Sistemul imunitar este mai vulnerabil iarna, dar nu neapărat din cauza temperaturilor scăzute, cât mai degrabă a unor obiceiuri nesănătoase care te fac mai vulnerabili la îmbolnăvire. Citește în continuare despre greșelile care îți afectează imunitatea în sezonul rece și cum le poți corecta.
Multă vreme, s-a crezut că frigul afectează în mod direct sistemul imunitar și crește riscul de îmbolnăviri iarna. Cercetările recente au arătat, însă, că expunerea organismului la temperaturi scăzute nu te face mai vulnerabil la virusuri și bacterii. Totuși, frigul te afectează indirect, prin modificarea comportamentului.
Greșelile frecvente care îți slăbesc imunitatea în sezonul rece
Frecvența mai mare a bolilor infecțioase din sezonul rece se explică prin obiceiurile nesănătoase pe care oamenii au tendința să le adopte iarna. De obicei, alimentația, nivelul de activitate fizică și obiceiurile de somn se modifică în lunile de iarnă, iar aceste schimbări influențează răspunsul imun al organismului.
Iată greșelile comune care slăbesc imunitatea în sezonul rece și cum le poți evita:
Nu îți asiguri suficiente vitamine și minerale
Pentru că nu sunt la fel de accesibile în sezonul rece, este mai dificil să incluzi fructe și legume proaspete în alimentație. Cu toate acestea, este important să-ți asiguri vitaminele și mineralele care susțin imunitatea în sezonul rece și nu numai:
- Vitamina C susține producția leucocitelor (globulele albe) și neutralizează radicalii liberi care deteriorează celulele imunitare. Citricele, kiwi, roșiile și ardeii conțin printre cele mai mari cantități de vitamina C;
- Vitamina D reglează activitatea celulelor imunitare. Expunerea la soare scade în sezonul rece, așa că sunt recomandate alimentele și suplimentele cu vitamina D;
- Zincul activează limfocitele T, celule cu un rol foarte important în apărarea organismului împotriva infecțiilor, potrivit unui studiu. Surse bune de zinc sunt carnea roșie și albă, peștele, fructele de mare, lactatele, ouăle, cerealele integrale, nucile și semințele.
Dacă ai acces limitat la fructe și legume, discută cu un medic sau un nutriționist despre suplimentarea acestor nutrienți.
Nu te protejezi de frig
Temperaturile scăzute nu afectează imunitatea generală a organismului, dar au totuși un rol în creșterea riscului de îmbolnăvire. Aerul rece inspirat reduce temperatura mucoasei nazale și scade eficiența celulelor imunitare locale, conform unui studiu publicat în 2023 în The Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Frigul reduce circulația sângelui la nivelul extremităților, inclusiv în mucoasa nazală, ceea ce limitează transportul celulelor imunitare pe această zonă. Totodată, aerul rece afectează activitatea cililor nazali, care au rolul de a elimina microbii.
O scădere de numai 5° C a temperaturii mucoasei nazale reduce cu aproape jumătate răspunsul imun local, susțin cercetătorii. Prin acest mecanism, se creează condiții favorabile pentru infecțiile respiratorii. Pentru a menține imunitatea locală și a te proteja de răceli și gripă, acoperă-ți nasul cu un fular sau o mască când temperaturile de afară sunt scăzute.
Nu te odihnești bine
Dacă nu dormi suficient, riști să devii mai susceptibil la boli. Potrivit unui studiu, dacă obișnuiești să dormi mai puțin de 7 ore pe noapte, ești de aproape trei ori mai predispus să răcești, comparativ cu oamenii care dorm 8 ore sau mai mult.
Pentru a-ți susține imunitatea în sezonul rece, încearcă să dormi între 7 și 9 ore pe noapte și să menții un program regulat de somn.
În timpul somnului, mai ales în stadiile sale profunde, organismul sintetizează proteinele necesare pentru producerea de anticorpi. Aceștia au rolul de a identifica și distruge agenții patogeni. Dacă nu dormi suficient, producția de anticorpi va fi insuficientă și răspunsul imun al organismului nu va mai fi la fel de eficient.
Somnul ajută și la consolidarea memoriei imunologice, mai exact a procesului prin care sistemul imunitar își amintește agenții patogeni întâlniți anterior. Datorită acestei memorii, organismul poate reacționa mai rapid și mai eficient la o infecție recurentă.
Studiile au arătat că persoanele care se odihnesc suficient după vaccinare produc mai mulți anticorpi, în comparație cu cele care nu au un somn adecvat.
Lipsa de mișcare îți afectează imunitatea în sezonul rece
Exercițiile fizice de intensitate moderată stimulează sistemul imunitar prin creșterea numărului și activității celulelor imunitare, potrivit cercetărilor. Pe de altă parte, antrenamentele intense și prelungite pot suprima activitatea sistemului imunitar, mai ales dacă nu faci pauze.
Studiile mai arată că ești de trei-patru ori mai predispus să amâni exercițiile fizice când este zăpadă sau gheață afară. Disconfortul termic și frica de accidentări te descurajează să ieși în aer liber pentru a face mișcare.
Dacă vrei să-ți menții imunitatea în sezonul rece, nu lăsa vremea urâtă să-ți scadă motivația. Activitatea fizică este cu atât mai mult recomandată iarna, pentru a preveni răcelile și alte infecții specifice de sezon. Poți face sportul mai sigur și mai confortabil dacă porți îmbrăcăminte și încălțăminte adecvată. O alternativă este să faci exerciții acasă, singur sau cu ajutorul unor cursuri online de fitness.
Te stresezi prea mult de sărbători
Deși ar trebui să fie un prilej de bucurie și relaxare, sărbătorile de iarnă pot pune presiune asupra ta. Organizarea meselor festive, goana după cadouri pentru cei dragi, cheltuielile mari, reuniunile de familie și timpul limitat pentru toate acestea devin adesea o sursă de stres și ajung să-ți afecteze imunitatea în sezonul rece.
Cortizolul și adrenalina, hormonii eliberați în organism ca răspuns la stres, stimulează imunitatea inițial. Însă, dacă persistă o perioadă îndelungată în organism, suprimă activitatea unor celule imunitare precum limfocitele T și reduc producția de anticorpi. Studiile au arătat că persoanele stresate sunt mai susceptibile la răceli, gripă și alte infecții. Totodată, stresul poate agrava bolile preexistente.
În perioada sărbătorilor, încearcă să prioritizezi activitățile esențiale și să fii realist cu privire la ce poți face. Concentrează-te pe ceea ce contează cu adevărat pentru tine și acordă-ți timp pentru relaxare.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
