitatea de fibre dacă nu obișnuiai să le consumi până acum. Sistemul tău digestiv are nevoie de timp pentru a se adapta la acestea. Când mărești brusc aportul, riști să suferi de probleme digestive, inclusiv balonare, gaze, crampe și chiar diaree. Crește cantitatea treptat, într-un interval de câteva săptămâni.
3. Ananasul
Ananasul include o enzimă numită bromelaină care ajută la descompunerea proteinelor din alimente și le face mai ușor de digerat. Ea poate reduce balonarea asociată cu digestia dificilă a proteinelor.
Bromelina este atât de eficientă în descompunerea proteinelor, încât se utilizează ca agent de frăgezire a cărnii în industria alimentară. O enzimă similară care se găsește în papaya oferă beneficii similare în caz de balonare.
4. Alimente care te scapă de balonare: pepenele roșu
Lichidele lucrează împreună cu fibrele pentru a menține buna funcționare a sistemului digestiv. Hidratarea corpului asigură apa care înmoaie scaunul. „Dacă scaunul este uscat și tare, devine mult mai greu de eliminat”, spune dieteticianul Beth Czerwony.
De aceea, pe lista de alimente care te scapă de balonare se află și pepenele roșu. Datorită conținutului foarte ridicat de apă, acest fruct ajută la menținerea unei hidratări optime care poate combate disconfortul abdominal.
5. Țelina
Tulpinile de țelină oferă o cantitate chiar mai mare de apă decât pepenele verde, care ajunge până la aproximativ 95% din compoziție. Țelina asigură, de asemenea, o cantitate ridicată de fibre benefice în caz de constipație.
În plus, această plantă conține un alcool de zahăr cunoscut sub numele de manitol care atrage apă în intestin și înmoaie scaunele, având un efect laxativ. De altfel, manitolul este administrat oral sub formă de soluție pentru a curăța intestinele înainte de colposcopie.
6. Alimente care te scapă de balonare: ghimbirul
Rădăcina de ghimbir se folosește încă din Antichitate ca remediu împotriva problemelor digestive. Adăugat în preparate culinare sau consumat ca atare, ghimbirul relaxează mușchii intestinali și stimulează digestia datorită proprietăților sale antiinflamatoare.
În compoziția sa există o enzimă numită zingibaină care ajută la descompunerea mai rapidă a proteinelor și previne astfel acumularea gazelor de fermentație.
7. Iaurtul
Când bacteriile dăunătoare din intestin le depășesc pe cele benefice, apare un dezechilibru care afectează digestia alimentelor și produce o fermentare excesivă a carbohidraților nedigerați. Acest fenomen duce la formarea gazelor și balonare.
Bacteriile bune și cele dăunătoare ce compun microbiomul intestinal pot fi echilibrate cu ajutorul alimentelor probiotice. Iaurtul este unul dintre alimentele care ajută la menținerea unui microbiom sănătos. Alte alimente fermentate la fel de benefice pentru digestie sunt:
- chefirul;
- varza murată;
- oțetul de mere;
- murăturile;
- kimchi (mâncare tradițională coreeană).
Alimente care produc balonare și gaze
Pe lângă aceste alimente care te scapă de balonare, există alimente care pot avea efectul contrar. Alimentele care tind să rămână mai mult timp în tractul digestiv încep să se descompună și să fermenteze, ceea ce duce la acumularea de gaze în intestine. Compușii greu de digerat și zaharurile fermentabile sunt cele care provoacă de obicei senzația de balonare.
Iată câteva categorii de alimente care au acest efect neplăcut:
1. Alimentele grase și prăjite
Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi carnea de porc, carnea de vită și aproape orice aliment prăjit se descompun mai greu în tractul digestiv.
Pentru că au o structură mai complexă și digestia lor implică procese multiple, grăsimile necesită un timp mai lung pentru a fi descompuse și absorbite, comparativ cu carbohidrații și proteinele. Acesta este motivul pentru care simți senzație de sațietate mai mult timp dacă ai mâncat un preparat cu grăsimi. Digestia lentă a grăsimilor favorizează acumularea de gaze în intestine.
2. Leguminoasele
Boabele de fasole, lintea și mazărea conțin un tip de zaharuri complexe numite oligozaharide, care provoacă balonare și gaze pe măsură ce trec prin sistemul digestiv. Pentru a reduce cantitatea de zaharuri, clătește întotdeauna fasolea sau mazărea din conserve și gătește-o până când devine moale.
3. Legumele crucifere
Varza, broccoli, varza de Bruxelles și conopida sunt mai greu de digerat din cauza unor zaharuri pe care le conțin: rafinoză și stahioză. Acestea sunt fermentate de bacterii când ajung în intestinul gros și produc gaze.
Varza și broccoli conțin compuși de sulf care contribuie la fermentația bacteriană în intestinul gros și produc gaze în timpul digestiei. Gătirea legumelor crucifere poate reduce balonarea.
4. Grâul, secara și orzul
Grâul, secara și orzul sunt cereale pline de fibre, dar insolubile, care nu se descompun bine în timpul digestiei. Deși adaugă volum scaunului și ajută în caz de constipație, aceste fibre fermentează în intestin și produc gaze.
În plus, glutenul pe care îl conțin poate provoca probleme digestive, inclusiv balonare, în special la persoanele care au boala celiacă. Dacă aceste cereale îți cauzează balonare, încearcă să mănânci cereale care conțin fibre solubile, cum ar fi ovăzul.
5. Merele și perele
Deși conțin multe fibre, vitamine și antioxidanți, aceste fructe sunt cunoscute și pentru faptul că determină balonare și probleme digestive. Multe persoane digeră greu fructoza, un zahăr pe care îl conțin.
Perele au sorbitol, un alcool de zahăr care poate provoca balonare în cazul persoanelor mai sensibile. Dacă le gătești, aceste fructe pot deveni mai ușor de digerat decât cele proaspete.
6. Ceapa și usturoiul
Cele două legume folosite în toate bucătăriile lumii conțin o fibră solubilă numită fructan, care se digeră mai dificil și poate cauza disconfort digestiv. Unele persoane au intoleranță la fructan și simptomele digestive pe care le experimentează sunt mai neplăcute.
Gătirea cepei și a usturoiului diminuează efectul de balonare, dar fără a renunța la numeroasele beneficii pentru sănătate pe care le oferă.
7. Alimentele cu îndulcitori artificiali
Guma de mestecat fără zahăr, bomboanele fără zahăr și produsele dietetice sunt îndulcite de obicei cu sorbitol, manitol, xilitol și alți îndulcitori artificiali. Aceștia nu sunt complet absorbiți în intestinul subțire și fermentează în intestinul gros, producând gaze.
Dacă observi că îndulcitorii artificiali îți cauzează balonare, folosește îndulcitori naturali precum mierea, nectarul de agave sau siropul de arțar.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
