6 obiceiuri bune pentru sănătatea intestinală, recomandate de nutriționiști

Tractul digestiv nu este responsabil doar pentru digestia alimentelor și absorbția nutrienților. Tot mai multe cercetări evidențiază impactul puternic pe care îl are asupra sănătății și bunăstării generale. 

Aproximativ 70-80% dintre celulele imunitare se găsesc la nivel intestinal. Prin urmare, rolul său este esențial pentru susținerea unui sistem imunitar sănătos și în prevenirea bolilor. Bacteriile care colonizează tractul digestiv și formează microbiomul intestinal interacționează cu celulele sistemului imunitar din intestin. Această interacțiune complexă susține dezvoltarea corectă a mecanismelor imunitare.

De sănătatea intestinală depinde și buna funcționare a creierului. Între tractul intestinal și creier există o conexiune cunoscută sub numele de axa intestin-creier. Cercetările recente au descoperit că microbiomul intestinal poate influența neurotransmițătorii și inflamația cerebrală. Funcționarea cognitivă și starea de spirit depind în bună măsură de sănătatea intestinală.

6 obiceiuri bune pentru sănătatea intestinală

Echilibrul florei intestinale poate fi menținut cu ajutorul prebioticelor, probioticelor și enzimelor digestive, dar nu ai nevoie neapărat de suplimente dacă alimentația și stilul tău de viață sunt sănătoase.

Iată câteva obiceiuri benefice pentru sănătatea intestinală pe care le poți adopta ușor în fiecare zi:

1. Consumă carbohidrați

Carbohidrații sunt asociați cu creșterea în greutate, motiv pentru care au căpătat o reputație proastă și sunt evitați de multe persoane. În realitate, nu toți carbohidrații sunt „răi”. Există mai multe tipuri de carbohidrați, iar unii dintre ei conțin nutrienți benefici pentru sănătatea intestinală. 

„Când îți reduci aportul de carbohidrați, poți să pierzi aportul de fibre – carbohidrați nedigerabili care au un efect benefic asupra sănătății umane și asupra varietății microbiomului”, spune nutriționistul Marcie Vaske într-un interviu pentru publicația Eating Well.

Fibrele sunt componente ale alimentelor de origine vegetală care trec relativ intacte prin sistemul digestiv și oferă o serie de beneficii pentru sănătatea intestinală și generală:

• mențin senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce ajută la reducerea aportului caloric și la controlul greutății;
• stabilizează nivelul zahărului din sânge, ceea ce ajută la prevenirea și gestionarea diabetului zaharat de tip 2;
• susțin un tranzit intestinal regulat și ajută astfel la prevenirea constipației.

Fibrele solubile contribuie la menținerea unui microbiom intestinal echilibrat. „Cerealele și legumele bogate în amidon sunt alimente bogate în fibre ce furnizează intestinului nostru prebiotice care hrănesc bacteriile bune”, detaliază nutriționistul.

Alimentele bogate în fibre solubile includ:

• ovăzul;
• orzul;
• mazărea;
• merele;
• citricele;
• semințele de chia.

Prin urmare, contrar unor convingeri, nu trebuie să elimini complet carbohidrații din alimentație pentru a te bucura de o stare bună de sănătate. Dietele restrictive pot face mai mult rău decât bine.

2. Coaja unor legume și fructe susține sănătatea intestinală

Dacă obișnuiești să cureți de coajă castraveții, merele sau perele, ar trebui să renunți la acest obicei. Coaja legumelor și fructelor este o sursă foarte bogată de nutrienți și una dintre cele mai hrănitoare părți ale vegetalelor. 

Chiar și atunci când coaja este comestibilă, multe persoane aleg să o îndepărteze din cauza texturii lor, aspectului sau, pur și simplu, a preferințelor personale. „Aceste straturi exterioare sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care susțin sănătatea intestinală și starea generală de bine”, spune dieteticianul Avery Zenker pentru aceeași publicație. 

Cojile de legume și fructe conțin o cantitate mare de fibre prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale. Până la 31% din cantitatea totală de fibre a unei legume se găsește în coaja acesteia. 

În plus, coaja unor legume pe care le curățăm de obicei cum ar fi morcovul, sfecla, cartoful, ridichile, cartoful dulce și ghimbirul conțin cantități considerabile de minerale precum calciu, magneziu, fier, zincul și sodiu, potrivit unui studiu. 

3. Cafeaua ajută digestia

„Unele persoane ar putea evita cafeaua având convingerea că afectează stomacul, dar consumul moderat poate avea efecte benefice asupra funcției intestinale, susținând digestia și influențând în mod pozitiv compoziția bacteriilor din intestin”, susține nutriționistul Krista Wale, citată de publicația Eating Well. 

Dacă obișnuiești să bei cafea dimineața și corpul tău o tolerează bine, te poți bucura și de nutrienții care susțin sănătatea intestinală. „Cafeaua este plină de polifenoli, un tip de compuși vegetali care sunt activi în corp și care susțin sănătatea prin reducerea inflamației și stresului oxidativ. Aceștia ar putea crește cantitatea de bacterii benefice din intestin și să asigure protecție împotriva tipurilor nocive de bacterii”, spune nutriționistul Marcie Vaske. 

În plus, cafeaua poate stimula contracțiile musculare ale intestinului și stimulează tranzitul, iar acesta este o parte importantă a unei digestii sănătoase.

4. Somnul și sănătatea intestinală

Odihna suficientă este importantă pentru creier, metabolism și imunitate, însă puțini știu că ea ne poate influența și sănătatea digestivă. 

Cercetările au arătat că între microbiomul intestinal și somn există o legătură bidirecțională, mediată prin axa intestin-creier. Pe de o parte, microbiomul influențează calitatea somnului prin substanțele pe care le produce, cum ar fi neurotransmițătorii produși de celulele nervoase intestinale. 

Pe de altă parte, și somnul influențează diversitatea microbiomului intestinal. În timp ce dormim, au loc procese complexe de reparare și refacere a țesuturilor, inclusiv a mucoasei intestinale. Prin acest mecanism, se asigură funcționarea optimă a tractului digestiv.

„Atunci când ne privăm de somn pentru că dormim puțin timp noaptea, avem un program de lucru în ture sau ne confruntăm cu un decalaj de fus orar, acest lucru ne afectează ritmul circadian, care, la rândul lui, poate modifica diversitatea microbiomului nostru și structura microbilor intestinali”, explică Marcie Vaske. Drept consecință, te expui unui risc mai mare de a suferi tulburări intestinale.

5. Diversitatea alimentară susține sănătatea intestinală

Adesea, obișnuim să cumpărăm aceleași alimente, să gătim aceleași preparate în fiecare săptămână și să avem o dietă monotonă. Chiar dacă produsele sunt sănătoase și bogate în nutrienți, o alimentație variată susține mai eficient sănătatea intestinală. 

„Prin adoptarea diversității alimentare, oferim o gamă mai largă de nutrienți, încurajând creșterea și diversificarea bacteriilor intestinale. Un microbiom variat este strâns legat de o digestie îmbunătățită, o funcție imunitară mai bună și reducerea tulburărilor gastrointestinale și metabolice cronice”, spune nutriționistul Martha Theran.

Câteva metode foarte bune de a varia meniul este să cumperi fructe și legume de sezon, să încerci cât mai des rețete noi, să alergi specii diferite de pește și să adaugi condimente variate în preparate. 

„Doar prin schimbarea alimentației, poți să modifici compoziția florei intestinale în numai câteva zile, deci merită să consumi o varietate mare de fructe și legume, proteine și grăsimi sănătoase în dieta zilnică”, potrivit nutriționistului Marcie Vaske. 

6. Nu ocoli grăsimile saturate

Mult vreme, grăsimile saturate au fost considerate periculoase pentru sănătatea inimii și nu erau recomandate de nutriționiști. Cu toate acestea, nu toate grăsimile saturate sunt la fel și efectele lor asupra sănătății pot fi diferite. De aceea, nu este necesar să le excluzi complet din alimentație dacă nu ai probleme de sănătate care să le contraindice.

Recomandarea generală este ca aportul de grăsimi saturate să fie de cel mult 10% din aportul caloric zilnic. Dacă necesarul tău zilnic de calorii este de 2.000, ar trebui să mănânci cel mult 22 de grame de grăsimi saturate (un gram de grăsimi, indiferent de tip, are 9 calorii).

Există diferențe între diferitele tipuri de grăsimi saturate și efectele pe care le au asupra sănătății. De exemplu, untul și untul clarificat (ghee) pot avea chiar benefice asupra sănătății când sunt consumate în cadrul unei diete echilibrate și variate. Deși au un conținut ridicat de grăsimi saturate, ele conțin și acid butiric, un acid gras cu lanț scurt despre care studiile arată că susțin sănătatea intestinală și reduc inflamația. 

În concluzie, probioticele nu sunt unica soluție pentru menținerea unui microbiom echilibrat. Prin aceste mici schimbări ale obiceiurilor de zi cu zi, te poți bucura de un tract digestiv sănătos.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.