5 alimente pentru un microbiom intestinal sănătos

Corpul uman este gazda a trilioane de microorganisme din mii de specii diferite care includ nu doar bacterii, ci și virusuri, fungi și paraziți. Cele mai multe se găsesc în intestinul gros și formează ceea ce se numește microbiom intestinal. La o persoană sănătoasă, toate aceste microorganisme conviețuiesc într-un echilibru armonios și contribuie activ la sănătatea organismului.

5 alimente pentru un microbiom intestinal sănătos

Microbiomul intestinal îndeplinește mai multe roluri esențiale în corpul uman: susține digestia, întărește sistemul imunitar și produce substanțe importante, cum ar fi vitaminele și acizii grași cu lanț scurt.

Fiecare persoană are un ecosistem unic de microorganisme, determinat inițial de ADN, potrivit platformei educaționale The Nutrition Source creată de Universitatea Harvard. Prima expunere la aceste microorganisme are loc în canalul de naștere și, ulterior, prin laptele matern. Ea depinde în totalitate de speciile prezente la mamă. Ulterior, microbiomul este influențat de expunerea la bacteriile din mediul înconjurător și de alimentație.

Majoritatea microorganismelor care fac parte din microbiom trăiesc într-o relație de simbioză cu organismul, dar unele pot deveni patogene în anumite condiții. Anumite boli infecțioase, antibioticele și alte medicamente care distrug bacteriile „bune”, precum și alimentația nesănătoasă perturbă de multe ori echilibrul microbiomului intestinal. Acest fenomen, numit disbioză, te poate face mai vulnerabil la boli.

Cu ajutorul alimentației, poți sprijini diversitatea și echilibrul bacteriilor benefice din intestin. Iată care sunt cele mai bune alimente pentru un microbiom intestinal sănătos: 

1. Chefirul 

Alimentele fermentate, în general, sunt surse naturale de bacterii probiotice, cum ar fi lactobacili și bifidobacterii. Un studiu al cercetătorilor de la Stanford School of Medicine susține că o alimentație bogată în alimente fermentate poate crește diversitatea bacteriilor benefice din intestin și reduce inflamația dacă este urmată pe o perioadă de 10 săptămâni. 

Exemple de alimente fermentate care susțin microbiomul sunt:

• chefirul;
• iaurtul (care conține culturi vii);
• laptele bătut;
• sana;
• unele brânzeturi fermentate: brie, cheddar, emmentaler, halloumi, parmezan, Gouda, etc.;
• murăturile în sare;
• varza murată;
• preparatele asiatice precum kimchi, kombucha, tempeh și supa miso. 

Dintre acestea, chefirul aduce în organism cele mai multe specii de bacterii bune. El conține un amestec de drojdii și bacterii mai variat decât cel din iaurt. 

2. Alimente pentru un microbiom intestinal sănătos: leguminoasele

Fasolea, mazărea și lintea sunt o sursă foarte bogată în fibre solubile, care stimulează înmulțirea unor bacterii benefice, cum sunt bifidobacteriile și lactobacilii. 

Fibrele solubile din aceste leguminoase nu se digeră în stomac și intestinul subțire. Când ajung în intestinul gros, bacteriile benefice le descompun lent și oferă o sursă constantă de energie pentru celulele din colon. 

În timpul fermentației, bacteriile produc un tip de compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA), precum butiratul, acetatul și propionatul. Butiratul, în special, este foarte benefic pentru intestin. El susține sănătatea celulelor care căptușesc intestinul, îmbunătățește integritatea barierei intestinale și ajută la reducerea inflamației intestinale. 

3. Ceapa

Ceapa conține fibre insolubile, dar și o cantitate semnificativă de fructo-oligozaharide (FOS) și inulină care acționează ca prebiotice. Ele hrănesc bacteriile bune din intestin și susțin refacerea microbiomului intestinal prin stimularea creșterii bacteriilor benefice. În același timp, inhibă dezvoltarea microorganismelor dăunătoare.

Există și alte alimente care acționează ca prebiotice:

• usturoiul;
• prazul;
• sparanghelul;
• bananele necoapte;
• merele;
• cicoarea;
• rădăcinoasele: țelină și păstârnac.

4. Alimente pentru un microbiom intestinal sănătos: fructele de pădure

Polifenolii pe care îi conțin fructele de pădure au, de asemenea, un rol prebiotic. Ei nu sunt complet absorbiți în intestinul subțire, astfel că o mare parte ajunge în intestinul gros, unde sunt descompuși în metaboliți activi care hrănesc bacterii benefice precum bifidobacteriile și lactobacilii. 

Totodată, polifenolii contribuie la combaterea stresului oxidativ și la reducerea inflamației intestinale. Astfel, creează un mediu favorabil pentru dezvoltarea bacteriilor benefice. Studiile arată că polifenolii susțin bacteriile bune și inhibă dezvoltarea bacteriilor dăunătoare. 

Alte alimente și băuturi bogate în polifenoli sunt:

• nucile;
• semințele;
• strugurii;
• ciocolata neagră (cu minimum 70% cacao);
• ceaiul verde;
• rodiile;
• legumele verzi cu frunze.

5. Peștele gras 

Somonul, macroul, heringul, sardinele și alte specii de pește gras oferă surse de acizi grași Omega-3 care susțin creșterea unor bacterii benefice. Studiile arată că o alimentație bogată în Omega-3 se asociază cu un microbiom mai divers. 

Acizii grași Omega 3 au efecte antiinflamatoare puternice în organism. La nivel intestinal, reduc inflamația care poate afecta echilibrul microbiomului și diversitatea bacteriană. Aceste grăsimi sănătoase susțin producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care sprijină sănătatea celulelor intestinale. 

Totodată, mențin integritatea barierei intestinale, prevenind sindromul intestinului permeabil. O barieră intestinală sănătoasă împiedică pătrunderea toxinelor și bacteriilor dăunătoare din intestin în fluxul de sânge.

Alte surse de Omega 3 includ:

• uleiul de pește;
• uleiul de krill;
• fructele de mare (creveți, stridii);
• semințele de in, chia și cânepă;
• uleiul de in, cânepă și rapiță;
• soia și derivate.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.