Deficit caloric. Ce este, cum funcționează dieta, meniu și idei de mese

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 18 iunie 2024, 07:10 / Actualizat: 18 iunie 2024, 10:04

Majoritatea dietelor se bazează pe un deficit caloric pentru a susține procesul de slăbire. Pentru a crea acest deficit, ar trebui să mănânci mai puține calorii decât arzi prin activități fizice și procesele metabolice. Află cum funcționează deficitul caloric, cât de eficient este cu adevărat și cum îl poți pune în practică. 

Reclamă

Preocuparea pentru greutatea corporală a existat dintotdeauna, dar primele diete de slăbit, așa cum le cunoaștem astăzi, au apărut în istoria recentă a omenirii. Una dintre primele diete documentate datează din secolul al XIX-lea și a fost popularizată de William Banting,  un englez supraponderal. Într-un pamflet intitulat „Letter on Corpulence”, acesta descria cum a reușit să slăbească prin limitarea aportului de carbohidrați din alimentație. 

Obiectivul principal al tuturor dietelor este pierderea în greutate, dar metodele și principiile nutriționale pe care le propun sunt foarte diferite. Unele susțin reducerea consumului de carbohidrați sau grăsimi, altele sunt bazate pe indicele glicemic al alimentelor, iar cea mai recentă promovează postul intermitent ca soluție pentru eliminarea kilogramelor în plus. Din zecile de diete care s-au bucurat de popularitate de-a lungul anilor, niciuna nu a rezistat probei timpului la fel de mult precum cea bazată pe deficit caloric. 

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ce înseamnă deficit caloric

În esență, pierderea în greutate se rezumă la un singur lucru: arderea unui număr mai mare de calorii decât consumi. Această soluție matematică se numește deficit caloric. Simplificat, deficitul caloric înseamnă să mănânci mai puține calorii decât are nevoie organismul. Menținerea acestui deficit pe termen lung va ajuta la reducerea greutății corporale.  

Sunt două moduri prin care poți crea acest deficit caloric: prin reducerea aportului de calorii din alimentele consumate sau prin creșterea activităților fizice. Medicii și nutriționiștii recomandă o combinație între cele două variante pentru o pierdere în greutate sănătoasă și cu efecte pe termen lung. 

Reclamă

Cum funcționează dieta cu deficit caloric

Caloriile sunt unitatea de măsură folosită pentru a evalua energia pe care o obții din alimentele și băuturile consumate. Avem nevoie de această energie pentru a susține funcțiile de bază ale organismului, cum sunt respirația, digestia sau circulația sângelui, dar și pentru activitatea fizică zilnică. 

Necesarul zilnic de calorii al fiecăruia dintre noi este diferit. El variază în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. Când mănânci mai multe calorii decât folosește organismul, excesul de energie este depozitat în corp sub formă de grăsime. 

Când apare un deficit caloric, organismul este forțat să își producă singur energia. Pentru aceasta, va lua din rezervele sale de energie, adică din țesutul adipos stocat. Printr-o serie de procese metabolice complexe, va transforma grăsimea în energia și o va utiliza pentru a susține funcțiile de bază și activitatea fizică. Astfel, se produce pierderea în greutate. 

Reclamă

Totuși, curele de slăbire bazate doar pe un deficit caloric nu sunt întotdeauna eficiente. Dacă sunt urmate pe termen lung, organismul va încerca să se obișnuiască noilor condiții și își va ajusta necesarul de energie la deficitul caloric. Pentru aceasta, el va reduce metabolismul bazal, adică totalitatea caloriilor de care are nevoie pentru a menține funcțiile vitale. 

Reducerea metabolismului bazal poate fi evitată în mare măsură prin practicarea exercițiilor fizice în mod regulat. Pentru creșterea ratei metabolice, sunt recomandate atât antrenamentele de forță, cât și exercițiile cardio, dar ideal este să le combini pentru a maximiza beneficiile asupra metabolismului.

Modul de calcul al deficitului caloric

Dacă vrei să pierzi în greutate cu un deficit caloric, primul pas este să afli necesarul tău zilnic de calorii. „Există și alte metode (n.r. – de calcul), dar formula Mifflin-Saint Jeor ia în considerare înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate – ceea ce o face mai puțin generală decât alte calculatoare de calorii”, recomandă dieteticianul Beth Czerwony, de la Digestive Disease & Surgery Institute, din cadrul centrului medical academic Cleveland Clinic, SUA. 

Găsești aici un calculator online care estimează necesarul tău zilnic de calorii raportat la nivelul de activitate fizică, cu formula Mifflin-Saint Jeor. Acesta face și o estimare aproximativă a deficitului caloric necesar pentru a slăbi.

Odată ce ți-ai calculat necesarul zilnic de calorii, scade din acest număr deficitul caloric dorit în funcție de obiectivul pe care îl ai. Studiile arată că un deficit de 500 de calorii duce la o scădere în greutate de 0,5 kilograme pe săptămână. Aceasta este considerată o slăbire sănătoasă și eficientă pe termen lung pentru persoanele supraponderale și obeze.

„Să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi este un punct bun de plecare”, potrivit dieteticianului. O altă opțiune este să combini un deficit caloric mai mic, de 200 sau 300 de calorii pe zi, cu exerciții fizice practicate zilnic.

Dacă necesarul tău zilnic este, de exemplu, de 1.800 de calorii și vrei un deficit de 500 de calorii, noul tău obiectiv zilnic de calorii consumate ar trebui să fie de 1.300 de calorii.

Nu există alimente permise și interzise

Principalul obiectiv al dietelor c deficit caloric este menținerea aportului de calorii sub cel necesar organismului. Poți alege orice alimente atâta vreme cât meniul tău nu depășește numărul stabilit de calorii. 

Lipsa restricțiilor alimentare poate fi un avantaj, dar și o problemă pentru unele persoane. Pe de o parte, dietele bazate pe deficit caloric oferă o libertate mai mare în alegerea alimentelor. O astfel de dietă este mai ușor de urmat pe termen lung și mai confortabilă din punct de vedere psihologic.

Pe de altă parte, în lipsa unor interdicții, alegerile alimentare pot să nu fie cele mai sănătoase. În lipsa unei educații nutriționale, riscăm să ne concentrăm doar pe conținutul de calorii al alimentelor și să neglijăm necesarul de nutrienți esențiali. Acest lucru poate duce la carențe nutriționale și probleme de sănătate. 

Pentru a evita astfel de situații, este recomandat să apelezi la un nutriționist dacă vrei să urmezi o dietă cu deficit caloric. Pe baza unei evaluări a nevoilor tale nutriționale, acesta te poate ajuta cu un plan alimentar personalizat care să-ți asigure toți nutrienții necesari în timpul dietei. Un nutriționist te poate sfătui cu privire la planificarea meselor, prepararea alimentelor și alegerea unor ingrediente sănătoase, astfel încât să urmezi o dietă echilibrată și eficientă pe termen lung.

Meniuri pentru deficit caloric

Dietele de slăbit prin deficit caloric pot conține o varietate de alimente, dar proteinele nu ar trebui să lipsească din meniul zilnic. Acestea ajută la menținerea masei musculare, care este esențială pentru susținerea unui metabolism activ. 

Când reduci prea mult cantitatea de proteine consumate, corpul va descompune mușchii pentru a obține energie. „Corpul tău face acest lucru înainte de a se îndrepta către grăsimi pentru a obține energie. Trebuie să intri într-un deficit caloric suficient de mare pentru a determina corpul să utilizeze rezervele de grăsime, dar nu atât de mare încât să te înfometezi și să începi să arzi masă musculară”, spune dieteticianul Beth Czerwony. 

Menținerea unui aport optim de proteine și reducerea zaharurilor sunt soluțiile prin care poți ajunge la un echilibru. O altă regulă importantă care te va ajuta să-ți atingi obiectul caloric este să te axezi pe alimente integrale sau minim procesate. Cele intens procesate conțin zahăr, sare și alte ingrediente care le dau savoare și te determină să le consumi în exces.

Idei de mese

Iată câteva idei de mese și gustări pentru o dietă bazată pe 1.500 de calorii recomandate de nutriționiștii consultați de publicația EatingWell:

Ziua 1

Mic dejun (387 calorii)

  • două brioșe cu ovăz și banane
  • o clementină

Gustare de dimineață (190 calorii)

  • un măr mediu, feliat
  • o lingură de unt de arahide

Prânz (325 calorii)

  • un sendviș cu legume și hummus

Gustare de după-amiază (105 calorii)

  • o banană medie

Cină (451 calorii)

  • un bol de fajitas cu pui preparată la cuptor 
  • o jumătate de cană de orez brun gătit

Total: 1.458 de calorii, 77 g proteine, 220 g carbohidrați, 39 g fibre, 47 g grăsimi, 1.355 mg sodiu (sub 4 grame de sare)

Ziua 2

Mic dejun (387 calorii)

  • două brioșe brioșe cu ovăz, banane și nuci
  • o clementină

Gustare de dimineață (192 calorii)

  • 30 de grame de brânză Cheddar
  • un ou fiert tare

Prânz (344 calorii)

  • un bol cu salată de conopidă, quinoa, fasole neagră, varză roșie și avocado, asezonată cu lime, chili și miere

Gustare de după-amiază (95 calorii)

  • un măr mediu

Cină (495 calorii)

  • Un burger vegetal cu zucchini, năut și sos tahini
  • o porție de cartofi dulci copți

Total: 1.513 calorii, 53 g proteine, 203 g carbohidrați, 36 g fibre, 61 g grăsimi, 1.976 mg sodiu (aproape 5 grame de sare)

Ziua 3

Mic dejun (393 calorii)

  • o porție de musli cu zmeură
  • o banană medie

Gustare de dimineață (200 calorii)

  • un măr mediu
  • o lingură de unt de arahide

Prânz (360 calorii)

  • un sendviș cu legume și hummus
  • o clementină

Gustare de după-amiază (78 calorii)

  • un ou fiert tare presărat cu sare și piper

Cină (465 calorii)

Total: 1.495 calorii, 55 g proteine, 220 g carbohidrați, 45 g fibre, 55 g grăsimi, 1.616 mg sodiu (4 grame de sare)

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Ce se întâmplă dacă mănânci pepene roșu zilnic. Schimbările pe care le poate aduce în organism
Ce se întâmplă dacă mănânci pepene roșu zilnic. Schimbările pe care le poate aduce în organism
Ce se întâmplă dacă mănânci pepene roșu zilnic. Schimbările pe care le poate aduce în organism
Ce se întâmplă dacă ai prea mult calciu în organism. Cum poți identifica simptomele de hipercalcemie
Ce se întâmplă dacă ai prea mult calciu în organism. Cum poți identifica simptomele de hipercalcemie
Ce se întâmplă dacă ai prea mult calciu în organism. Cum poți identifica simptomele de hipercalcemie
Beneficiile consumului de dovlecel. Cum te poate ajuta această legumă
Beneficiile consumului de dovlecel. Cum te poate ajuta această legumă
Beneficiile consumului de dovlecel. Cum te poate ajuta această legumă
Reclamă
PARTENERI
icon