Antena

Calculul deficitului caloric pentru femei și bărbați. Cum afli câte calorii ai voie să consumi pentru a slăbi

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 17 iunie 2024, 08:55 / Actualizat: 17 iunie 2024, 18:37

Pentru a pierde în greutate, aportul tău zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât necesarul energetic al corpului. Aceasta înseamnă că trebuie să creezi un deficit caloric și organismul să folosească din rezervele de energie depozitate sub formă de grăsime. Află cum să faci calculul deficitului caloric potrivit nevoilor și obiectivelor tale.

Reclamă

Alimentele ne asigură energie, iar această energie este măsurată în calorii. Organismul fiecăruia dintre noi are nevoie de un anumit număr de calorii, care diferă în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. Bărbații au, de obicei, o masă musculară mai mare decât femeile, iar mușchii consumă calorii chiar și în repaus. De aceea, necesarul caloric al bărbaților este mai mare. 

Vârsta este un alt factor care influențează necesarul de calorii al fiecăruia. Acesta scade treptat, fiziologic, pe măsură ce îmbătrânim. Motivele au legătură cu încetinirea metabolismului și cu reducerea nivelului de activitate fizică.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ce este deficitul caloric

Corpul are nevoie de energie pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, digestia și circulația sângelui. Caloriile consumate de organism în repaus pentru a menține aceste funcții definesc metabolismul bazal. Caloriile ne sunt necesare și pentru susținerea activităților fizice, de la cele cotidiene și până la exercițiile mai intense. 

Excesul ponderal apare atunci când mănânci mai multe calorii decât are nevoie organismul pentru a susține aceste activități. Energia suplimentară este depozitată în corp sub formă de grăsime. De partea cealaltă, când ai un aport caloric zilnic mai mic decât necesarul energetic al corpului, acesta este nevoit să utilizeze rezervele de energie, adică țesutul adipos.

Reclamă

Poți crea acest deficit caloric prin două metode:

  • reducerea aportului caloric prin consumul de alimente și băuturi cu un conținut caloric mai mic;
  • creșterea nivelului de activitate fizică pentru a consuma energie mai multă. 

Pentru rezultate mai bune și pe termen lung, o combinație a celor două strategii este ideală. 

Formula de calcul pentru deficit caloric

Calculul deficitului caloric se realizează în mai mulți pași. Mai întâi, trebuie să afli care este necesarul tău actual de calorii pe zi, adică numărul de calorii pe care ar trebui să îl consumi pentru a rămâne la aceeași greutate. Pentru aceasta, trebuie să afli câte calorii arde corpul tău în repaus pentru a menține funcțiile vitale sau ceea ce se numește rată metabolică bazală. Ea reprezintă 60-75% din necesarul zilnic de energie și înregistrează o scădere de 1-2% pe an începând cu vârsta de 30 de ani. 

Reclamă

Există mai multe formule prin care poți estima rata metabolică bazală, dar cea mai recomandată de nutriționiști este formula Mifflin-Saint Jeor, care a fost dezvoltată mai recent și este considerată mai precisă decât cele anterioare. 

Pentru a calcula rata metabolică bazală, trebuie să-ți măsori înălțimea și să te cântărești. Rata metabolică bazală diferă între femei și bărbați, astfel că formula Mifflin-Saint Jeor are două variante:

Femei

În cazul femeilor, rata metabolică bazală se calculează astfel conform formulei Mifflin-Saint Jeor:

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161

Iată un exemplu de calcul pentru o femeie cu vârsta de 30 de ani, care cântărește 60 de kilograme și are 165 de centimetri înălțime:

Rata metabolică bazală = 10 × 60 + 6,25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1.320,25 – 161 = 1.159,25

Așadar, această femeie are nevoie de 1.159,25 de calorii pe zi în repaus. 

Bărbați

În cazul bărbaților, formula de calcul pentru rata metabolică bazală este:

10 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) + 5

Iată un exemplu de calcul pentru un bărbat de 30 de ani, care cântărește 70 de kilograme și are 175 de centimetri înălțime:

Rata metabolică bazală = 10 × 70 + 6,25 × 175 – 5 × 30 + 5 = 700 + 1.093,75 – 150 + 5 = 1.648,75

Așadar, acest bărbat are nevoie de 1.648,75 de calorii pe zi în repaus. 

Cum calculezi necesarul zilnic de calorii

După ce ai calculat câte calorii consumă corpul în repaus, trebuie să ții cont și de activitatea ta fizică în calculul deficitului caloric. În continuare, înmulțește rata metabolică bazală cu un scor sau coeficient care reflectă nivelul de activitate fizică dintre:  

Nivel de activitate fizicăDescriereScor
SedentarStai pe scaun în cea mai mare parte a zilei și nu faci exerciții fizice1,2
Ușor activFaci exerciții ușoare/sport 1-3 zile pe săptămână 1,375
Activ moderatFaci exerciții fizice moderate 3-5 zile pe săptămână 1,55
ActivFaci exerciții intense 6-7 zile pe săptămână 1,725
Foarte activFaci exerciții fizice zilnic și muncă fizică1,9
Scorul de activitate fizică este utilizat pentru a estima caloriile suplimentare arse prin mișcare

Pentru a afla necesarul zilnic de calorii, vei înmulți rata metabolică bazală cu scorul corespunzător nivelului tău de activitate fizică. 

Revenim la exemplul bărbatului care are nevoie de 1.648,75 de calorii pe zi în repaus și presupunem că acesta este activ moderat. Astfel, necesarul său caloric zilnic este: 1.648,75 x 1,55 = 2555,56. Așadar, acest bărbat are nevoie de 2.556 de calorii pentru a-și menține funcțiile vitale și a susține nivelul său de activitate fizică. 

Calculatoare online pe care le poți folosi

Pentru a ajunge la calculul deficitului caloric, poți simplifica cei doi pași anteriori apelând la un calculator online. 

Aici găsești diferite formule prin care poți afla rata metabolică bazală în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Există mici diferențe între ele cu privire la cantitatea de calorii estimată. 

Aici poți calcula necesarul tău zilnic de calorii raportat la nivelul de activitate fizică, cu formula Mifflin-Saint Jeor. 

Având această informație despre numărul actual de calorii necesar corpului, vei putea stabili deficitul caloric dorit în funcție de obiectivul pe care îl ai. Dacă vei mânca zilnic cu 500 de calorii mai puțin decât necesarul organismului, vei scădea în greutate aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână. Deși poate părea puțin, acesta este ritmul de pierdere în greutate considerat sănătos și de durată. 

Dacă începi cu un deficit caloric mare pentru a slăbi mult într-un timp scurt, riști să oscilezi între a mânca prea puțin și a mânca prea mult, potrivit dieteticianului Beth Czerwony, de la Digestive Disease & Surgery Institute, din cadrul centrului medical academic Cleveland Clinic, SUA. 

„Când începi cu un deficit caloric mare, s-ar putea să fie bine inițial. Dar, la un moment dat, s-ar putea să devii prea înfometat și să mănânci prea mult. Apoi, vei compensa excesiv și îți vei restricționa aportul de alimente. Apoi, vei mânca din nou prea mult și vei ajunge la efectul yo-yo”, spune specialistul. 

În timp, efectul yo-yo duce la o creștere și mai mare în greutate. De aceea, este mai bine să începi cu un deficit caloric mai mic, astfel încât să nu devii prea înfometat.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Efectele cățărărilor asupra sănătății. Cum te poate ajuta acest efort fizic
Efectele cățărărilor asupra sănătății. Cum te poate ajuta acest efort fizic
Efectele cățărărilor asupra sănătății. Cum te poate ajuta acest efort fizic
Alimente pentru slăbit la fel de eficiente ca „medicamentul-minune” Ozempic
Alimente pentru slăbit la fel de eficiente ca „medicamentul-minune” Ozempic
Alimente pentru slăbit la fel de eficiente ca „medicamentul-minune” Ozempic
De ce nu slăbești cu postul intermitent. Greșeala pe care o fac mulți oameni
De ce nu slăbești cu postul intermitent. Greșeala pe care o fac mulți oameni
De ce nu slăbești cu postul intermitent. Greșeala pe care o fac mulți oameni
Reclamă
PARTENERI
Chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi
Rețete Fel De Fel
Chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi
Aceste chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi sunt o gustare simplă, hrănitoare și extrem de versatilă. Pot fi servite ca gustare, fel principal, garnitură sau aperitiv. Sunt perfecte atât calde cât și reci, și pot fi gătite la tigaie, în cuptor sau chiar la air fryer. Aceste chiftele sunt ca o îmbrățișare caldă de vară. Pe cât de umile sunt ingredientele, pe atât de surprinzătoare este savoarea lor când sunt combinate cu grijă. La prima vedere par modeste, dar odată ce le muști, dezvăluie o textură fină și parfumată. Este o armonie între dulceața discretă a morcovului, suculența dovlecelului și finețea cartofului. Tot din categoria chiftelelor de legume mai poți încerca de pe blog și rețeta de chiftele de spanac cu pâine și parmezan, în sos de unt. Sunt delicate și pline de arome fine, fiind ideale ca aperitiv sau fel principal. Sosul de unt adaugă o textură cremoasă și un gust bogat care completează perfect savoarea chiftelelor. Sau poate te inspiră și rețeta de chiftele de dovlecei cu couscous. Sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă, perfectă pentru un prânz sau cină ușoară. Chiftelele sunt crocante la exterior și moi în interior, având o textură plăcută și un gust bogat datorită combinației de dovlecei și couscous. Despre ingredientele din chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi Cartoful este baza solidă, care leagă totul și oferă o structură cremoasă în interior. Fie că este folosit fiert sau crud, el aduce o densitate moale, care contrastează cu crustă rumenă de la exterior. Este acel ingredient de bază care permite celorlalte arome să strălucească. Dovlecelul, blând și delicat, are rolul de a lumina compoziția. Dă suculență, prospețime și o notă vegetală subtilă. Atunci când este bine scurs și amestecat în chiftele, adaugă un ton umed și catifelat, care face ca fiecare mușcătură să se topească în gură. Morcovul, pe de altă parte, aduce o notă dulceagă naturală și o culoare caldă, portocalie. Acesta face ca interiorul chiftelelor să fie nu doar gustos, ci și plăcut privirii. E firul dulce care echilibrează gustul neutru al cartofului și pe cel vegetal al dovlecelului. Când sunt prăjite sau coapte, chiftelele capătă o crustă aurie, crocantă, care foșnește ușor sub dinți. Interiorul rămâne moale, dar nu cleios, ci aerat și bine legat, fără a fi greu. Din loc în loc, întâlnești câte un fir de morcov sau pătrunjel, care le dă un aer de casă, exact ca în bucătăriile bunicilor. Aroma care iese din cuptor sau din tigaie este inconfundabilă. Simți un miros de legume ușor caramelizate, de verdețuri proaspete, de casă primitoare. Dacă adaugi și un praf de boia sau chimen, devin și mai parfumate, cu o ușoară adiere orientală sau rustică, în funcție de condimente. Urmărește mai jos rețeta detaliată, pentru a prepara și tu așa delicioase chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi.
icon