Echilibrul și diversitatea microbiomului intestinal depind în cea mai mare măsură de alimentația noastră. În timp ce unele alimente cum sunt fibrele și probioticele susțin bacteriile benefice din tractul digestiv, altele au un impact negativ. Citește despre principalele alimente nocive pentru sănătatea intestinală.
Peste 100 de trilioane de bacterii, fungi, virusuri și alte microorganisme populează intestinul gros. Împreună, ele formează ceea ce se numește microbiom intestinal și au un rol esențial în digestia alimentelor, dar și în sinteza unor vitamine, modularea inflamației sau reglarea mecanismelor de apărare. Aproximativ 70% din celulele sistemului imunitar se află în tractul digestiv.
Top 6 alimente nocive pentru sănătatea intestinală
Microorganismele benefice care compun microbiomul trăiesc într-o relație de simbioză. Diferitele specii bacteriene îndeplinesc funcții complementare. De exemplu, unele bacterii descompun fibrele alimentare în acizi grași cu lanț scurt pe care alte bacterii îi folosesc ca sursă de energie. Dacă acest echilibru nu ar exista, toate funcțiile microbiomului ar fi perturbate.
Alimentația joacă un rol central în menținerea unui microbiom intestinal echilibrat și sănătos. Ce și cum mâncăm influențează direct compoziția, diversitatea și funcțiile bacteriilor care trăiesc în intestin și are un impact major asupra sănătății generale.
Știm că legumele și fructele, prin conținutul lor de fibre alimentare, hrănesc bacteriile benefice, iar probioticele din alimentele fermentate ajută la restabilirea echilibrului microbiomului. De partea cealaltă, există multe alimente nocive pentru sănătatea intestinală. Iată care sunt cele mai importante categorii de produse:
1. Mâncarea ultraprocesată
Alimentele ultraprocesate sau intens procesate sunt produse, care trec prin mai multe etape de procesare. Astfel, alimentul rezultat nu mai seamănă foarte mult cu alimentul natural din care provine. Acestea conțin ingrediente artificiale, cum ar fi: aditivii, potențiatorii de aromă și emulgatorii. De obicei, sunt gata de consum sau necesită o preparare minimă, cum ar fi încălzirea. Exemplele includ:
- mezeluri;
- cârnați;
- alimente fast-food;
- sosuri și dressinguri;
- înghețată;
- biscuiți;
- prăjituri;
- chipsuri și snacksuri;
- cereale dulci pentru micul dejun;
- băuturi carbogazoase.
Un studiu recent a asociat consumul de alimente ultraprocesate cu 32 de probleme de sănătate. Efectul lor nociv asupra microbiomului intestinal este considerat un factor-cheie în apariția acestor afecțiuni. Studiul arată că produsele ultraprocesate pot provoca „modificări ale microbiomului intestinal și creșterea inflamației”. Multe dintre probleme de sănătate observate de cercetători sunt consecința acestor modificări.
Deși renunțarea completă la aceste alimente nocive pentru sănătatea intestinală poate fi dificilă, experții ne recomandă să urmăm regula 80/20, în care să mâncăm sănătos în 80% din timp și să ne permitem mici plăceri în restul de 20% din timp, conform BBC Food.
2. Prăjelile sunt alimente nocive pentru sănătatea intestinală
Alimentele gătite în ulei sau prăjite în baie de ulei conțin grăsimi saturate și trans care sunt mai greu de digerat și pot afecta microbiomul intestinal. Prăjirea generează compuși toxici cum ar fi acrilamida și produsele de glicare avansată. Aceștia pot cauza inflamație în tractul digestiv, iar inflamația cronică reduce diversitatea bacteriilor bune și stimulează creșterea bacteriilor patogene.
Dacă îți plac alimentele prăjite, o alternativă mai sănătoasă este prăjirea rapidă în tigaie. Aceasta reduce consumul de grăsimi și face alimentele mai ușor de digerat, astfel că impactul asupra bacteriilor intestinale benefice va fi mai redus.
O altă variantă mai puțin nocivă decât prăjirea tradițională în baie de ulei este prăjirea la friteuza cu aer cald (airfryer). Cantitatea de ulei folosită este mai mică și generează mai puțini compuși toxici cu efect nociv asupra întregului tract digestiv.
Dacă nu poți renunța complet la alimentele prăjite, încearcă să respecți aceeași regulă 80/20.
3. Zahărul
Toate produsele care conțin zahăr sunt considerate alimente nocive pentru sănătatea intestinală. Câteva exemple dintre cele mai consumate includ:
- prăjiturile;
- bomboanele;
- cerealele cu zahăr;
- înghețata;
- biscuiții;
- băuturile energizante;
- băuturile sportive.
Pe lângă acestea, există multe alte alimente pe care le consumăm zi de zi fără să știm că și ele conțin zahăr. De exemplu, dressingurile pentru salate, sosurile pentru paste, multe sortimente de pâine, unele iaurturi cu fructe, chipsurile sau conservele pot conține cantități surprinzătoare de zahăr. De aceea, este bine să verifici întotdeauna eticheta alimentelor pe care dorești să le cumperi.
Zahărul poate cauza inflamație în intestin, iar aceasta deteriorează stratul protector de mucus și poate afecta echilibrul bacteriilor benefice.
4. Îndulcitorii artificiali
Dacă ai luat în considerare îndulcitorii artificiali ca alternativă la zahăr, impactul lor asupra sănătății intestinale ar putea să nu fie cu mult diferit.
„În trecut, experții credeau că îndulcitorii artificiali nu au niciun efect asupra organismului, deoarece erau considerați inactivi. Acest lucru se datorează faptului că enzimele noastre digestive nu sunt capabile să-i descompună, așa că, de obicei, aceștia trec prin sistemul nostru fără a fi modificați”, explică pentru BBC Food cercetătorul în nutriție Toral Shah.
Studiile pe animale au arătat că îndulcitorii pot afecta bacteriile intestinale. Cercetările care au urmărit impactul lor asupra microbiomului intestinal uman au arătat rezultate contradictorii. Sunt necesare mai multe studii pentru o concluzie clară. Până atunci, abordează consumul de îndulcitori cu moderație.
5. Carnea roșie
Carnea de vită, porc și miel consumată în cantități mari și produsele procesate din carne roșie pot fi alte alimente nocive pentru sănătatea intestinală. Consumul frecvent a fost asociat cu inflamația intestinală. Inflamația cronică modifică flora bacteriană și deteriorează bariera intestinală, ceea ce contribuie la dezvoltarea unor afecțiuni digestive.
Modul în care alegem să preparăm carnea roșie este și el foarte important. Când o gătim la temperaturi ridicate (prin prăjire sau la grătar), poate produce compuși chimici nocivi, cum sunt aminele heterociclice și hidrocarburile aromatice policiclice. Aceste substanțe perturbă microbiomul și sănătatea intestinală.
Carnea roșie procesată conține adesea nitrați și nitriți care au, de asemenea, un impact negativ asupra microbiomului intestinal. Aceștia pot cauza inflamație și contribuie la dezvoltarea unor afecțiuni digestive cronice.
6. Alcoolul
Băuturile alcoolice sunt una dintre cele mai dăunătoare alegeri pentru sănătatea noastră intestinală. Alcoolul poate slăbi bariera intestinală și crește permeabilitatea intestinului. Bariera intestinală este un strat protector de celule ce permite absorbția nutrienților și blochează trecerea substanțelor nocive. Un intestin permeabil permite trecerea bacteriilor patogene și a toxinelor în fluxul de sânge. Acest lucru poate provoca inflamație sistemică.
Un studiu care a evaluat efectul alcoolului asupra intestinului și sistemului imunitar a constatat că „alcoolul poate induce inflamația intestinală printr-o serie de mecanisme care conduc ulterior la inflamație și disfuncție organică în întregul corp, în special în ficat și creier”.
Limitarea consumului de alcool contribuie la menținerea unui microbiom intestinal echilibrat și a unei sănătăți digestive optime.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
