Ce înseamnă să fii sedentar. Câte ore de mișcare sunt necesare pe săptămână

Sedentarismul este o problemă tot mai răspândită în societatea modernă. Dezvoltarea tehnologică, munca predominant la birou și folosirea mijloacelor de transport și a dispozitivelor electronice au dus la reducerea activității fizice zilnice. Dacă tendința actuală continuă, procentul de persoane sedentare va ajunge la 40% în următoarele două decenii. 

Deși nu este o boală, sedentarismul ar trebuie tratat astfel, din cauza efectelor periculoase pe care le are asupra organismului. Corpurile umane nu au fost create pentru a fi inactive perioade lungi de timp. Cercetările arată că doar două săptămâni de inactivitate fizică pot avea efecte importante asupra sănătății, cum ar fi reducerea masei musculare și modificări metabolice.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește activitatea fizică drept orice mișcare corporală produsă de mușchii scheletici care necesită consum de energie, inclusiv activitățile fizice domestice sau efortul fizic depus în timpul lucrului. 

Când se poate vorbi despre sedentarism?

Ești considerat sedentar dacă ai un stil de viață caracterizat prin activitate fizică redusă, în care petreci o mare parte din timp stând pe scaun, întins în pat sau în alte poziții de repaus. 

Dar cât de puțin efort fizic este considerat prea puțin? Ce înseamnă să fii sedentar este definit în mai multe moduri. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților:

• între 150 și 300 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână 

SAU

• Între 75 și 150 de minute de activitate aerobică de intensitate ridicată

Iată alte câteva recomandări ale OMS: 

• Adulții ar trebui să dedice două zile pe săptămână antrenamentelor de forță;
• Copiii și adolescenții cu vârste între 5 și 17 ani ar trebui să facă cel puțin 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la crescută zilnic;
• Vârstnicii ar trebui să efectueze exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului și forței musculare în cel puțin 3 zile din săptămână. Exemple de astfel de activități sunt antrenamentele cu greutăți ușoare, exercițiile de stabilitate, yoga și tai chi.

Dacă nu îndeplinești niciuna dintre aceste recomandări, ești considerat sedentar.  

Un alt indicator util al unui stil de viață sedentar este cât de mult te miști în timpul stării de veghe. „Calculează câte ore dormi și scade acest număr din 24 de ore. Rezultatul reprezintă numărul de ore din zi în care ar trebui să fii activ și implicat. Dacă petreci mai mult de 50% din acest timp stând, relaxându-te sau fără să te miști, ar trebui să găsești modalități de a schimba acest lucru”, spune dr. Suzanne Steinbaum, cardiolog citat de publicația americană Real Simple. 

Recomandarea generală este să reduci perioadele prelungite de sedentarism la maximum 60 de minute consecutive.

Dacă mergi mult pe jos poți să fii sedentar?

Cea mai simplă și ușoară formă de exercițiu fizic, mersul pe jos este considerat un tip de activitate cardiovasculară, care crește ritmul cardiac, conform The Nutrition Source, o platformă educațională online creată de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Această formă de exercițiu fizic are numeroase beneficii pentru sănătate:

• îmbunătățește circulația sângelui și poate reduce tensiunea arterială;
• crește nivelul de energie prin eliberarea unor hormoni precum endorfinele și prin furnizarea de oxigen în întregul corp;
• ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge;
• îmbunătățește somnul.

Cu toate acestea, mersul obișnuit este o activitate de intensitate scăzută. Doar mersul rapid, în ritm alert, este clasificat ca activitate fizică moderată. Prin urmare, pentru a respecta recomandările OMS referitoare la activitatea fizică, ar trebui să parcurgi cel puțin 150 de minute de mers rapid pe săptămână pentru a nu fi considerat sedentar.

Dacă te întrebi ce înseamnă să fii sedentar, reține că mersul rapid presupune un ritm de aproximativ 100 de pași pe minut. Poți evalua intensitatea lui după ritmul respirației în timpul mișcării. O activitate moderată îți permite să vorbești, dar nu poți cânta în timp ce o practici. Exercițiile fizice intense, viguroase te împiedică să porți o conversație.

Doar 10 minute de mers rapid pe zi sunt suficiente pentru a reduce cu 15% riscul de deces prematur, potrivit unui studiu realizat de Serviciul de Sănătate Publică din Anglia. 

Cum să eviți sedentarismul dacă ai muncă de birou

Chiar dacă serviciul tău implică muncă la birou, poți integra ușor mișcarea în rutina zilnică pentru a evita sedentarismul. Nu trebuie să-ți stabilești obiective mari, cum ar fi să mergi zilnic la sala de fitness sau să alergi 5 kilometri pe zi. Chiar și schimbările mici pot ajuta la combaterea efectelor sedentarismului. 

Mai importantă decât complexitatea exercițiilor este consecvența cu care le integrezi în rutina zilnică. Concentrează-te pe creșterea frecvenței mișcării pe parcursul zilei, astfel încât să nu ai perioade lungi de inactivitate. Ideal este să introduci momente scurte de mișcare la fiecare oră. 

Iată câteva activități zilnice ușor de integrat în rutina zilnică:

• După fiecare oră de stat pe scaun, încearcă să faci o pauză de 5 minute de mișcare. Fă o plimbare scurtă, câteva exerciții de stretching sau exerciții simple pentru gât, umeri și spate;
• În timpul apelurilor telefonice, plimbă-te în loc să stai la birou;
• Ori de câte ori ai ocazia, alege să urci pe scări în loc să folosești liftul;
• Mergi pe jos la întâlnirile de serviciu din apropiere;
• Dacă mergi cu mașina la serviciu, parchează mai departe și mergi pe jos până la clădire; dacă mergi cu mijloace de transport în comun, coboară cu una-două stații mai devreme în fiecare zi;
• În afara programului de muncă, practică cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi, cum ar fi mersul rapid, alergare, yoga sau ciclism.

A înțelege ce înseamnă să fii sedentar este crucial pentru a face schimbări benefice legate de stilul tău de viață.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.