Pe măsură ce înaintăm în vârstă, tindem să dormim tot mai puțin și să ne trezim foarte devreme dimineața. Contrar unor convingeri, nevoia de somn a organismului nu scade odată cu îmbătrânirea. Află de ce dormim mai puțin când îmbătrânim și ce putem face ca să ne odihnim.
La vârsta a treia, nopțile devin mai scurte și somnul mai neodihnitor decât în tinerețe. Fie că adorm greu seara, că au treziri repetate peste noapte sau că se trezesc foarte devreme și nu mai pot să adoarmă, mulți vârstnici acuză probleme de somn.
La vârsta a treia, insomniile se agravează cu timpul și devin cronice de foarte multe ori. Statisticile estimează că între 40% și 70% dintre persoanele în vârstă se confruntă cu probleme cronice de somn.
Contrar unui mit, tulburările de somn nu sunt o consecință firească și inevitabilă a îmbătrânirii, la fel ca ridurile sau problemele de vedere. Nevoia de odihnă a organismului nu scade pe măsură ce înaintăm în vârstă. Altfel spus, chiar dacă dormim mai puțin când îmbătrânim, nu înseamnă că avem nevoie de mai puțin somn decât în tinerețe.
Indiferent dacă ești adult tânăr sau vârstnic, ar trebui să dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte, recomandă medicii National Sleep Foundation, organizație americană specializată în problemele de somn.
De ce dormim mai puțin când îmbătrânim: cum se schimbă somnul la vârsta a treia
Vârstnicii dorm cu o oră și jumătate mai puțin pe noapte decât adulții tineri, au observat cercetătorii în urma unui experiment. Calitatea somnului este și ea afectată de îmbătrânire. Multe dintre aceste schimbări apar din cauza modificărilor suferite de ceasul intern al organismului.
Situat într-o zonă a creierului numită hipotalamus, acest ceas intern este format din aproximativ 20.000 de celule care formează nucleul suprachiasmatic. El controlează ciclurile zilnice de 24 de ore, numite ritmuri circadiene. Ritmul circadian influențează momentele în care apare senzația de foame, în care organismul eliberează anumiți hormoni și perioadele de somnolență, respectiv de alertă.
Odată cu îmbătrânirea, nucleul suprachiasmatic se deteriorează și capacitatea lui de a regla corect ritmurile circadiene este afectată. În consecință, ciclul normal de somn și veghe este perturbat, iar acest lucru influențează momentele în care oamenii se simt obosiți sau alerți.
Nucleul suprachiasmatic primește informații de la ochi, lumina fiind unul dintre semnalele cele mai puternice pentru menținerea ritmurilor circadiene. Din nefericire, cercetările arată că mulți vârstnici se expun insuficient la lumină.
La vârsta a treia, sinteza unor hormoni care influențează somnul, cum ar fi melatonina și cortizolul, se reduce fiziologic. Melatonina este produsă și eliberată în sânge atunci când începe întunericul și semnalează organismului că este timpul să se pregătească pentru somn.
Cum se modifică somnul la vârsta a treia
Îmbătrânirea afectează oamenii în mod diferit. În timp ce unii vârstnici pot să nu aibă probleme majore de somn, alții se plâng că dorm mai puțin sau că somnul lor nu este odihnitor.
Experții au identificat mai multe tulburări comune de somn la vârsta a treia:
Program de somn modificat
Odată cu înaintarea în vârstă, ritmul circadian al organismului tinde să se deplaseze înainte în timp. Această schimbare este denumită devansarea fazei somnului și se manifestă prin somnolență mai devreme seara și trezire mai devreme dimineața.
Treziri în timpul nopții
Cercetările au arătat că, pe măsură ce îmbătrânesc, oamenii pot experimenta schimbări în „arhitectura” somnului. Arhitectura somnului se referă la modul în care trecem prin diferitele etape ale somnului. Vârstnicii stau mai mult timp în stadiile mai timpurii și mai ușoare ale somnului și mai puțin timp în stadiile mai târzii și mai profunde. Aceste schimbări pot duce la treziri mai frecvente în timpul nopții și la un somn mai fragmentat și mai puțin odihnitor.
Adaptarea mai grea la schimbările în programul de somn
Din cauza modificărilor legate de ritmul circadian, vârstnicii au adesea dificultăți în a se adapta la schimbările bruște ale programului de somn, cum ar fi trecerea la ora de vară sau schimbarea de fus orar.
Siesta în timpul zilei
Cercetările estimează că aproximativ 25% dintre adulții mai în vârstă se odihnesc în jurul orei prânzului, în timp ce numai 8% dintre adulții mai tineri au sieste în timpul zilei.
O siestă scurtă poate fi benefică, dar somnul prelungit în timpul zilei, mai ales la o oră înaintată după-amiaza, poate face mai dificilă adormirea seara și poate cauza perturbări ale somnului pe timp de noapte.
De ce dormim mai puțin când îmbătrânim: bolile care afectează somnul
La vârsta a treia, bolile cronice sunt mai frecvente, iar cele mai multe dintre ele interferează cu somnul. Afecțiunile care afectează durata și calitatea somnului la persoanele în vârstă includ:
- bolile cardiovasculare;
- diabetul;
- depresia;
- bolile care cauzează disconfort și durere, cum ar fi artrita.
La acestea se adaugă câteva afecțiuni care apar mai frecvent la vârsta a treia:
- Apneea în somn somn, care provoacă pauze în respirație din cauza îngustării căilor respiratorii superioare. Apneea cauzează un somn fragmentat și reduce nivelul de oxigen din organism, cauzând somnolență în timpul zilei, dureri de cap și dificultăți în gândire;
- Sindromul picioarelor neliniștite, care afectează între 9% și 20% dintre persoanele în vârstă, potrivit unor statistici. Acest sindrom se caracterizează printr-o nevoie imperioasă de a-ți mișca picioarele din cauza unor senzații inconfortabile care apar seara și pe timpul nopții. Mișcarea atenuează starea neplăcută;
- Insomnia, care este favorizată de o varietate de factori la vârsta a treia. Dificultatea persistentă de a adormi sau de a rămâne adormit noaptea este una dintre cele mai comune probleme de somn la adulții mai în vârstă;
- Nicturia, caracterizată prin urinări frecvente noaptea. Această problemă devine mai frecventă odată cu îmbătrânirea, afectând până la 80% dintre vârstnici, susține un studiu;
- Tulburarea de comportament în somnul REM, care afectează în principal persoanele în vârstă. Deși dorm profund, acestea își manifestă visele prin mișcări energice ale membrelor, sunete, țipete, agitație și, uneori, violență.
Problemele de somn pot fi, de asemenea, un efect secundar al medicamentelor pe care vârstnicii le iau pentru gestionarea bolilor cronice de care suferă. Și interacțiunile dintre multiplele medicamente administrate pot explica de ce dormim mai puțin când îmbătrânim.
Cum putem îmbunătăți somnul la vârsta a treia
Indiferent de vârstă, cu toții ar trebui să prioritizăm somnul, iar primul pas îl reprezintă identificarea motivelor pentru care ne odihnim prea puțin. Uneori, o tulburare de somn cum este apneea poate explica de ce dormim mai puțin când îmbătrânim, iar tratarea ei ne va ajuta să avem un somn lung și odihnitor. Gestionarea bolilor cronice de care suferim poate aduce, de asemenea, o îmbunătățire a somnului.
Pe lângă aceste măsuri, este important să ne îmbunătățim așa-numita igienă a somnului și să dezvoltăm obiceiuri sănătoase pentru un somn de calitate. Iată ce poți face ca să te odihnești mai bine:
Practică exerciții fizice
Persoanele în vârstă care fac exerciții fizice în mod regulat adorm mai repede, dorm mai mult și raportează un somn de calitate mai bună, potrivit specialiștilor National Sleep Foundation.
Limitează expunerea la ecrane
Televizoarele, telefoanele și orice alt dispozitiv cu lumină puternică pot face mai dificilă adormirea, indiferent de vârstă. Ține televizorul în altă cameră decât dormitorul și încearcă să nu adormi cu el pornit.
Evită alimentele și băuturile stimulante
Substanțe precum alcoolul, tutunul, cafeina și mesele copioase luate seara pot face somnul mai dificil. Ia în considerare reducerea consumului de cofeină și alcool, precum și renunțarea la fumat. Ia cina cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
Menține un program regulat de somn
Înaintarea în vârstă poate face mai dificilă recuperarea somnului pierdut. De aceea, evită să faci schimbări bruște în programul tău de somn. Acest lucru înseamnă să mergi la culcare și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, dar și să nu faci sieste prea lungi sau prea aproape de somnul de noapte.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
