Câtă sare poți consuma pe zi și cum să reduci cantitatea

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 9 mai 2024, 07:21

Majoritatea oamenilor consumă de peste două ori mai multă sare decât cantitatea recomandată de medici. Sarea ascunsă din alimentele procesate este sursa cea mai periculoasă. Află câtă sare poți consuma pe zi și ce poți face ca să mănânci mai puțină.

Reclamă

Sarea adaugă gust și aromă alimentelor, ne îmbunătățește experiențele culinare și ne susține sănătatea când este consumată cu moderație. 

Sodiul din sare este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului și ar trebui să-l includem în alimentație din mai multe motive:

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
  • ajută la menținerea echilibrului de fluide în corp;
  • susține funcționarea nervilor și a mușchilor;
  • menține pH-ul optim al sângelui;
  • reglează volumul sangvin.

Cum ne afectează sănătatea sarea în exces

Pe cât de sănătoasă este sarea în cantități moderate, pe atât de nocivă se dovedește atunci când o consumăm în exces. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că 1,89 milioane de decese la nivel global sunt cauzate de un consum prea mare de sare. 

Reclamă

Unul dintre cele mai cunoscute efecte ale consumului excesiv este creșterea tensiunii arteriale. Sodiul din sare poate spori retenția de apă în organism. Pe lângă umflarea țesuturilor, în special la nivelul picioarelor, retenția de apă duce la creșterea volumului de sânge și a presiunii asupra pereților arterelor.

Hipertensiunea arterială este unul dintre principalii factori de risc pentru boli cardiovasculare precum infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral. Așadar, sarea consumată în cantitate mare contribuie la dezvoltarea acestor afecțiuni.

De asemenea, consumul ridicat de sare poate pune o presiune suplimentară asupra rinichilor. Aceștia sunt responsabili pentru filtrarea sângelui și eliminarea excesului de fluide din organism. Presiunea crescută a sângelui poate duce la deteriorarea treptată a rinichilor și la apariția bolii renale cronice sau la agravarea afecțiunilor renale existente. 

Reclamă

Sarea în exces favorizează și formarea calculilor renali (pietrelor la rinichi). Sodiul pe care îl conține determină o creștere a excreției de calciu prin urină, ceea ce poate duce la formarea de cristale de calciu în tractul urinar. Pentru că sarea determină organismul să elimine mai mult calciu prin urină, ea poate contribui la pierderea densității minerale osoase, favorizând osteoporoza în timp.

Consumul de sare în exces afectează și sistemul digestiv. Ea are un efect iritant asupra mucoasei gastrice și contribuie sau agravează afecțiuni precum gastrita și ulcerul gastric. Studiile au asociat aportul mare de sare cu un risc crescut de a dezvolta cancer de stomac.

Câtă sare poți consuma pe zi. Ce cantitate recomandă medicii

Pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să consume mai puțin de 2.000 de miligrame de sodiu pe zi, echivalentul a mai puțin de 5 grame de sare pe zi sau aproape o linguriță. 

În realitate, majoritatea oamenilor consumă de peste două ori mai mult de atât. Aportul mediu global este de 4.310 mg de sodiu pe zi, cantitate echivalentă cu 10,78 g de sare zilnic.

Limitarea consumului de sare la mai puțin de 5 grame pe zi ar putea preveni anual până la 2,5 milioane de decese cauzate de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale în întreaga lume.

Specialiștii OMS mai recomandă ca sarea consumată să fie iodată. În perioada prenatală, iodul este esențial pentru dezvoltarea creierului fătului. În general, acest mineral este benefic în general pentru prevenirea bolilor tiroidiene și reglarea metabolismului. 

Sodiul se găsește în mod natural într-o varietate de alimente, cum ar fi laptele, carnea și crustaceele, dar nu aceste alimente sunt motivul pentru care depășim aportul recomandat. Aproximativ 75% din sarea pe care o consumăm provine din alimentele procesate și mesele pregătite în afara casei. Surse importante de sodiu sunt:

  • pâinea și produsele de patiserie;
  • carnea procesată: șuncă, pastramă, salam, hot-dog, cârnați, etc.;
  • snacksurile: chipsuri de cartofi, nachos, popcorn, etc.;
  • sosurile și dressingurile din comerț: sosul de soia, dressingurile pentru salate sau pește, etc.;
  • alimentele care conțin monoglutamat de sodiu, un aditiv alimentar folosit pentru a îmbunătăți gustul alimentelor.

Cum poți reduce aportul de sare din alimentație

În general, alimentele naturale conțin cantități mai mici de sodiu decât cele procesate și este puțin probabil să depășim cantitatea zilnică recomandată de sare prin consumul lor. 

Pentru a reduce aportul, este foarte important să citești eticheta alimentelor procesate și să verifici cantitatea de sare din compoziție. Notează cantitățile din fiecare produs, iar la final de zi, îți vei putea face o idee cu privire la cantitatea de sare pe care o consumi în mod obișnuit. Dacă aceasta depășește aportul recomandat, prima măsură pe care o poți lua este să alegi produse cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.

Iată alte câteva strategii care te-ar putea ajuta să consumi mai puțină sare:

  • Consumă preponderent alimente proaspete și integrale cum sunt legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele. Acestea au un conținut scăzut de sodiu și sunt surse excelente de nutrienți;
  • Gătește mai mult acasă pentru a avea un control asupra cantității de sare consumate;
  • Folosește alternative mai sănătoase pentru a da gust preparatelor, cum ar fi ierburile proaspete sau uscate, condimentele, sucul de lămâie, usturoiul sau oțetul balsamic;
  • Limitează consumul de alimente procesate;
  • Limitează sau evită sosurile și dressingurile preambalate. De obicei, acestea conțin o cantitate mare de sare;
  • Spală alimentele conservate pentru a îndepărta o parte din sarea pe care o conțin de obicei;
  • Renunță la solnița de pe masă pentru a nu fi tentat să mai adaugi sare în preparate.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Câtă cofeină conține ceaiul verde. Poți bea ceai verde dacă ai tensiunea mare?
Câtă cofeină conține ceaiul verde. Poți bea ceai verde dacă ai tensiunea mare?
Câtă cofeină conține ceaiul verde. Poți bea ceai verde dacă ai tensiunea mare?
Ce proprietăți are sarea de mare. Cum îți influențează organismul
Ce proprietăți are sarea de mare. Cum îți influențează organismul
Ce proprietăți are sarea de mare. Cum îți influențează organismul
articol cu video
Semnele și simptomele hipertensiunii arteriale. Cum o monitorizezi
Semnele și simptomele hipertensiunii arteriale. Cum o monitorizezi
Semnele și simptomele hipertensiunii arteriale. Cum o monitorizezi
Reclamă
PARTENERI
icon