Cea mai mare cantitate de vitamina D se obține prin expunerea la soare, iar acesta reprezintă motivul pentru care deficiențele apar în special în lunile de iarnă. Rolul vitaminei D în sezonul rece este esențial pentru sănătate, dar asigurarea unui aport optim poate fi o provocare. Află din ce surse poți obține această vitamină în lunile de iarnă.
Din martie și până în septembrie, cei mai mulți oameni reușesc să obțină suficientă vitamina D în organism prin expunerea la soare. Atunci când te expui la raze ultraviolete B (UVB), pielea sintetizează această vitamină, iar ficatul și rinichii o convertesc apoi într-o formă activă.
Pe timpul iernii, zilele sunt mai scurte, iar intensitatea razelor UVB este mai scăzută. Totodată, petreci mai mult timp în spații interioare, iar când ieși în aer liber, ai pielea acoperită în mare parte de haine, ceea ce limitează expunerea directă la soare și afectează producția de vitamina D. Astfel, se explică de ce carența de vitamina D apare cel mai adesea în sezonul rece.
Statisticile arată că aproape jumătate din populația globală are un nivel insuficient de vitamina D, iar un miliard de oameni au deficiență. Nivel insuficient înseamnă o cantitate mai mică, dar nu atât de scăzută încât să provoace simptome clinice evidente precum deficiența. Cea din urmă afectează absorbția calciului și alte funcții, ducând la probleme de sănătate.
Care este rolul vitaminei D în sezonul rece
Vitamina D joacă roluri esențiale în organism pe tot parcursul anului, dar este cu atât mai importantă pe timpul iernii. Se știe de mai bine de un secol că această vitamină facilitează absorbția calciului și fosforului în organism, două minerale care mențin densitatea oaselor. Rolurile ei nu se limitează, însă, la sistemul osos.
Iată care sunt cele mai importante beneficii ale vitaminei D pentru sănătate în sezonul rece:
Susține sistemul imunitar
Cercetările au arătat că vitamina D poate ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor datorită efectelor sale imunomodulatoare. Deficitul crește riscul unor boli virale precum răceala, gripa și COVID-19, potrivit unui studiu publicat în 2022. Prin urmare, rolul vitaminei D în sezonul rece ar putea fi foarte important în prevenirea infecțiilor respiratorii.
Poate preveni depresia sezonieră
Cercetătorii au identificat receptori pentru vitamina D în zone din creier implicate în reglarea stării de spirit. Ea poate influența nivelurile unor neurotransmițători precum serotonina (cunoscută și ca hormonul fericirii), cu roluri importante în menținerea echilibrului emoțional.
Unele studii au asociat nivelurile scăzute de vitamina D cu un risc mai crescut de a dezvolta depresie sezonieră. Administrarea de suplimente poate îmbunătăți starea emoțională, susține o meta-analiză din 2020.
Menține sănătatea mușchilor
Vitamina D are un rol important și în menținerea sănătății mușchilor, ca dovadă că durerile și senzația de slăbiciune musculară se numără printre simptomele deficienței. În sezonul rece, slăbiciunea musculară este de evitat, deoarece poate crește riscul de căzături.
Sursele alimentare de vitamina D
Expunerea la soare este sursa principală de vitamina D, însă nu singura. În sezonul rece, îți poți asigura un aport optim din câteva alimente:
- peștele gras (hering, macrou, somon, sardine, ton);
- uleiul din ficat de pește;
- gălbenușul de ou;
- brânza;
- ficatul de vită;
- ciupercile;
- alimentele fortificate cu vitamina D: unele cereale, iaurturi, lapte și sucuri de portocale.
Sursele alimentare limitate de vitamina D sunt una dintre cauzele deficiențelor din sezonul rece. „Problema cu vitamina D este că o obținem foarte dificil din alimentație, deoarece nu există multe alimente care să o conțină”, a declarat pentru Health doctorul în științe Marie van der Merwe, coordonatoarea programului doctoral de Fiziologie Aplicată și Nutriție de la Universitatea din Memphis.
Când ai nevoie de suplimente cu vitamina D
Dacă ai grijă să incluzi în dietă alimente bogate în vitamina D, ideal zilnic sau măcar de câteva ori pe săptămână, nu există motive să iei suplimente.
„În cazurile în care consideri că nu primești suficientă vitamina D, un supliment cu doză mică poate fi benefic pentru sănătatea oaselor, sănătatea musculoscheletală și poate preveni unele boli asociate. Vitamina D în doze mici se regăsește în multivitaminele generale. De regulă, acestea sunt suficiente”, susține dr. Jesse Bracamonte, specialist în medicină de familie la Mayo Clinic.
Fără o testare prealabilă a nivelului de vitamina D din sânge, administrarea unui supliment în doze mai mari de atât poate fi periculoasă. Această vitamină este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că excesul nu se elimină rapid prin urină, ci se acumulează în organe și țesuturi.
Supradozarea vitaminei D poate provoca toxicitate, care se manifestă prin:
- senzație de greață;
- vărsături;
- stare de slăbiciune;
- confuzie.
Excesul de vitamina D poate crește nivelul calciului în sânge, situație numită hipercalcemie. Ea provoacă simptome digestive, calcificări ale țesuturilor și, în cazurile severe, leziuni renale care pun viața în pericol.
Cm poți testa nivelul vitaminei D
Cel mai sigur mod de a afla dacă obții suficientă vitamina D din alimente și suplimente este să faci un test de sânge pentru a verifica nivelurile 25-OH- Vitamina D.
Pe piață sunt disponibile și teste rapide care estimează nivelul acestei vitamine prin colectarea unei picături de sânge din deget. Prețurile acestor teste pornesc de la 28 de lei. Totuși, rezultatul ar trebui confirmat printr-o analiză de laborator.
Rezultatele analizei vor ajuta medicul să determine în ce măsură ai nevoie de suplimente și care este doza optimă pentru tine.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
