Antena

Câte calorii ai voie să mănânci pe zi în funcție de greutate

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 27 iulie 2023, 07:33

Femeile au nevoie de 2.000 de calorii pe zi, iar bărbații, de 2.500 de calorii, dar aceste cantități sunt doar orientative. Necesarul caloric zilnic variază destul de mult în funcție de greutate, dar și de vârstă, sex și activitate fizică. Află câte calorii ai voie să mănânci pe zi în funcție de greutate.

Reclamă

Alimentele și băuturile pe care le consumăm conțin calorii, care sunt unitatea de măsură folosită pentru a evalua energia conținută. Organismul nostru utilizează caloriile pentru a susține funcțiile vitale, precum respirația, digestia, activitatea cerebrală, circulația sângelui, dar și pentru activitățile fizice.

Când consumăm mai multe calorii decât folosim, corpul depozitează excesul de energie sub formă de grăsime, ceea ce va duce la îngrășare. Pe de altă parte, când consumăm mai puține calorii decât folosim, corpul începe să ardă grăsimile și rezervele de energie pentru a acoperi deficitul, ceea ce va duce la pierderea în greutate.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Este important să fim conștienți de aportul caloric și să ne asigurăm din alimentație numărul de calorii pe care ni-l dorim în funcție de obiectivele individuale: fie că vrem să ne menținem greutatea corporală, că vrem să slăbim sau, din contră, să luăm în greutate.  

Ce factori influențează necesarul zilnic de calorii

Necesarul zilnic de calorii a fost stabilit la 2.000 pentru femei și la 2.500 pentru bărbați, dar acestea sunt doar estimări. Există mai mulți factori care influențează necesarul caloric, potrivit informațiilor publicate de Serviciul Naţional de Sănătate britanic (NHS).

Reclamă

Cantitatea de energie de care ai nevoie variază în funcție de:

  • Vârstă. De exemplu, copiii în creștere și adolescenții au nevoie de o cantitate mai mare de energie;
  • Stil de viață. Numărul de calorii variază în funcție de nivelul tău de activitate fizică;
  • Dimensiunile corpului. Înălțimea și numărul de kilograme influențează necesarul caloric;
  • Sex. Numărul de calorii variază la femei și bărbați din cauza diferențelor fiziologice și de metabolism. Compoziția corporală este diferită, hormonii feminini și masculini influențează diferit metabolismul și nivelul de activitate fizică poate varia între sexe.

Există mai multe formule de calcul care estimează necesarul de calorii al organismului în funcție de aceste criterii. Cele mai utilizate metode de calcul sunt:

  • formula Oxford;
  • formula Harris-Benedict;
  • formula Mifflin-St Jeor.

Găsești aici cele trei formule de calcul prin care poți aflanecesarul zilnic de calorii în funcție de greutate, înălțime, vârstă, sex și activitatea fizică. Există variații mici ale cantității de calorii zilnice estimate prin aceste calcule. 

Reclamă

Cum se calculează necesarul de calorii în funcție de greutate

Dacă vrei să calculezi cantitatea zilnică de calorii în funcție de greutate, poți folosi o formulă simplificată. Ea nu ia în considerare ceilalți factori, precum înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică. Prin urmare, estimarea poate fi mai puțin precisă decât folosind formulele ce iau în considerare mai mulți parametri.

Pentru a calcula necesarul de calorii în funcție de greutate, poți folosi următoarea formulă generală:

Necesar caloric zilnic = greutate în kilograme x factor caloric

Factorul caloric este un număr de calorii care variază în funcție de obiectivele personale, după cum urmează :

  • Menținerea greutății actuale: 30-35 kcal*/kg/zi;
  • Pierderea în greutate:20-25 kcal/kg/zi;
  • Creșterea în greutate: 35-40 kcal/kg/zi.

*Pentru evaluarea aportului caloric și al nevoilor energetice, se utilizează unitatea de măsură kilocalorii (simbol kcal), în loc de calorii. O kilocalorie este echivalentul a 1.000 de calorii. Un aliment care conține 300 kcal furnizează, de fapt, 300.000 de calorii de energie. Kilocaloria este utilizată, deci, în scop practic, pentru a exprima valori mai mari.

Tabel. Câte calorii poți mânca pentru a-ți menține greutatea actuală

Iată un exemplu de calcul pentru o persoană cu o greutate de 70 de kilograme care dorește să-și mențină greutatea actuală:

Necesar caloric zilnic = 70 kg x 30 kcal/kg/zi = 2.100 kcal/zi

Iată un tabel în care găsești rapid cantitatea de calorii recomandată în funcție de greutate dacă obiectivul tău este să-ți menții greutatea actuală:

GreutateKcal/zi
50 kg1.500
55 kg1.650
60 kg1.800
65 kg1.950
70 kg2.100
75 kg2.250
80 kg2.400
85 kg2.550
90 kg2.700
95 kg2.850
100 kg3.000
Necesarul de calorii în funcție de greutate – pentru menținerea greutății actuale

Câte calorii trebuie să mănânci ca să slăbești

Pentru a slăbi, trebuie să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi. Pentru a acoperi deficitul, organismul să consume din rezervele de energie depozitate sub formă de grăsime, iar acest lucru va face posibilă pierderea în greutate.

Dacă obiectivul tău este să slăbești, folosește formula anterioară, dar cu factorul caloric mai mic – 20-25 kcal/kg/zi. Prin acest calcul simplu, vei afla numărul de calorii la care trebuie să te limitezi pentru a scăpa de kilogramele în plus. De exemplu, dacă ai o greutate 80 de kilograme, ar trebui să consumi zilnic doar 1.600 de kcal, față de 2.400 kcal/zi, atât cât se recomandă pentru menținerea acestei greutăți. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Efectele cățărărilor asupra sănătății. Cum te poate ajuta acest efort fizic
Efectele cățărărilor asupra sănătății. Cum te poate ajuta acest efort fizic
Efectele cățărărilor asupra sănătății. Cum te poate ajuta acest efort fizic
Creatina poate ajuta la slăbit? Ce efecte are asupra greutății corporale
Creatina poate ajuta la slăbit? Ce efecte are asupra greutății corporale
Creatina poate ajuta la slăbit? Ce efecte are asupra greutății corporale
Ce este indicele de rotunjime corporală și de ce este mai relevant decât indicele de masă corporală
Ce este indicele de rotunjime corporală și de ce este mai relevant decât indicele de masă corporală
Ce este indicele de rotunjime corporală și de ce este mai relevant decât indicele de masă corporală
Reclamă
PARTENERI
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Rețete Fel De Fel
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Pentru gustări simple și delicioase din zilele călduroase de vară îți propun o rețetă de frigărui cu brânză învelită în felii de dovlecei și roșii cherry. Este rețeta unui aperitiv sau o gustare caldă, proaspătă și savuroasă, cu arome mediteraneene, texturi contrastante și o prezentare elegantă. Aceste frigărui combină simplitatea legumelor proaspete cu savoarea brânzei topite. Toate sunt învelite într-un format ușor de servit și spectaculos vizual. Feliile subțiri de dovlecel sunt rulate în jurul cuburilor de brânză. Poți folosi halloumi, feta sau mozzarella. Toate acestea oferă o textură moale, dar elastică, cu margini ușor rumenite. Roșiile cherry aduc explozia de prospețime, dulceață și aciditate care echilibrează totul. Preparatul poate fi servit cald sau rece și este ideal ca aperitiv, pe un platou de vară. Merge bine și ca garnitură lângă carne sau chiar ca element central într-o masă vegetariană. Tot din dovlecel mai poți prepara și rețeta de rulouri cu prosciutto crudo. Este la fel de simplă și delicioasă, dar cu altă consistență și textură. Descrierea rețetei de frigărui cu brânză învelită în felii de dovlecei și roșii cherry Aceste frigărui sunt o adevărată declarație de vară. Pe fiecare bețișor, se întâlnesc aromele grădinii și gusturile unei vacanțe în sudul Italiei sau în Grecia. Acolo legumele coapte și brânzeturile locale se transformă în mici festinuri simple, dar spectaculoase. Feliile de dovlecel, fine și translucide, îmbracă brânza ca o panglică verde crud. Prin coacere, capătă o textură moale, ușor elastică, cu marginile ușor rumenite, iar aroma lor vegetală devine mai intensă, ușor dulceagă, cu accente de nuci crude. În interior, brânza începe să se topească lent, devine cremoasă, caldă și sărată, oferind un contrast seducător cu finețea legumelor. Dacă alegi o brânză cu personalitate (cum e halloumi sau cașcaval afumat), adaugi o notă ușor picantă sau afumată, ce ridică întregul ansamblu. Iar roșiile cherry – coapte ușor sau doar încălzite – pocnesc între dinți cu sucul lor dulce și acrișor, aducând acea explozie de prospețime care trezește toate celelalte gusturi. Ele sunt punctele de echilibru care leagă brânza și dovlecelul într-o armonie perfectă. Descoperă mai jos lista de ingrediente și modul de preparare pas cu pas al rețetei de frigărui cu brânză învelită în felii de dovlecei și roșii cherry.
icon