Zilele mai scurte de iarnă, cu lumină naturală redusă și temperaturi scăzute pot afecta starea de spirit. De la stări de apatie și lipsă de energie, până la depresia sezonieră, anotimpul rece poate avea un impact semnificativ asupra sănătății mintale. Află ce poți face pentru a combate aceste stări.
Ianuarie și februarie sunt unele dintre cele mai dificile luni pentru sănătatea mintală. După ce entuziasmul sărbătorilor dispare și vacanța de iarnă a luat sfârșit, mulți oameni experimentează o stare de melancolie, cunoscută și ca winter blues.
Melancolia sau tristețea de iarnă este o stare trecătoare și nu afectează prea mult viața de zi cu zi. Însă, dacă tristețea devine profundă și persistentă, ai putea suferi de tulburare afectivă sezonieră.
Cum recunoști depresia sezonieră
Tulburarea afectivă sezonieră sau depresia sezonieră este mai mult decât o stare trecătoare de melancolie. Ea afectează somnul, nivelul de energie de peste zi, apetitul, memoria, concentrarea, activitățile cotidiene și chiar sănătatea fizică.
Iată ce simptome ar trebui să urmărești:
- Te simți trist și lipsit de motivație aproape în fiecare zi, timp de cel puțin două săptămâni;
- Ți-ai pierdut interesul pentru activitățile care îți făceau plăcere în trecut;
- Ai o stare permanentă de oboseală și letargie, deși dormi suficient;
- Te simți neputincios, lipsit de valoare și/sau de speranță;
- Ești irascibil;
- Ai probleme de memorie și concentrare;
- Ai dificultăți în luarea deciziilor;
- Suferi de tulburări de somn – insomnie sau hipersomnie (dormit excesiv);
- Mănânci excesiv;
- Ai dureri fizice, dureri de cap, crampe sau alte probleme de sănătate fără o cauză fizică evidentă și care nu dispar cu tratament;
- Ai tendința de a te izola social.
Cauzele tulburării afective sezoniere
Oamenii de știință au legat depresia sezonieră de scăderea expunerii la lumina soarelui. Când te expui la lumină naturală, corpul produce serotonină, un neurotransmițător esențial pentru reglarea stării de spirit. Zilele mai scurte de iarnă și lipsa luminii solare scad producția de serotonină. Incidența mai mare a acestei tulburări în regiunile nordice ale Globului, unde zilele sunt mai scurte, iar iernile sunt mai lungi, confirmă această teorie.
Unii oameni de știință au observat că tulburarea afectivă sezonieră are multe asemănări cu hibernarea, acea perioadă lungă de somn în care ursul brun și alte animale își reduc metabolismul pentru a evita condițiile grele de iarnă, scrie Scientific American.
Depresia sezonieră și-ar putea avea rădăcinile în mecanismele biologice dezvoltate pentru a conserva energie în perioada din an în care hrana era limitată, iar temperaturile scăzute solicitau un consum mai mare de energie pentru susținerea funcțiilor vitale.
Cum poți combate depresia sezonieră
În general, simptomele acestei tulburări se îmbunătățesc de la sine odată cu schimbarea anotimpului, dar pot fi atenuate mai rapid cu un tratament, mai ales dacă devin severe, potrivit medicilor American Psychiatric Association (APA). Dacă simți că ai simptome dintre cele enumerate, consultă un specialist în sănătate mintală pentru a discuta opțiunile de tratament.
Depresia sezonieră poate fi tratată eficient prin mai multe metode. Iată ce poți face pentru a combate simptomele:
Expune-te la lumină naturală
Lipsa luminii solare este cauza principală a tulburării afective sezoniere. Prin urmare, expunerea la lumina UV naturală poate fi o metodă eficientă de atenuare a simptomelor. Nu este necesar să fie soare pentru a combate depresia sezonieră. Chiar și în zilele înnorate, lumina naturală poate ajuta.
Plimbările în aer liber în timpul zilei pot avea efecte benefice asupra stării de spirit. Când nu poți petrece timp afară, aranjează locuința sau biroul astfel încât să stai în fața unei ferestre pe parcursul zilei.
Încearcă terapia cu lumină artificială
Fototerapia este o formă de terapie cu lumină care ajută la stimularea producției de serotonină. Se realizează cu ajutorul unor lămpi speciale, care emit o lumină de circa 20 de ori mai puternică decât a unui bec obișnuit. Pentru a avea efecte terapeutice, intensitatea luminoasă trebuie să fie de 10.000 de lucși (unitatea care măsoară câtă lumină ajunge pe o suprafață). Lămpile de fototerapie blochează razele ultraviolete (UV) dăunătoare.
Fototerapia poate fi aplicată în cabinete medicale sau acasă. În comerț, este disponibilă o gamă variată de lămpi speciale. Terapia cu lumină se recomandă zilnic, timp de cel puțin 20 de minute, pe toată durata sezonului rece. Dimineața devreme este momentul din zi cel mai indicat pentru expunere. Majoritatea oamenilor observă unele îmbunătățiri după una-două săptămâni de la începerea tratamentului.
Fii activ fizic
Exercițiile fizice practicate regulat stimulează producția de neurotransmițători precum serotonina, care se asociază cu starea de bine și echilibrul emoțional. Totodată, ajută la creșterea nivelului de energie, reducând senzația de oboseală sau letargie care apar în depresia sezonieră.
Activitățile fizice sunt o provocare atunci când te confrunți cu depresia, dar poți înfrunta lipsa de energie și de motivație începând cu pași mici. Câte o sesiune scurtă, de 5-10 minute de exerciții poate fi un prim pas. Crește treptat timpul, alege exerciții ușoare, într-un mediu plăcut. Chiar și activitățile ușoare pot aduce o îmbunătățire imediată a stării de bine.
Stabilește-ți o rutină zilnică
Depresia sezonieră face ca viața de zi cu zi să pară haotică, imprevizibilă și copleșitoare. Rutina poate oferi un sentiment de control și stabilitate. Când îți stabilești activități la aceleași ore sau în aceleași perioade din zi, mintea ta știe ce urmează și poate să se relaxeze. Astfel, te vei simți mai puțin anxios. Sarcinile zilnice, chiar și cele mărunte, îți pot oferi un sentiment de realizare și de progres care ajută la creșterea stimei de sine.
O rutină zilnică poate implica mese și gustări la ore fixe (care ajută și la menținerea energiei pe parcursul zilei) și un program fix de somn. Este important, de asemenea, să incluzi în rutina zilnică și pauze sau activități relaxante. Poți începe diminețile cu un ritual de relaxare, cum ar fi: meditația, yoga, exercițiile de respirație sau ascultarea emisiunii radio preferate. Rutina de seară poate include o baie caldă sau citirea unei cărți înainte de culcare.
Menține legăturile sociale
Depresia sezonieră se manifestă adesea printr-o tendință de izolare și retragere socială. Studiile au arătat că interacțiunile sociale pozitive stimulează eliberarea de oxitocină, dopamină și serotonină, hormoni care îmbunătățesc starea de spirit și reduc simptomele depresive.
Conectarea cu familia, prietenii și alte grupuri sociale oferă un sentiment de apartenență și poate reduce senzația de gol interior care însoțește adesea depresia sezonieră. Deși poate fi dificil să socializezi, poți începe prin conversații telefonice sau întâlniri scurte, periodice, cu cei apropiați. Stabilește ieșiri în natură pentru a combina beneficiile interacțiunilor sociale cu cele ale expunerii la lumina naturală.
Nu ezita să spui familiei și prietenilor cum te simți și acceptă sprijinul lor. Deschiderea față de cei apropiați le permite să-ți ofere sprijinul necesar.
Apelează la psihoterapie
Psihoterapia, în special terapia cognitiv-comportamentală, poate trata eficient tulburarea afectivă sezonieră. Aceasta te poate ajuta să identifici și să înțelegi mai bine gândurile negative asociate cu depresia sezonieră, pentru ca apoi să le poți gestiona prin strategii sănătoase.
Iată ce alte recomandări fac medicii Johns Hopkins Medicine, din Statele Unite, pentru a combate depresia sezonieră:
- Cere ajutor. Dacă crezi că ai putea fi depresiv, consultă un medic sau un psiholog cât mai curând posibil;
- Stabilește-ți obiective realiste. Nu-ți asuma prea multe responsabilități. Împarte sarcinile mari în pași mici, stabilește priorități și fă cât poți, în ritmul tău;
- Fă lucruri care te bucură. Mersul la film, grădinăritul sau participarea la activități religioase, sociale sau de altă natură te pot ajuta;
- Evită alcoolul și drogurile. Acestea afectează nivelurile de serotonină și dopamină, doi neurotransmițători esențiali pentru reglarea stării de spirit. Dezechilibrul pe care îl provoacă poate accentua sentimentele de tristețe, anxietate și apatie;
- Concentrează-te pe aspectele pozitive. Aceasta te poate ajuta să înlocuiești gândirea negativă care însoțește depresia. Gândurile negative vor dispărea treptat, pe măsură ce depresia răspunde la tratament;
- Amână deciziile importante. Nu lua hotărâri majore, cum ar fi schimbarea locului de muncă, căsătoria sau divorțul, până când simptomele depresiei se atenuează. Mai întâi, discută despre ele cu persoanele apropiate, care îți pot oferi o perspectivă obiectivă;
- Nu-ți seta așteptări mari. Este important să accepți că starea ta de spirit se va îmbunătăți treptat, nu peste noapte. Procesul de recuperare necesită răbdare și timp. Poți începe să te simți puțin mai bine în fiecare zi.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
