Forța și flexibilitatea proiectate în partea lombară a spatelui îl fac susceptibil la anumite probleme. Și din cauza numeroșilor nervi care circulă prin coloana vertebrală către restul corpului, o problemă în partea lombară a spatelui poate duce la dureri de picioare, probleme de șold și multe altele. Specialiștii dezvăluie cum îți poți proteja coloana vertebrală.
Protejarea spatelui implică luarea de măsuri pentru a evita rănirea directă, pentru a preveni traumatismele indirecte și pentru a controla evoluția unei probleme care a apărut deja.
Iată 7 sfaturi dovedite care pot ajuta la protejarea și stabilizarea coloanei vertebrale.
Cum îți poți proteja coloana vertebrală
Sănătatea coloanei vertebrale este foarte importantă pentru starea generală a organismului. Coloana vertebrală protejează măduva spinării, dar joacă și un rol foarte important în echilibrul corporal și mobilitate.
Întărește-ți zilnic mușchii
Mușchii puternici și de susținere ai trunchiului sunt esențiali pentru a-ți susține coloana vertebrală. Din fericire, există mai multe tipuri de exerciții pe care le poți face pentru a preveni durerile de spate.
Exerciții cardiovasculare cu impact redus, cum ar fi mersul normal sau rapid, ajută la creșterea fluxului de sânge către coloana vertebrală și la întinderea mușchilor. Un flux adecvat de sânge furnizează nutrienți vindecători și hidratare structurilor din partea lombară a spatelui.
Terapia cu apă oferă o gamă mai mare de mișcări datorită plutirii la suprafața apei, în special pentru exercițiile care necesită ridicarea picioarelor. Apa oferă, de asemenea, rezistență prin frecare ușoară, permițând întărirea și condiționarea unui mușchi rănit. Terapia cu apă este optimă pentru persoanele care au dureri cronice de spate și consideră că este prea dureros să facă exerciții fără efectul de susținere al apei.
Antrenamente cu mingea, cum ar fi să stai pe minge intermitent timp de aproximativ 20 până la 30 de minute și să folosești mingea pentru întinderi și exerciții care angajează mușchii de bază. Dacă exercițiul ți se pare dificil sau imposibil, fă-ți mici obiective pentru a te mișca încet, cum ar fi să urci și să cobori scările de 3 ori la rând sau să te plimbi într-un parc.
Dacă durerile sunt prea mari, ia în considerare angajarea unui fizioterapeut sau a altor practicieni calificați. Aceștia te pot ajuta și îți pot oferi îndrumări corecte despre cum să faci exerciții în siguranță.
Investește într-un scaun de birou ergonomic
Aplecarea înainte în timp ce lucrezi la birou exercită o presiune excesivă asupra discurilor din partea lombară a spatelui și poate cauza probleme, cum ar fi degenerarea discului sau deteriorarea continuă. Susține curba naturală a coloanei prin:
Folosirea unui scaun ergonomic care te poate ajută să îți aliniezi și să îți susții corect spatele și coapsele.
Pune un prosop rulat la şold pentru sprijin suplimentar.
Folosește un birou în picioare, dacă este posibil, cel puțin pentru o parte a zilei. Este util să setezi un cronometru pe telefon pentru fiecare 50 de minute pentru a verifica postura. De asemenea, e important să mergi câteva minute și să îți întinzi mușchii spatelui și ai picioarelor.
Protejează-ți spatele în timp ce ridici greutăţi
Liftingul este o cauză comună a durerilor de spate. Activitățile obișnuite de zi cu zi, cum ar fi descărcarea pungilor de cumpărături din mașină sau ridicarea copilului în braţe, pot duce la probleme de spate. Ridicarea cu spatele îndoit poate provoca o rănire bruscă a coloanei sau o rănire repetitivă pe o perioadă de timp, ceea ce duce la deteriorarea cronică a țesuturilor. Urmează aceste sfaturi în timpul ridicării pentru a preveni durerea lombară:
Flexează genunchii, nu te apleca cu partea lombară a spatelui. Un spate complet flectat (îndoit înainte) poate fi foarte susceptibil la o leziune a ligamentelor sau a discului.
Pivotează picioarele și șoldurile, în loc să răsucești partea lombară a spatelui.
Ține obiectul aproape de piept în timp ce îți îndrepți coloana vertebrală.
În timp ce ridicarea este o parte a activităților de zi cu zi, a avea un loc de muncă care include ridicarea greutăților poate crește riscul de a dezvolta probleme de spate.
Elimină factorii de stres din activitățile de zi cu zi
Ai aici câteva recomandări despre cum să reduci stresul zilnic pentru a te concentra pe partea lombară a spatelui.
Deschiderea unei uși. În timp ce deschizi o ușă, stai dreptă în fața mânerului ușii și trage-o perpendicular de corp. Evită să stai pe partea laterală a mânerului și să răsucești trunchiul în timp ce deschizi ușa. Poți răni ligamentele coloanei vertebrale.
Folosirea unui aspirator. În timp ce aspiri, ține aspiratorul în fața corpului cu ambele mâini. Fă mișcări mici ale brațelor în timp ce cureți suprafețele. Ținerea aspiratorului pe o parte a corpului cu o singură mână are ca rezultat mișcări mari ale brațelor. În acest fel, pui presiune asupra coloanei vertebrale.
Folosirea unei unelte de grădină. În timp ce folosești lopata, sprijină un braț pe coapsă în timp ce îndoi ușor genunchii. Această tehnică ajută la prevenirea mișcărilor mari ale brațelor și aplecării prelungite, care încarcă semnificativ spatele.
Folosirea zilnică a unor principii de economisire a efortului la care este supusă coloana vertebrală, ajută la prevenirea leziunilor cronice ale țesuturilor.
Odihnește spatele după un efort prelungit
Când te apleci înainte pentru o perioadă lungă de timp, au loc modificări la nivelul discurilor și ligamentelor. Aceste modificări durează câteva minute, timp în care stabilitatea coloanei tale este redusă. Articulaţiile devin şi ele rigide temporar în această perioadă. Partea inferioară a spatelui este expusă riscului de a suferi o rănire bruscă, dacă exerciți stres asupra spatelui imediat după aceea.
Este recomandat să stai în picioare timp de câteva minute și să lași țesuturile coloanei vertebrale să se recupereze și să se remodeleze după aplecarea prelungită înainte de a continua cu efortul.
Protejează spatele imediat după trezire
Presiunea din interiorul discurilor crește până la 240% atunci când dormi minimum 7 ore. În acest moment, discurile sunt complet hidratate. Menținerea spatelui drept timp de o oră sau două după trezire permite discurilor să-și recapete presiunea normală.
Acum că ai aflat cum îți poți proteja coloana vertebrală, vezi care dintre sfaturile de mai sus sunt potrivite pentru tine.
Doctorul Mihail Pautov și Ionuț Bobit, fiziokinetoterapeut, au vorbit despre durerile de spate. Află mai multe din materialul video de mai jos:
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
