Febra musculară este efectul advers al activităților fizice intense. Durerea se instalează după 12-24 de ore de la exercițiile care au suprasolicitat mușchii și atinge intensitatea maximă după 24-72 de ore. Află în continuare cum scapi de febra musculară într-un timp cât mai scurt.
De la activități casnice solicitante și până la antrenamente de forță, febra musculară poate apărea în orice context și poate afecta nu doar sportivii începători, ci și pe cei experimentați. Activitățile fizice intense sau neobișnuite produc uneori un stres muscular perceput ca o senzație de durere sau disconfort în mușchi.
Febra musculară este diferită de durerile musculare (mialgiile) acute din timpul antrenamentelor prin faptul că debutează după 12-24 de ore și atinge intensitatea maximă după 24-72 de ore, potrivit American College of Sports Medicine.
Ce cauzează febra musculară
Activitățile fizice intense, fie că vorbim despre un antrenament la sală sau despre transportul unor obiecte grele pe scări, suprasolicită mușchii și produc mici leziuni (microleziuni) ale fibrelor musculare implicate în exercițiu. Ca răspuns la aceste leziuni, organismul inițiază procese de reparare a țesuturilor prin declanșarea inflamației la locul afectat. Ca urmare a inflamației, în mușchi se acumulează lichide care exercită presiune și duc la senzația de tensiune și durere musculară.
Multe tipuri de activități fizice pot provoca dureri musculare întârziate. Câteva exemple includ:
- antrenamentele de forță;
- coborârea pantelor;
- joggingul;
- step aerobicul;
- săriturile.
În general, introducerea unor exerciții noi în rutina de antrenament sau creșterea intensității exercițiilor poate duce la febră musculară.
Un alt factor care contribuie la apariția ei este deshidatarea. Aportul redus de apă produce dezechilibre electrolitice. Nivelul scăzut al unor electroliți cum ar fi potasiul și calciul cauzează uneori crampe musculare și poate crește riscul apariției febrei musculare.
Ce simptome are febra musculară
Durerea este cel mai deranjant simptom al febrei musculare, dar pot exista și alte manifestări, precum:
- umflarea membrelor afectate;
- rigiditatea articulațiilor însoțită de o reducere temporară a mișcărilor unei articulații;
- sensibilitate la atingere;
- reducerea temporară a forței mușchilor afectați.
În cazuri foarte rare, deteriorarea musculară severă cauzată de febra musculară poate afecta rinichii. Ea produce o complicație numită rabdomioliză, în care celulele musculare se descompun rapid și eliberează substanțe chimice periculoase în sânge. Acestea pot duce la afectare renală. Simptomele rabdomiolizei includ:
- urină închisă la culoare;
- scăderea volumului de urină;
- dureri de spate sau în partea inferioară a abdomenului.
Cum scapi de febra musculară
De cele mai multe ori, febra musculară este inofensivă și se rezolvă de la sine de obicei, într-un interval de 3-5 zile, pe măsură ce mușchii se refac.
Contrar unor convingeri, continuarea exercițiilor fizice intense nu ajută vindecarea, ba chiar poate agrava situația. Ele atenuează durerea și disconfortul pe moment, dar simptomele vor reveni după ce sunt oprite. Dacă ai făcut febră musculară, se recomandă să întrerupi exercițiile intense timp de câteva zile și să revii la ea pe măsură ce simptomele se atenuează. Activitățile ușoare nu afectează refacerea mușchilor.
Există câteva lucruri pe care le poți face pentru a grăbi recuperarea și a reveni mai repede în sala de antrenamente sau la activitățile obișnuite. Iată care sunt acestea:
Cum scapi de febra musculară: aplică gheață
Aplicarea unor comprese cu gheață pe zonele dureroase timp de 15-20 de minute poate ajuta la reducerea inflamației locale și a durerii musculare. Poți repeta acest proces de câteva ori pe zi, dacă este necesar.
Înfășoară câteva cuburi de gheață sau o pungă cu legume congelate într-un prosop sau pune-le într-o pungă de plastic pentru a evita contactul direct cu pielea. Aplicarea de gheață direct pe piele poate provoca leziuni cutanate. Alternativ, poți calma durerile musculare făcând băi cu apă rece.
Încearcă un masaj ușor
Masajul poate atenua simptomele febrei musculare prin efectul de relaxare a mușchilor tensionați, reducerea inflamației și creșterea circulației sângelui pe zonele afectate.
Pentru a reduce durerea, aplică o presiune ușoară în timpul masajului. Dacă acesta este prea intens sau agresiv, poate agrava disconfortul și crește inflamația.
Folosește o rolă de masaj
O alternativă la fel de eficientă la masajul clasic este automasajul realizat cu role speciale, din spumă (foam rollers). Tehnica este foarte populară în rândul sportivilor și antrenorilor ca metodă de atenuare a durerilor sau întinderilor musculare cauzate de antrenamentele intense.
Studiile confirmă eficiența rolelor de masaj în atenuarea febrei musculare. Pentru a utiliza o astfel de rolă, plaseaz-o pe podea, sub mușchiul dureros și rulează corpul încet peste ea. Poți căuta online clipuri video care îți arată cum să utilizezi o rolă de masaj pe diferite grupe musculare.
Cum scapi de febra musculară: aplică o cremă cu arnică
Arnica este cel mai popular remediu natural împotriva durerilor musculare de orice cauză. Florile acestei plante conțin substanțe cu acțiune antiinflamatoare și analgezică. Extractul de arnică este recomandat și în tratamentul entorselor, vânătăilor și durerilor articulare.
Cremele, gelurile și unguentele care conțin arnică pot atenua eficient durerea și inflamația musculară cauzate de exercițiile excentrice intense, potrivit unui studiu din 2013.
Mănâncă alimente antiinflamatoare
Alimentația pe care o ai în perioada de febră musculară poate accelera sau, din contră, încetini recuperarea. Există date care arată că alimentele cu proprietăți antiinflamatoare atenuează durerile musculare cauzate de activitățile fizice intense.
Pepenele roșu, de exemplu, este bogat într-un aminoacid numit l-citrulină care, potrivit unor studii, reduce disconfortul muscular. Alte alimente antiinflamatoare care pot combate durerile musculare sunt:
- sucul de cireșe;
- ananasul;
- ghimbirul.
Cum scapi de febra musculară: consumă proteine din lapte
Proteinele, în general, sunt esențiale pentru refacerea țesutului muscular după un efort fizic intens. Proteinele din zer și cazeină, în special, sunt recomandate pentru recuperarea musculară și reducerea durerilor după eforturi fizice intense.
Proteinele din zer sunt absorbite rapid în organism și furnizează aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt esențiali pentru refacerea musculară. Ei pot ajuta la reducerea inflamației și la recuperarea mai rapidă a mușchilor afectați de eforturi intense. Cazeina, principala proteină din lapte, este absorbită mai lent și eliberează treptat aminoacizi, fiind utilă pentru recuperarea musculară pe termen lung.
Suplimentarea alimentației cu proteine din lapte poate ajuta la atenuarea durerilor musculare induse de exerciții, conform unui studiu. Concentratele proteice din lapte sub formă de pudră sunt produse care conțin între 40% și 90% la sută proteină din lapte.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
