10 trucuri care te scapă de pofta de dulce. Cum să reduci zahărul din alimentație

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 22 noiembrie 2023, 06:55

Zahărul poate da dependență la fel ca drogurile, iar renunțarea la el nu este ușoară, dar nici imposibilă. Există câteva strategii prin care poți stăpâni dorința constantă de a consuma alimente dulci. Află cele mai eficiente trucuri care te scapă de pofta de dulce. 

Reclamă

Preferința pentru dulce apare încă de la naștere. Papilele care percep gustul dulce se dezvoltă printre primele și într-un număr mai mare decât celelalte. Sugarii și copiii mici au o preferință naturală pentru gustul dulce care ține de adaptarea evolutivă. Zahărul este o sursă importantă de energie și indică prezența carbohidraților, care sunt esențiali pentru creștere și dezvoltare.

Pe măsură ce copiii cresc și își diversifică alimentația, își dezvoltă și alte preferințe gustative, cum ar fi gusturile sărat, acru și amar. Cu toate acestea, atracția pentru dulce rămâne adesea prezentă și în viața de adult.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Cum apare dependența de zahăr 

Consumul de zahăr activează centrii plăcerii în creier și eliberează substanțe chimice precum dopamina și serotonina, care sunt asociate cu starea de bine. În acest mod, se creează o legătură psihologică puternică între consumul de zahăr și senzația de plăcere. Zahărul devine recompensă și apare dorința continuă de a mânca dulciuri.

Când mâncăm alimente dulci în cantitate prea mare, riscăm să devenim dependenți fizic și psihologic de ele. Unele studii susțin că dependența de zahăr este la fel de puternică precum adicția de droguri. Creierul dezvoltă o sensibilitate crescută la zahăr, iar privarea de el poate cauza chiar simptome asemănătoare sevrajului. 

Reclamă

Soluții care te scapă de pofta de dulce

Multe persoane dezvoltă o relație problematică cu zahărul și ajung să nu mai poată controla consumul. Apelăm la dulciuri în momente de stres sau disconfort emoțional pentru a primi o recompensă sau pur și simplu pentru a obține o senzație de plăcere și o stare de bine. 

Deși beneficiile pentru sănătate sunt incontestabile, renunțarea la zahăr poate fi un demers dificil. Dulciurile sunt asociate cu recompensele și plăcerile, iar renunțarea la aceste recompense poate fi dificilă din punct de vedere psihologic. Totuși, există câteva strategii cu eficiență demonstrată științific care te scapă de pofta de dulce. Iată care sunt acestea:

1. Numără până la 25

Când cercetătorii de la Universitatea Rush au modificat un automat de snacksuri și băuturi să aibă o întârziere de 25 de secunde atunci când cineva alegea un produs nesănătos, oamenii făceau alegeri mai sănătoase ulterior, conform unui studiu publicat în revista medicală Appetite.

Reclamă

Această strategie funcționează pentru că oamenii vor o recompensă imediată, au afirmat cercetătorii. Așadar, dacă simți o dorință puternică de a mânca ceva dulce, respiră adânc și numără în gând până la 25. În acest timp, întreabă-te dacă vrei cu adevărat să faci o alegere nesănătoasă. 

2. Un mic dejun bogat în proteine te scapă de pofta de dulce

Renunțarea la zahăr implică o schimbare a obiceiurilor alimentare, iar această schimbare ar trebui să înceapă chiar de la masa de dimineață. Alimentele bogate în proteine ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă și pot reduce pofta de dulciuri.

Această metodă de a ține sub control consumul de zahăr are susținere științifică. Un studiu publicat în Nutrition Journal arată că persoanele care au consumat un mic dejun bogat în proteine (40% proteine) au avut mai puține pofte alimentare decât cei care au sărit peste micul dejun sau au avut un mic dejun cu doar 15% proteine. 

3. Consumă carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt compuși din lanțuri lungi de zaharuri și se găsesc în alimente precum:

  • cerealele integrale;
  • legumele;
  • fructele;
  • leguminoasele.

Carbohidrații complecși sunt digerați și absorbiți mai lent decât cei simpli, eliberând treptat glucoza în organism. Acest lucru ajută la menținerea unui nivel constant al zahărului în sânge și previne fluctuațiile glicemice bruște care declanșează adesea pofta de dulce. Consumul lor menține senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă, ceea ce va reduce dorința de a consuma dulciuri între mese.

De partea cealaltă, carbohidrații simpli cum sunt alimentele preparate cu făină albă produc fluctuații glicemice și trebuie evitați dacă vrei să-ți reduci pofta de dulce.

4. Mesele regulate te scapă de pofta de dulce

Dacă te numeri printre cei care iau prima masă a zilei după ora prânzului sau dacă mănânci doar dimineața și seara, trebuie să știi că acest program de mese te poate împinge să alegi alimente bogate în zahăr și grăsimi. 

Atunci când lași să treacă prea multe ore între mese, foamea excesivă cauzată de scăderea glicemiei te determină să cauți surse rapide de energie, așa cum sunt alimentele bogate în zahăr. Un program regulat de mese te ajută să-ți menții constant nivelul de glucoză în sânge. Nutriționiștii recomandă să mănânci la fiecare 3-5 ore pentru a preîntâmpina pofta de dulce. 

5. Bea mai multă apă și scapă de pofta de dulce

Uneori, pofta de dulce poate fi cauzată de deshidratare. Există studii care arată că deshidratarea, chiar și ușoară, poate afecta starea de spirit și nivelul de energie, ceea ce influențează alegerile alimentare și crește dorința de a mânca dulciuri. 

Deshidratarea duce la o scădere a presiunii sangvine, ceea ce poate determina creșterea senzației de foame și a dorinței de a consuma alimente bogate în zahăr pentru a crește rapid nivelul de energie. Prin urmare, este important să te asiguri că bei suficientă apă pe parcursul zilei pentru a preveni consumul excesiv de dulciuri. Dacă simți poftă de dulce, bea un pahar cu apă și așteaptă câteva minute pentru a vedea dacă senzația persistă.

6. Dormi mai bine

Când cercetătorii de la Universitatea Columbia au analizat obiceiurile de somn și alimentație ale mai mult de 500 de femei, au descoperit că cele care nu dormeau bine consumau semnificativ mai mult zahăr adăugat decât cele care aveau un somn odihnitor.

„Somnul de slabă calitate poate afecta centrul de recompense din creier și te poate atrage cu adevărat către alimente nesănătoase sau bogate în zahăr”, spune co-autoarea studiului, dr. Brooke Aggarwal, profesor asistent de științe medicale la Centrul Medical al Universității Columbia. De asemenea, lipsa somnului inhibă semnalele de sațietate, spune specialistul. 

Pentru a învinge pofta de dulciuri, încearcă să dormi cel puțin 7 ore pe noapte sau atât cât simți că ai nevoie pentru a te simți energic și productiv în ziua următoare.

7. Elimină tentațiile din casă

Unul dintre cele mai ușoare și eficiente trucuri care te scapă de pofta de dulce este să-ți limitezi accesul la dulciuri. Renunță la alimentele cu zahăr din casă, iar dacă nu poți face acest lucru din cauza partenerului sau copiilor, păstrează-le într-un loc mai greu accesibil. 

Poți depozita dulciurile într-un dulap aflat la înălțime și nu le lăsa la vedere. Acest lucru îți poate reduce tentația de a consuma dulciuri în mod impulsiv. Apoi, pune la îndemână gustări mai sănătoase, cum ar fi fructele, nucile și legumele tăiate.

8. Guma de mestecat te scapă de pofta de dulce

Mai multe studii au arătat că guma de mestecat poate reduce poftele alimentare și în special pe cea de dulce. Gustul dulce al gumei poate satisface parțial dorința de dulce fără a adăuga un număr semnificativ de calorii. Condiția este ca ea să nu conțină zahăr. În plus, mestecatul oferă o distragere, ceea ce ajută la reducerea impulsului de a consuma dulciuri.

O gumă de mestecat specială, care combate pofta de dulce, a fost lansată recent pe piață, potrivit Food Navigator Europe. Ea conține un compus numit acid gimnemic extras din planta Gymnema sylvestre care blochează receptorii de dulce ai papilelor gustative și încetinește absorbția intestinală a zahărului. Studiile producătorului arată că Sweet Victory, guma care te scapă de pofta de dulce, ajută nu doar la reducerea cantității de dulciuri consumate, ci și la slăbit. 

9. Combină alimentele

Ideal ar fi să înlocuiești cu totul dulciurile procesate cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete sau uscate, ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao sau iaurtul natural cu fructe. 

Pentru a face tranziția mai ușoară, poți începe prin a înlocui cu un aliment sănătos numai o parte din cantitatea de dulciuri pe care o mănânci de obicei. De exemplu, propune-ți să mănânci doar o jumătate de baton de ciocolată în loc de un baton întreg și completează gustarea cu un fruct sau combină câteva pătrățele de ciocolată cu migdale. Procedând astfel, îți vei satisface parțial pofta de dulce, dar vei limita cantitatea de zahăr adăugat și aportul de calorii va fi mai mic. 

10. Gestionează stresul

În multe cazuri, stresul este un factor care contribuie la apariția poftei de dulce. În situații de stres, reacția organismului este de a căuta surse rapide de energie pentru a lupta împotriva factorului stresor. El sintetizează cortizol, hormon care poate crește pofta de alimente bogate în carbohidrați și zahăr. 

De asemenea, stresul poate influența nivelul hormonilor care controlează apetitul – grelina și leptina. Drept urmare, el poate duce la o creștere a poftei de mâncare, inclusiv a poftei de dulce.

În plus, mulți oameni au tendința de a căuta confort emoțional în alimente atunci când se confruntă cu stresul, în special în alimente bogate în carbohidrați simpli. Consumul de dulciuri stimulează eliberarea de endorfine, substanțe chimice care oferă o senzație de confort și relaxare.

Pentru a gestiona pofta de dulce indusă de stres, este important să apelezi la tehnici de gestionare a stresului, care pot include exerciții fizice regulate, meditație, respirație profundă, yoga și alte activități relaxante.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Ce este indicat să știi despre alimentele fortificate. Beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi
Ce este indicat să știi despre alimentele fortificate. Beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi
Ce este indicat să știi despre alimentele fortificate. Beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi
Alimentele bogate în prebiotice. Cum îți pot îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv
Alimentele bogate în prebiotice. Cum îți pot îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv
Alimentele bogate în prebiotice. Cum îți pot îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv
articol cu video
Obiceiuri sănătoase pentru un adult tânăr. Cum poți avea un stil de viață echilibrat
Obiceiuri sănătoase pentru un adult tânăr. Cum poți avea un stil de viață echilibrat
Obiceiuri sănătoase pentru un adult tânăr. Cum poți avea un stil de viață echilibrat
Reclamă
PARTENERI
icon