Mulți specialiști recomandă să mănânci mai multe fibre pentru a evita eventuale probleme de sănătate și a-ți asigura o stare de bine. Acestea pot avea un impact semnificativ asupra tranzitului intestinal, de aceea nu este indicat să le neglijezi în dietă. Află ce alimente bogate în fibre poți consuma.
Reclamă
O dietă bogată în fibre poate aduce numeroase beneficii: poate menține sănătatea intestinală, poate normaliza mișcările intestinale, poate scădea nivelurile de colesterol din sânge, poate susține o greutate optimă și poate ajuta la echilibrarea nivelurilor de zahăr din sânge.
Ce sunt fibrele alimentare
Fibrele alimentare reprezintă termenul folosit pentru a descrie combinația de fibre insolubile și solubile. Acestea includ părțile alimentelor vegetale pe care corpul nu le poate digera sau absorbi. În mod obișnuit, acestea sunt clasificate în fibre insolubile și fibre solubile, potrivit Mayo Clinic.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Fibrele insolubile asigură mișcarea substanțelor prin sistemul digestiv și cresc volumul scaunului. Astfel, pot fi utile celor care se confruntă cu scaune neregulate sau constipație. Printre aceste alimente bogate în fibre se numără: cartofi, fasole, conopidă, nuci, fasole verde și grâu integral.
Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare cu gelul. Pot ajuta la diminuarea nivelurilor de glucoză și colesterol din sânge. Acestea se regăsesc în: ovăz, orz, fasole, mazăre, fructe citrice, morcovi și psyllium.
Reclamă
De asemenea, fibrele solubile prezente în semințele de psyllium asigură beneficii pentru sănătate. Acestea protejează împotriva colitei ulcerative și suprimă inflamația.
De ce sunt importante fibrele în dietă
Persoanele care consumă alimente bogate în fibre au riscuri mult mai mici de a suferi de constipație decât persoanele care consumă alimente cu un conținut scăzut în fibre. În plus, prezintă șanse mai reduse de dezvolta hemoroizi și diverticuli în colon. Prea multe fibre pot cauza: scaune moi, balonare sau diaree.
Fibrele pot reține apă. Acestea pot ameliora atât diareea, cât și constipația, în funcție de cât de mult lichid se absoarbe împreună cu fibrele. Totuși, se poate să cauzeze constipație când cantitatea de lichid absorbită este prea mică.
Reclamă
Fibrele au un rol major în susținerea sănătății digestive, conform Everyday Health. Celulele colonului le folosesc pentru a se menține sănătoase. De asemenea, fibrele sprijină mișcarea tractului digestiv deoarece asigură mișcările intestinale normale și regulate.
Tabel cu alimentele bogate în fibre
| Alimente bogate în fibre | Dimensiunea porției (grame) | Fibre (grame) |
| Tărâțe de ovăz | 94 | 14 |
| Mazăre galbenă gătită | 196 | 16 |
| Linte gătită | 198 | 15 |
| Fasole neagră gătită | 172 | 15 |
| Avocado | 201 | 13.5 |
| Fasole Lima gătită | 188 | 13.2 |
| Anghinare fiartă | 120 | 10.3 |
| Semințe chia | 28 | 10 |
| Inimi de anghinare gătite | 175 | 10 |
| Mazăre gătită | 160 | 8.8 |
| Năut uscat | 125 | 8 |
| Fulgi de tărâțe | 31 | 7 |
| Cartofi dulci copți | 114 | 6.6 |
| Prune uscate | 83 | 6.2 |
| Curmale uscate | 75 | 6.7 |
| Orz gătit | 157 | 6 |
| Spaghete din grâu integral | 151 | 6 |
| Pară | 178 | 6 |
| Măr roșu | 212 | 5 |
| Portocale | 151 | 4 |
| Banane | 118 | 3.1 |
Câte grame de fibre trebuie să consumi pe zi
Aportul zilnic de fibre poate fi diferit în funcție de mai mulți factori, cum ar fi: vârsta, nivelul de activitate zilnică, sexul biologic, greutatea sau înălțimea. Fiecare specialist recomandă cantități diferite de alimente bogate în fibre. Inclusiv limitele de vârstă pentru gramaje sunt deseori diferite.
În acest caz, cel mai bine este să ceri sfatul unui medic sau al unui nutriționist pentru a calcula exact cantitatea de care are nevoie organismul tău. Astfel, te poți asigura că nu consumi cantități prea scăzute sau prea ridicate de fibre.
De asemenea, poți folosi un calculator online care îți poate estima aportul zilnic de fibre de care ai nevoie. Acestea corelează datele pe care le oferi. Poți utiliza mai multe pentru a compara rezultatele și a le alege pe cele mai bune.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
