Cu un stil de viață potrivit, poți ține foarte bine sub control nivelul glicemiei dacă ai diabet sau prediabet. Alimentația și alte câteva obiceiuri sănătoase pot să prevină complicațiile date de glicemia crescută. Iată care sunt cele mai sănătoase obiceiuri care ajută la controlul diabetului zaharat.
În ultimii ani, incidența diabetului a cunoscut o creștere fără precedent în lume. 206 milioane de oameni au acest diagnostic la ora actuală la nivel mondial, arată raportul global Diabetes Atlas, realizat de Federația Internațională de Diabet (IDF). În România, 11,6% din populația adultă are diabet și de peste două ori mai mulți români au prediabet.
Pentru bolnavii cu diabet, menținerea glicemiei în parametrii optimi este o provocare. Stilul de viață joacă un rol esențial în dezvoltarea și gestionarea diabetului. Modificarea lui este prima recomandare făcută pacienților de către specialiștii în diabet, nutriție și boli metabolice.
1. Alege alimente cu un indice glicemic scăzut
Prima schimbare importantă legată de stil de viață pe care persoanele cu diabet trebuie să o facă este alimentația. Pentru a preveni fluctuațiile glicemiei, alege alimente cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic se referă la viteza cu care carbohidrații sunt descompuși în timpul digestiei și absorbiți în organism.
Alimentele sunt evaluate pe o scală de la 0 la 100, unde 100 reprezintă cel mai crescut indice glicemic. Glucoza și pâinea albă au acest indice glicemic și cresc cel mai rapid nivelul glicemiei după consum.
În diabet, se recomandă alimentele cu un IG egal sau mai mic de 55, care se încadrează în categoria celor cu indice glicemic scăzut. Ele se absorb lent în organism și produc creșteri mai mici ale glicemiei. Astfel de alimente sunt:
- legumele fără amidon, cum ar fi broccoli, spanac, varză, roșii, ardei, dovlecei, castraveți;
- fructele;
- leguminoasele (fasole, mazăre, linte, soia);
- cerealele integrale;
- carnea;
- peștele.
2. Fibrele ajută la controlul diabetului
Pentru a controla eficient nivelul glicemiei, include în dietă alimente care conțin fibre. Dietele bogate în fibre ajută la menținerea nivelului scăzut al glicemiei și al insulinemiei prin încetinirea ritmului absorbției alimentelor și echilibrarea microbiotei intestinale, precizează Ghidul de management al diabetului zaharat elaborat de Societatea Română de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice.
Majoritatea alimentelor vegetale neprocesate conțin fibre, dar cea mai mare cantitate o conțin:
- cerealele integrale;
- leguminoasele;
- legumele;
- fructele de pădure.
3. Evită carbohidrații rafinați
Carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, dar trebuie să fim atenți la cantitatea și la tipul de carbohidrați pe care îi consumăm dacă vrem să ne menținem glicemia la nivelul optim.
Unii carbohidrați, cum ar fi cei complecși din legume, fructe și cereale integrale, sunt mai buni pentru tine decât cei simpli, recomandă medicii Mayo Clinic. Carbohidrații simpli (numiți și rafinați) sunt absorbiți rapid în organism și produc creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge, spre deosebire de cei complecși, care se absorb lent și ajută la controlul diabetului.
Câteva exemple de carbohidrați simpli de evitat sunt:
- toate produsele alimentare cu zahăr adăugat (zahăr alb, brun și siropurile);
- cerealele rafinate pentru micul dejun;
- făina albă și produsele obținute din ea: pâine albă, paste, produsele de patiserie, etc.;
- orezul alb.
4. Mănâncă grăsimi sănătoase
Dacă ai diabet sau o glicemie crescută care „anunță” diabetul, nu trebuie să renunți complet la grăsimile din alimentație. Alege să consumi grăsimi sănătoase și să reduci cantitatea de grăsimi saturate. Cea mai mare concentrație de astfel de grăsimi o au carnea roșie, untul, brânzeturile maturate și produsele lactate integrale, dar și uleiurile de palmier și de cocos.
Grăsimi sănătoase sunt cele mononesaturate și polinesaturate, pe care le găsim în alimente precum:
- nucile și semințele;
- peștele gras;
- uleiurile vegetale, cu excepția celui de palmier și de cocos;
- avocado;
- măslinele.
5. Reducerea stresului ajută la controlul diabetului
Stresul este un factor de risc cunoscut în apariția diabetului zaharat. Când te afli într-o stare de stres, organismul tău o percepe ca pe o amenințare. Hormonii stresului sunt eliberați, iar aceștia determină o creștere a nivelului de glucoză din sânge, potrivit Diabetes.co.uk, cea ai mare comunitate globală a bolnavilor cu diabet.
Stresul constant, cronic poate face controlul glicemiei foarte dificil. De aceea, medicii recomandă tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi youa, mindfulness și altele. Dacă aceste metode se dovedesc insuficiente, psihoterapia cognitiv-comportamentală poate fi de ajutor.
Reducerea nivelului de stres scade riscul de a dezvolta complicații legate de diabet precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială și probleme cum sunt depresia și anxietatea.
6. Micșorează porțiile de mâncare
O măsură simplă cum este reducerea cantității de mâncare consumate ajută la scăderea aportului de calorii și, implicit, la prevenirea creșterilor glicemice.
Studii efectuate pe pacienți cu prediabet au arătat că, la cei care au redus mărimea porțiilor alimentare și au practicat și alte comportamente nutriționale sănătoase, riscul de a dezvolta diabet a fost cu 46% mai mic față de cei la care nu s-au implementat modificări în stilul de viață, se arată în ghidul Societății Române de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice.
7. Ceaiul și cafeaua ajută la controlul diabetului
Cercetările arată că includerea cafelei sau a ceaiului în dietă poate ajuta în prevenția diabetului. Studiile au raportat că un consum zilnic de cafea a redus cu 8-54% riscul de diabet zaharat tip 2, cel mai puternic efect fiind observat la persoanele cu cel mai mare consum.
Cafeaua și ceaiul conțin antioxidanți (polifenoli) care scad rezistența la insulină a celulelor și reduc inflamația din organism. Prin aceste mecanisme de acțiune, cele două băuturi susțin sinteza optimă de insulină.
Aceste efecte benefice sunt anulate atunci când adaugi în cafea zahăr, frișcă sau diverse siropuri pentru aromă. Pentru a te bucura de efectele lor, nici ceaiurile nu ar trebui îndulcite, nici măcar cu miere.
8. Practică activități fizice
Drumețiile, ciclismul, înotul, joggingul, chiar și mersul alert sunt benefice pentru sănătate dacă le practici cu regularitate. În diabet, activitățile fizice ajută la controlul glicemiei printr-un mecanism simplu: determină celulele să utilizeze energie și folosesc glucoza din sânge drept sursă.
Activitatea fizică de intensitate moderată îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Pentru controlul diabetului, sunt recomandate 2 ore și jumătate de activitate fizică moderată pe săptămână sau o oră și un sfert de exerciții intense. Sunt indicate atât exercițiile de tip aerob, cât și antrenamentele de rezistență.
Stabilește cu medicul tău curant cel mai potrivit moment al zilei pentru a face exerciții fizice, astfel încât programul de antrenament să fie coordonat cu orele de masă și cu programul de administrare a medicamentelor.
9. Încearcă să scazi în greutate
Ghidurile medicale recomandă persoanelor supraponderale să-și propună o scădere treptată în greutate, până când ating o valoare optimă a indicelui de masă corporală (IMC). Eliminarea excesului ponderal ajută la reducerea riscului de a dezvolta diabet și poate permite persoanelor cu prediabet sau diabet de tip 2 să-și controleze mai bine nivelul glucozei din sânge.
Intervalul sănătos al IMC-ului este situat între 18,5 și 24,9. Dacă ai o valoare peste acest interval, medicii recomandă o pierdere treptată în greutate, cu 5% și până la 10% pe parcursul unui an.
10. Hidratează-te bine
Pentru persoanele cu diabet, menținerea unei hidratări adecvate este esențială pentru controlul glicemiei și evitarea complicațiilor bolii. Atunci când suntem deshidratați, volumul de sânge scade, ceea ce duce la creșterea concentrației glucozei în sânge.
Deshidratarea poate afecta acțiunea insulinei și a receptorilor de insulină, care controlează nivelul de glucoză din sânge. În plus, aportul redus de lichide poate duce la creșterea producției de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, care influențează, de asemenea, nivelul glicemiei.
Bea suficientă apă și fii atent la semnele deshidratării:
- setea excesivă;
- gura uscată;
- pielea uscată;
- urinarea redusă;
- amețelile.
Cu cât cunoști mai multe despre factorii care influențează nivelul glicemiei, cu atât vei reuși să anticipezi și să previi mai ușor fluctuațiile glicemice. Dacă ai dificultăți în menținerea unui nivel optim al glicemiei, consultă medicul pentru stabilirea unui plan personalizat de tratament.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
