5 suplimente care scad nivelul de cortizol din organism

Cortizolul este un hormon steroid produs de glandele suprarenale, de multe ori ca răspuns la stres. În doze normale, el este necesar bunei funcționări a organismului. Pe lângă rolul său în gestionarea stresului, cortizolul are multe alte roluri benefice în organism. El influențează funcționarea a aproape fiecărui organ și țesut din corp, potrivit centrului medical academic Cleveland Clinic, din SUA. 

5 suplimente care scad nivelul de cortizol din organism

Cortizolul îndeplinește o serie de funcții importante, precum:

• controlează metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților; 
• suprimă inflamația;
• reglează tensiunea arterială;
• influențează ciclul veghe-somn;
• reglează nivelul glicemiei;
• influențează răspunsul imunitar. 

Pe cât de benefic este în doze optime, pe atât de nociv pentru sănătate se poate dovedi excesul de cortizol în organism. Nivelul crescut care se menține o perioadă îndelungată poate avea efecte negative asupra sistemului imunitar, nivelului glicemiei, tensiunii arteriale și sistemului digestiv, contribuind la afecțiuni precum ulcerul peptic și sindromul de intestin iritabil.

Când crește nivelul cortizolului

Stresul, fie el fizic sau psihic, este cea mai cunoscută cauză a creșterii nivelului de cortizol în organism, însă există mai mulți factori care au acest efect. Printre cei mai comuni se numără:

• privarea de somn sau lipsa unui program regulat de somn, care are ca efect perturbarea ritmului circadian. Corpul produce cortizol în funcție de ritmul circadian, astfel că schimbarea lui poate afecta echilibrul acestui hormon;
• anumite medicamente, cum ar fi corticosteroizii, prescriși pentru a trata inflamațiile sau alte afecțiuni;
• bolile cronice sau traumele fizice, cazuri în care nivelul cortizolului crește pentru a ajuta la gestionarea inflamației și la recuperare;
• consumul excesiv de cofeină, care poate stimula glandele suprarenale și crește producția de cortizol în organism;
• consumul cronic de alcool, care afectează capacitatea organismului de a răspunde la stres și determină o creștere a producției de cortizol.

Cum îți poți reduce nivelul de cortizol din organism

Gestionarea stresului este soluția prin care poți echilibra secreția acestui hormon în corp atunci când cauza excesului este stresul. O strategie eficientă este practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditația, yoga, respirația profundă și mindfulness. Activitatea fizică moderată este o altă metodă benefică în gestionarea stresului și care poate contribui la menținerea nivelului de cortizol în limite normale.

Somnul de calitate contribuie, de asemenea, la reglarea acestui hormon în organism. Asigură-te că dormi cel puțin 7 ore pe noapte și stabilește-ți un program regulat de somn. Dacă obișnuiești să bei multă cafea și alcool, încearcă să renunți la aceste obiceiuri pentru a reechilibra nivelul cortizolului în organism. 

Pe lângă schimbările care țin de stilul de viață, anumite suplimente alimentare te pot ajuta să ții sub control acest hormon. Iată care sunt cele mai bune 5 suplimente care scad nivelul de cortizol din organism:

1. Ashwagandha

Una dintre cele mai importante plante din medicina ayurvedică, ashwagandha este folosită de mii de ani ca remediu antistres. Ea este considerată o plantă adaptogenă – care ajută organismul să se adapteze la stresul fizic și psihic. Cercetările arată că această plantă scade nivelul cortizolului din sânge.

În urma unui studiu de mici dimensiuni, care a inclus 58 de participanți, s-a bservat că o doză de 250 sau 600 de miligrame de extract de ashwagandha administrată timp de 8 săptămâni poate reduce semnificativ stresul și nivelul de cortizol. Extractul a îmbunătățit, de asemenea, calitatea somnului. O altă cercetare a avut rezultate similare, arătând că administrarea a 300 de miligrame de ashwagandha pe zi a redus nivelul de stres și a îmbunătățit memoria, concentrarea și starea psihică după 90 de zile. 

2. Suplimente care scad nivelul de cortizol: acizii grași omega 3

Acizii grași omega 3 sunt cunoscuți pentru efectul benefic pe care îl au în reducerea inflamației din organism. Cortizolul este eliberat ca parte a răspunsului la inflamație, așa că reducerea inflamației poate ajuta la scăderea nivelurilor de cortizol. Un alt mecanism vehiculat este acela că omega 3 ar interacționa cu receptorii hormonali, inclusiv cu receptorii cortizolului. Acest lucru ar putea modula eliberarea și acțiunea cortizolului în organism.

Suplimentarea cu 2,5 grame de acizi grași omega 3 administrate zilnic, pe o perioadă de 4 luni, a redus cu 19% nivelul total de cortizol în cadrul unui studiu, comparativ cu un placebo. 

3. Suplimente care scad nivelul de cortizol: rhodiola

Plantă medicinală cunoscută și sub numele de „rădăcina de aur”, Rhodiola rosea este considerată un adaptogen, la fel ca ashwagandha. Ea poate ajuta organismul să facă față mai bine situațiilor stresante și să-i crească rezistența la stres.

Cercetările care au urmărit beneficiile pentru sănătate ale acestei plante susțin că rhodiola influențează eliberarea hormonilor de stres și ajută la prevenirea stresului cronic și a complicațiilor pe care acesta le generează. 

Un studiu din 2012 a arătat că administrarea a 200 de miligrame de extract de rhodiola rosea de două ori pe zi, timp de patru săptămâni, poate reduce simțitor simptomele de stres, efectele fiind observate deja după doar trei zile. 

4. Suplimente care scad nivelul de cortizol: magneziul

Acest mineral este necesar pentru funcționarea adecvată a glandelor suprarenale, care produc cortizolul. Deficitul de magneziu poate afecta funcția acestor glande și duce la dezechilibre hormonale, inclusiv la creșterea nivelului de cortizol.

Magneziul este cunoscut pentru efectul său de atenuare a stresului și anxietății, ceea ce poate contribui la menținerea unui nivel echilibrat de cortizol. Acest lucru se datorează rolului său important în reglarea sistemului nervos și în producerea de neurotransmițători care influențează starea de bine.

Cercetările arată că suplimentarea cu magneziu ar putea ajuta la reducerea nivelului de cortizol și poate induce relaxarea. De exemplu,  un studiu de mici dimensiuni a constatat că administrarea zilnică a 100 de miligrame de magneziu timp de o lună a redus nivelul de stres și durerea în cazul unor persoane care sufereau de fibromialgie.

5. Suplimente care scad nivelul de cortizol: vitamina C

Această vitamină cunoscută pentru rolul său important în susținerea sistemului imunitar poate fi de ajutor și în combaterea stresului. Când suntem stresați, nivelul cortizolului crește pentru a ajuta organismul să gestioneze stresul. Acest lucru poate duce la creșterea stresului oxidativ, care este un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanții din organism. 

Prin acțiunea sa antioxidantă, vitamina C poate contribui la reducerea stresului oxidativ și la protejarea organismului împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi. Deși această vitamină nu reduce direct nivelul cortizolul, ea aduce beneficii indirect, prin contracararea efectelor sale nocive asupra organismului. Unele studii susțin că vitamina C poate avea și un efect direct asupra cortizolului. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.