Aminoacizii esențiali sunt cunoscuți mai degrabă pentru rolul important în dezvoltarea masei musculare, dar ei susțin multe alte funcții vitale. Pentru că organismul nu-i poate produce singur, ar trebui să ne asigurăm aportul optim din alimentație. Află care sunt aminoacizii esențiali și care sunt cele mai bune surse.
Organismul uman are nevoie 20 de aminoacizi pentru a funcționa corect, fiecare cu funcții și structură specifice. Aminoacizii sunt unii dintre cei mai importanți nutrienți, deoarece sunt componentele de bază ale proteinelor. La fel cum literele alfabetului pot fi combinate pentru a forma diferite cuvinte, cei 20 de aminoacizi se îmbină în diferite moduri și formează mai bine 100.000 de proteine unice, cu funcții specifice.
Aminoacizii sunt importanți și pentru sinteza neurotransmițătorilor, hormonilor și enzimelor, transportul moleculelor prin sânge, structura unor celule, imunitate și metabolism. Așadar, ei îndeplinesc o serie de roluri critice în organism, esențiale pentru aproape toate procesele biologice.
Aminoacizii esențiali și neesențiali: prin ce diferă
Toți cei 20 de aminoacizi sunt importanți în egală măsură, dar diferența dintre ei este că numai 11 pot fi sintetizați în mod natural în organism. Ceilalți 9, numiți esențiali, pot fi obținuți doar din alimentație sau din suplimente alimentare.
Aminoacizii sintetizați în organism poartă numele de aminoacizi neesențiali, dar nu pentru că rolul lor este mai puțin important decât al celor esențiali. Unii dintre aceștia sunt considerați semiesențiali, deoarece devin importanți doar în anumite contexte, cum ar fi în caz de îmbolnăvire, în situații de stres sau în timpul sarcinii, conform centrului medical academic Cleveland Clinic.
Aminoacizii semiesențiali sunt:
- arginina
- cisteina
- glutamina
- tirozina
- glicina
- ornitina
- prolina
- serina
Aminoacizii neesențiali sunt:
- alanina
- asparagina
- acidul aspartic
- acidul glutamic
Care sunt aminoacizii esențiali
Fiecare dintre cei 9 aminoacizi esențiali are roluri specifice, la fel de importante pentru sănătatea organismului. Unii susțin creșterea masei musculare, iar alții fac posibilă regenerarea țesuturilor, mențin sănătatea oaselor sau contribuie la sinteza unor hormoni.
Iată care sunt aminoacizii esențiali și ce roluri îndeplinește fiecare:
Lizina
Are un rol esențial în dezvoltarea mușchilor și este implicată în producerea hormonilor, enzimelor și a energiei. De asemenea, este importantă pentru funcția imunitară și susține absorbția optimă a calciului în organism, prevenind scăderea densității osoase.
Deficitul de lizină afectează absorbția calciului, provoacă slăbiciune musculară și scade apetitul alimentar. Conform unui studiu pe animale de laborator, deficitul poate duce și la anxietate.
Leucina
Este unul dintre aminoacizii esențiali implicați în sinteza proteinelor în organism și are un rol crucial în creșterea și repararea țesuturilor, în special a mușchilor și oaselor. Leucina stimulează și producția hormonilor de creștere, importanți pentru dezvoltarea și regenerarea țesuturilor.
De asemenea, este implicată în reglarea nivelului de zahăr din sânge prin stimularea eliberării insulinei din pancreas. Deficitul de leucină poate duce la erupții cutanate, căderea părului și oboseală.
Izoleucina
Este unul dintre aminoacizii esențiali implicați în metabolismul muscular, fiind folosită de mușchi pentru a genera energie în timpul exercițiilor fizice. Izoleucina are un rol și în reglarea funcției sistemului imunitar, ajutând organismul să se apere împotriva infecțiilor și bolilor.
De asemenea, ea este importantă pentru reglarea funcțiilor hormonale în organism și ajută la producerea hemoglobinei și la reglarea energiei.
Deficitul de izoleucină este mai frecvent întâlnit la persoanele în vârstă. El poate provoca atrofie musculară și tremur.
Metionina
Împreună cu aminoacidul neesențial cisteină, metionina susține sănătatea pielii, părului și unghiilor. Metionina are proprietăți antioxidante și ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
De asemenea, ajută la absorbția unor minerale importante, precum zincul și seleniul. Susține detoxifierea organismului prin eliminarea metalelor grele din organism, cum sunt plumbul și mercurul.
Deficitul de metionină poate apărea pe fondul unor diete foarte restrictive sau a unor boli metabolice. Simptomele includ starea de slăbiciune și pierderea de masă musculară.
Fenilalanina
Este necesară pentru producția mesagerilor chimici din creier, inclusiv dopamina, epinefrina și norepinefrina, care îndeplinesc funcții foarte importante în organism: reglează starea de spirit, influențează funcțiile cognitive, controlează mișarea și coordonarea motorie, reglează tensiunea arterială și altele. Fenilalanina este importantă, de asemenea, pentru producția altor aminoacizi.
Acest aminoacid esențial se găsește adesea în compoziția îndulcitorului artificial aspartam, adăugat în alimente și băuturi fără zahăr. Dozele mari de aspartam pot crește nivelul de fenilalanină din creier și pot cauza anxietate, agitație și tulburări de somnul.
De partea cealaltă, deficitul de fenilalanină poate afecta creșterea în greutate la sugari, iar la adulți, cauzează eczeme, oboseală și probleme de memorie. Persoanele cu o afecțiune genetică rară numită fenilcetonurie nu pot metaboliza fenilalanina.
Histidina
Contribuie la crearea celulelor sangvine și este unul dintre aminoacizii esențiali care susțin creșterea și repararea țesuturilor. Organismul metabolizează histidina în histamină, un neurotransmițător care joacă un rol important pentru funcția imunitară a organismului, digestie, somn și sănătatea sexuală. Deficitul de histidină poate duce la apariția anemiei.
Un studiu clinic la care au participat femei diagnosticate cu sindrom metabolic și obezitate a arătat că suplimentele alimentare cu histidină poate reduce indicele de masă corporală (IMC) și rezistența la insulină.
Treonina
Este importantă pentru sănătatea pielii, deoarece joacă un rol important în sinteza de colagen și elastină. Aceste proteine asigură structura pielii și țesutului conjunctiv. Treonina este importantă și pentru sănătatea dinților, fiind o componentă a smalțului dentar.
De asemenea, ajută la formarea cheagurilor de sânge care opresc sângerările. Treonina influențează și metabolismul grăsimilor și funcția imunitară.
Triptofanul
Este cunoscut pentru rolul său important în reglarea stării de spirit prin susținerea sintezei de serotonină – un neurotransmițător mai cunoscut ca hormon al fericirii, dar care influențează, de asemenea, apetitul și somnul.
Triptofanul este, de asemenea, un precursor al melatoninei, hormon cu rol în reglarea somnului. Acest aminoacid esențial are un rol sedativ și este utilizat ca supliment alimentar împotriva tulburărilor de somn.
Deficitul de triptofan poate duce la o afecțiune numită pelagra, asociată sau nu cu un deficit de niacină (vitamina B3). Pelagra poate provoca demență, depresie, anxietate, erupții cutanate, piele uscată și aspră, probleme digestive și scădere în greutate.
Valina
Este unul dintre aminoacizii esențiali care furnizeazăenergie pentru mușchi și țesuturi. Valina poate fi convertită în glicogen, care este stocat în mușchi și folosit ca sursă de energie în timpul activităților fizice.
Acest aminoacid asigură funcționarea normală a sistemului nervos central. Poate acționa ca neurotransmițător și influențează starea de spirit și funcțiile cognitive. Deficitul de valină poate apărea la persoanele care urmează diete extrem de restrictive sau cu anumite boli metabolice. El provoacă slăbiciune musculară și probleme cognitive.
Ce alimente asigură aminoacizii esențiali
Cele mai bune surse de aminoacizi esențiali sunt alimentele bogate în proteine, cum ar fi:
- carnea de pui, vită, porc, curcan;
- peștele (ton, somon, cod și altele);
- ouăle;
- produsele lactate (lapte, iaurt, brânză).
Există și câteva alimente de origine vegetală, cum ar fi produsele din soia precum edamame și tofu, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acestea sunt considerate surse complete de proteine.
Pentru a te asigura că obții toți aminoacizii esențiali din alimentație, este important ca aceasta să fie variată și echilibrată. Dacă ești vegetarian sau vegan, combină alimentele astfel încât să-ți asiguri gama completă de aminoacizi esențiali. Cu excepțiile amintite, alimentele de origine vegetală nu conțin toți aminoacizii esențiali în aceleași proporții ca produsele animale.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
