10 metode prin care ne putem echilibra microbiomul intestinal

Trilioanele de bacterii și alte microorganisme care colonizează tractul intestinal și formează microbiomul ne influențează sănătatea mai mult decât ne-am putea imagina. Funcțiile pe care le îndeplinește în organism sunt atât de complexe și de importante, încât microbiomul este considerat un organ suplimentar.

Metode prin care ne putem echilibra microbiomul

Microbiomul intestinal influențează numeroase procese biologice: 

• ajută la digestia alimentelor;
• susține sistemul imunitar;
• intervine în procesele metabolice și în controlul greutății; 
• influențează starea de spirit și comportamentul prin neurotransmițătorii pe care îi produce, cum sunt serotonina și dopamina. 

Un microbiom divers și prosper este, așadar, esențial pentru toate aceste funcții fiziologice. Putem contribui la menținerea acestui echilibru prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase legate de alimentație, dar nu numai.  

Află în continuare care sunt cele mai bune 10 metode prin care ne putem echilibra microbiomul intestinal recomandate de Canadian Digestive Health Foundation: 

1. Mănâncă legume

Legumele, în special cele cu frunze verzi, sunt bogate în fibre. Deși nu putem digera fibrele, ele sunt hrana pentru bacteriile bune din intestinul gros. 

S-a observat că persoanele care urmează o alimentație bogată în legume și fructe sunt mai puțin susceptibile să dezvolte bacterii cauzatoare de boli. Câteva exemple de legume care hrănesc microorganismele sunt:

• praz;
• ceapă;
• sparanghel;
• broccoli;
• spanac;
• anghinare.

Consumul acestor alimente reprezintă una dintre cele mai eficiente metode prin care ne putem echilibra microbiomul. 

2. Renunță la zahăr și la alimentele procesate

Zaharurile simple, cunoscute și ca monozaharide, sunt absorbite rapid în sânge din intestinul subțire și nu oferă o sursă de hrană pentru bacteriile bune din intestinul gros, spre deosebire de fibre și alți carbohidrați complecși care nu sunt complet digerați în intestinul subțire. 

Dacă mănânci zaharuri simple prea multe și prea des, riști să-ți distrugi microbiomul. În plus, când nu au suficientă hrană, microorganismele vor deteriora mucoasa intestinală, ceea ce poate duce la inflamații. 

Pentru a te bucura de un microbiom echilibrat și sănătos, modifică-ți alimentația astfel încât să incluzi mai multe zaharuri complexe. Iată o listă de alimente dulci care pot aduce beneficii sănătății intestinale:

• miere;
• ciocolată neagră;
• făină de cocos;
• mere;
• fructe de pădure;
• banane;
• mango;
• cartofi dulci. 

3. Consumă alimente fermentate

Alimentele fermentate sunt o sursă bună de probiotice, mai precis bacterii și alte microorganisme care mențin echilibrul sănătos al microbiomului intestinal. Ele ajută la asimilarea nutrienților și previn proliferarea bacteriilor patogene. 

Iaurtul este sursa cea mai cunoscută de probiotice, dar există alte câteva alimente care le conțin:

• chefir;
• lapte bătut;
• murături;
• varză murată;
• oțet de mere;
• brânzeturi fermentate: cheddar, Brie, Camembert, Gouda, Edam, Roquefort, Gorgonzola;
• Kimchi, preparat tradițional coreean. 

4. Metode prin care ne putem echilibra microbiomul: ia probiotice

Dacă alimentația ta nu conține alimente bogate în probiotice, administrarea lor sub formă de suplimente poate fi o alternativă. 

Există patru genuri principale de bacterii „bune”: Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus și Lactococcus lactis. Când sunt administrate sub formă de suplimente alimentare, probioticele repopulează intestinul cu bacterii benefice și restabilesc echilibrul microbiomului. 

Cele mai comune tulpini de probiotice găsite în suplimente sunt Lactobacillus și Bifidobacterium. Ele pot fi administrate sub formă lichidă, de pudră sau capsule. 

5. Include prebiotice în alimentație

Dacă prebioticele sunt bacteriile benefice care populează tractul intestinal, prebioticele sunt fibre alimentare nedigerabile care servesc drept hrană pentru aceste bacterii. Pentru că nu pot fi digerate în tractul digestiv, ele ajung nemodificate în intestinul gros, unde bacteriile sănătoase le fermentează. 

Iată o listă de prebiotice pe care ar trebui să le incluzi în alimentație:

• cereale integrale;
• mere;
• ceapă;
• usturoi;
• banane;
• sparanghel;
• nuci;
• semințe;
• legume rădăcinoase;
• fasole, linte, năut. 

6. Metode prin care ne putem echilibra microbiomul: evită antibioticele

Dacă probioticele sunt cei mai buni prieteni ai intestinului tău, antibioticele sunt cei mai mari dușmani ai săi. Acestea nu fac diferența între bacteriile patogene și cele benefice, astfel că reduc diversitatea microbiomului intestinal și îi afectează echilibrul. 

Încearcă să cumperi carne fără antibiotice, iar dacă trebuie să iei un antibiotic, ai grijă să iei și un probiotic pe toată durata tratamentului pentru a ajuta la refacerea bacteriilor intestinale.

7. Mănâncă mai puțină carne roșie

Pe lângă faptul că produsele din carne pot să provină de la animale care primesc antibiotice permanent în hrană, mai multe studii au arătat că vegetarienii au un microbiom mai sănătos decât omnivorii. Acestea au demonstrat că numărul de bacterii patogene, mai exact care cauzează boli, este semnificativ mai mic la vegetarieni. 

Totuși, nu este clar deocamdată dacă acest lucru se datorează excluderii cărnii din alimentație sau consumului mult mai mare de fibre specific dietei bazate pe plante. 

8. Odihnește-te suficient

Deși poate părea surprinzător, somnul este una dintre cele mai eficiente metode prin care ne putem echilibra microbiomul intestinal. Studiile au arătat că odihna insuficientă poate perturba echilibrul microbiomului intestinal și viceversa. 

Tractul intestinal și creierul sunt conectate prin ceea ce poartă numele de axa intestin-creier. Lipsa de somn sau somnul de calitate slabă poate afecta diversitatea și compoziția microorganismelor din intestinul gros. El poate reduce numărul bacteriilor bune și poate favoriza creșterea bacteriilor patogene, ceea ce crește riscul de a dezvolta inflamație cronică în organism. 

Asigură-te că dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte, atât cât se recomandă adulților. 

9. Metode prin care ne putem echilibra microbiomul: fii mai activ fizic

Microbiomul persoanelor active fizic este mai sănătos și mai divers. Studiile au arătat că practicarea exercițiilor fizice în mod regulat poate influența favorabil compoziția și diversitatea microbiomului intestinal.

Activitatea fizică poate reduce inflamația sistemică, iar un nivel scăzut de inflamație ajută la menținerea unui mediu favorabil bacteriilor benefice. De asemenea, ajută la îmbunătățirea motilității intestinale, iar un tranzit intestinal sănătos poate preveni proliferarea bacteriilor dăunătoare. 

10. Fă-ți timp pentru relaxare

Stresul perturbă echilibrul microbiomului intestinal prin creșterea numărului de bacterii patogene și reducerea bacteriilor benefice. Cortizolul și alți hormoni de stres provoacă inflamații cronice când se secretă în exces. 

Spune nu mai des și încearcă meditația, mindfulness, yoga sau tai chi pentru a gestiona stresul. Stabilirea unui echilibru în viața ta susține sănătatea mintală și emoțională, ceea ce se va reflecta și asupra sănătății tale intestinale. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.