Fibrele alimentare sunt cunoscute pentru rolul important în reglarea digestiei, dar beneficiile lor nu se limitează la prevenirea constipației. Din păcate, alimentația modernă este săracă în acești nutrienți, ceea ce are numeroase efecte negative asupra sănătății. Află ce alimente cu un conținut ridicat de fibre ar trebui să incluzi în meniul tău și cum te ajută.
De la constipație și până la creșterea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 sau cancer de colon, consumul redus de fibre poate duce la apariția a numeroase probleme de sănătate pe termen lung.
Există o varietate mare de alimente cu un conținut ridicat de fibre, dar dieta modernă le conține adesea într-o cantitate prea mică. Dacă alimentația ta este bogată în alimente procesate și nu consumi suficiente fructe și legume proaspete, aportul tău de fibre nu va fi suficient pentru a te bucura de beneficiile lor.
Ce sunt fibrele
Fibrele sunt un tip de carbohidrat care nu este digerat și absorbit de corpul uman. Spre deosebire de ceilalți carbohidrați precum zaharurile și amidonul, fibrele nu pot fi descompuse în molecule de zahăr, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ele trec relativ intacte prin sistemul digestiv.
Sursele naturale de fibre sunt legumele, leguminoasele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele. În funcție de structura și compoziția chimică, fibrele poartă diferite denumiri:
- celuloză;
- hemiceluloză;
- lignine;
- beta-glucani;
- gumă guar;
- inulină;
- oligofructoză, oligozaharide, fructooligozaharide;
- pectine;
- amidon rezistent.
Pe lângă fibrele naturale, există și unele funcționale, care sunt extrase din surse naturale și, uneori, modificate pentru a aduce beneficii. Ele pot fi adăugate în alimente procesate sau administrate sub formă de suplimente alimentare. Din această categorie fac parte tărâțele de psyllium, polidextroza și poliolii. Inulina, oligozaharidele, pectinele, guma și amidonul rezistent pot fi extrase din vegetale sau modificate pentru a fi consumate într-o formă concentrată în alimente sau suplimente.
Diferența dintre fibrele solubile și insolubile
Unele dintre fibrele enumerate se dizolvă în apă, în timp ce altele nu, iar această caracteristică le conferă beneficii diferite pentru sănătate. Astfel, există două categorii principale de fibre:
Fibre solubile
Acest tip de fibre se dizolvă în apă și formează un gel vâscos în intestin. Din această categorie fac parte unele hemiceluloze, pectinele și gumele.
Fibrele solubile nu ajută foarte mult tranzitul intestinal, dar aduc alte beneficii importante pentru sănătate:
- încetinesc absorbția zaharurilor în sânge și ajută astfel la menținerea constantă a nivelului glicemiei, ceea ce poate preveni diabetul;
- reduc absorbția colesterolului LDL (colesterolul rău) în sânge și ajută la eliminarea lui din organism;
- cresc senzația de sațietate și ajută astfel la reducerea apetitului și controlul greutății.
Alimente cu un conținut ridicat de fibre solubile sunt ovăzul, semințele de psyllium, semințele de chia, nucile, fasolea, lintea, merele și afinele.
Fibre insolubile
Acest tip de fibre nu se dizolvă în apă. Ajunse în intestin, ele se umflă asemenea unui burete și ajută alimentele să treacă prin sistemul digestiv, facilitând tranzitul intestinal regulat. Ele au un rol important în prevenirea constipației.
Alimente cu un conținut ridicat de fibre insolubile includ produsele din grâu integral (în special tărâțele de grâu), quinoa, orezul brun, leguminoasele, varza kale, migdalele, nucile, semințele și fructele cu coajă comestibilă precum perele și merele.
Majoritatea vegetalelor conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, dar în proporții diferite.
Tabel – alimente cu un conținut ridicat de fibre
Dacă ți-ai propus să crești aportul de fibre din alimentație, ai la dispoziție o varietate mare de opțiuni. Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele, nucile și semințele sunt toate o sursă excelentă de fibre. Iată o listă de alimente cu un conținut ridicat de fibre:
Legume Cantitate de fibre/100 grame păstârnac (fiert) 4,7 g anghinare (gătită) 4,6 varză Kale (crudă) 4,1 g andive 3,1 g morcov (fiert) 3 g cartofi dulci 3 g broccoli (fiert) 2,8 g ceapă verde 2,6 g cartof (copt, cu coajă) 2,2 g ceapă (gătită) 1,4 g roșii 1,2 g Fructe fructul pasiunii 10 g avocado 7 g zmeură 7 g smochine 6,9 g mure 5 g rodie 4 g căpșuni 3,8 g pere 3 g banane 3 g kiwi 3 g mere 2 g portocale 2 g Leguminoase mazăre boabe (fiartă) 5,6 g fasole gătită (în sos de roșii) 4,9 g fasole verde (fiartă) 4,1 g Cereale tărâțe de ovăz (crude) 15,4 g hrișcă (negătită) 10 g bulgur (gătit) 4,5 g speltă (gătită) 3,9 g quinoa (gătită) 2,8 g Nuci și semințe semințe de chia 34 g semințe de in 27,3 g semințe de dovleac 18,4 g semințe de susan 7,9 g alune 7,6 g migdale 7,4 g semințe de floarea-soarelui 6 g Alte alimente ciuperci urechi de lemn uscate 70,1 g roșii uscate la soare 12,3 g pâine integrală (două felii) 7 g spaghete integrale (fierte) 4,2 g
Câte grame de fibre trebuie să consumăm pe zi
Necesitățile nutriționale ale organismului variază în funcție de vârstă și sex. Recomandările cu privire la necesarul de fibre pentru o sănătate optimă reflectă aceste diferențe, astfel:
Categorie de persoane Cantitate zilnică Bărbați 19-50 de ani 31-34 grame Bărbați peste 50 de ani 28 grame Femei 19-50 de ani 25-28 grame Femei peste 50 de ani 22 grame/zi
Studiile arată că majoritatea oamenilor consumă mai puțin de 20 de grame de fibre pe zi. Aportul insuficient de fibre este o problemă în special în țările dezvoltate, unde alimentația este bogată în produse procesate, iar consumul de legume, fructe și cereale integrale este redus. Produsele fast-food, produsele de patiserie, alimentele care conțin multe grăsimi și zahăr, precum și băuturile îndulcite nu furnizează suficiente fibre, în comparație cu alimentele integrale.
Dacă ai un aport redus de fibre, se recomandă să crești treptat cantitatea, în timp. Consumul brusc al unei cantități mari îți poate provoca balonare, gaze și disconfort abdominal dacă organismul tău nu este obișnuit cu un aport crescut de fibre.
Pentru a se umfla și a forma un gel în intestin, fibrele au nevoie de apă. Asigură-te că te hidratezi suficient pentru a facilita trecerea fibrelor prin tractul digestiv. În caz contrar, consumul de fibre în cantitate mare poate avea efectul opus, provocând constipație.
Beneficiile unei diete bogate în fibre
Oamenii care mănâncă multe alimente cu un conținut ridicat de fibre prezintă un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte boli cronice, în comparație cu cei care au o dietă săracă în fibre, potrivit studiului comandat de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și citat de Reuters.
Pentru fiecare 8 grame în plus de fibre consumate zilnic, numărul deceselor totale și incidența bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și cancerului de colon scad cu 5% și până la 27%, conform studiului.
Iată beneficiile fibrelor pentru sănătate:
Previn constipația
Fibrele, în special cele insolubile, stimulează tranzitul intestinal și previn astfel, dar și tratează constipația. Dacă nu obișnuiești să mănânci fibre, crește aportul treptat.
Previn diverticuloza
În lumea modernă, divertculoza este una dintre cele mai întâlnite afecțiuni ale colonului. Ea se caracterizează prin formarea unor mici „buzunare” sau pungi pe pereții colonului care se pot inflama și infecta, provocând diverticulită.
Previn cancerul colorectal
Numeroase studii au arătat o asociere între consumul crescut de fibre și riscul mai redus de cancer colorectal. În special fibrele insolubile contribuie la menținerea sănătății intestinale. Acestea ajută la susținerea tranzitului regulat, reducerea inflamației intestinale și eliminarea substanțelor cu potențial toxic.
Previn diabetul de tip 2
Studiile susțin că o alimentație săracă în fibre, dar bogată în alimente cu un indice glicemic ridicat crește riscul de diabet de tip 2. Fibrele din cerealele integrale, mai mult decât cele din legume și fructe, au un efect protector în cazul diabetului.
Previn bolile cardiovasculare
Fibrele solubile scad absorbția colesterolului nociv pentru sănătatea vaselor de sânge și ajută la eliminarea lui. Studiile epidemiologice susțin că un consum ridicat de fibre se asociază cu un risc mai redus de boli de inimă și deces prin boli cardiovasculare.
Previn cancerul de sân
Fibrele oferă protecție împotriva cancerului de sân prin rolul pe care îl au în reglarea nivelurilor de estrogen din organism, dar și reducerea inflamației sistemice, care este considerată un factor de risc pentru acest tip de cancer.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
