Multe femei iau în greutate odată cu intrarea la menopauza, dar schimbările hormonale care au loc în corp în această etapă a vieții nu sunt singurul vinovat. Excesul ponderal devine o problemă odată cu înaintarea în vârstă, dar nu este inevitabil. Află de ce ne îngrășăm la menopauză și cum putem preveni această problemă.
Pe măsură ce înaintează în vârstă, majoritatea femeilor observă că devine tot mai greu să-și mențină greutatea. Unele încep să se îngrașe cu câțiva ani înainte de a intra la menopauză, în perioada premergătoare cunoscută sub numele de perimenopauză. Aceasta începe în jurul vârstei de 40 de ani.
După 50 de ani, creșterea în greutate continuă cu aproximativ 700 de grame pe an, conform medicilor Mayo Clinic. Totuși, schimbările hormonale prin care trec femeile la menopauză nu sunt singurele cauze ale acumulării de kilograme.
De ce ne îngrășăm la menopauză
Nivelul de estrogen scade progresiv pe măsură ce se apropie menopauza. Acest hormon are un rol în reglarea metabolismului și distribuția grăsimii corporale. Reducerea estrogenului duce la o acumulare de grăsime, în special în jurul abdomenului, care contribuie la creșterea în greutate.
Dereglările hormonale
Cu toate acestea, fluctuațiile hormonale, singure, nu sunt direct responsabile pentru kilogramele în plus acumulate în timpul tranziției către menopauză și după instalarea ei. Creșterea în greutate este legată de obicei de îmbătrânire, dar și de stilul de viață sau de factorii genetici.
Încetinirea metabolismului
Este imposibil să vorbești despre menopauză fără să o asociezi cu un alt fenomen, și anume îmbătrânirea, a declarat pentru CNN Health dr. Monica Christmas, directorul programului de menopauză de la University of Chicago Medicine, unde este și profesor de obstetrică-ginecologie. „Menopauza este legată în mod inextricabil de procesul de îmbătrânire. În general, înaintarea în vârstă este asociată cu creșterea în greutate, mai ales din cauza schimbărilor de stil de viață: devenim mai sedentari, mai puțin activi decât în trecut”, spune specialistul.
Circumstanțele de viață privează femeile de timp pentru activități de agrement care le mențineau active fizic în trecut, explică dr. Christmas. În această etapă, primează responsabilitățile legate de muncă și de copii. În consecință, masa musculară scade, în timp ce grăsimea se acumulează.
Reducerea masei musculare încetinește metabolismul, adică viteza cu care corpul arde caloriile. Acest lucru face mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase.
Genetica și somnul insuficient
Factorii genetici ar putea, de asemenea, să joace un rol în acumularea unor kilograme la menopauză. Dacă părinții sau alți membri apropiați ai familiei au grăsime acumulată în jurul abdomenului, este posibil să te confrunți cu aceeași problemă.
Un alt factor care contribuie la acumularea de kilograme poate fi odihna insuficientă. Tulburările de somn devin mai frecvente odată cu înaintarea în vârstă, din mai multe motive:
- Scade producția de melatonină, hormon cu rol esențial în inițierea și menținerea somnului;
- Se modifică structura somnului: scade timpul petrecut în stadiul de somn profund și crește frecvența trezirilor nocturne;
- Crește riscul de a dezvolta boli care afectează somnul, cum ar fi artrita, durerile cronice sau apneea în somn.
Când nu dormim suficient, avem tendința să ronțăim mai mult și să consumăm un număr mai mare de calorii.
Cum poți preveni creșterea în greutate la menopauză
Acumularea de kilograme după menopauză nu este inevitabilă. De altfel, ea nu afectează toate femeile. „Pentru persoanele care sunt foarte active, care sunt riguroase în privința exercițiilor fizice și care sunt interesate de cum se hrănesc, este posibil ca schimbarea să fie minimă”, susține dr. Monica Christmas.
Iată ce poți face pentru a preveni excesul ponderal la menopauză:
Ai grijă la calorii
Pentru a-ți menține greutatea actuală, s-ar putea să fie nevoie să consumi cu 200 de calorii mai puțin după vârsta de 50 de ani. Reducerea aportului caloric va compensa încetinirea ratei metabolice odată cu înaintarea în vârstă. De aceea, ar trebui să fii mai atentă la caloriile conținute de alimentele pe care le alegi.
Consumă alimente preponderent vegetale și integrale, care conțin mai multe fibre, și mai puțină carne, unt și uleiuri. Înlocuiește carnea roșie cu pește și fructe de mare și consumă produce lactate cu un conținut redus de grăsimi.
Fii activă fizic
Exercițiile fizice sunt soluția pentru menținerea unei greutăți sănătoase și prevenirea pierderii de masă musculară după menopauză.
Medicii recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, precum și exerciții pentru forța musculară de cel puțin două ori pe săptămână. Pe măsură ce masa musculară se dezvoltă, corpul va folosi mai eficient caloriile și îți vei putea gestiona mai ușor greutatea.
Limitează consumul de alcool
Alcoolul conține aproximativ 7 calorii pe gram, aproape dublu decât carbohidrații. Majoritatea oamenilor tind să mănânce mai mult atunci când consumă alcool, ceea ce crește și mai mult aportul caloric.
Dincolo de caloriile suplimentare, băuturile alcoolice aduc și alte neplăceri, cum ar fi perturbarea somnului sau depresia. De aceea, ar fi de preferat să reduci pe cât posibil consumul lui după menopauză sau să-l eviți cu totul.
Dormi suficient
În apropierea menopauzei, ar trebui să prioritizezi somnul. Mai multe studii au arătat că odihna insuficientă se asociază cu creșterea în greutate. Persoanele care nu dorm destul au tendința de a ronțăi mai mult și de a pofti la alimente bogate în calorii, grăsimi și zaharuri, în detrimentul celor sănătoase.
Somnul insuficient ne reduce nivelul de energie a doua zi, iar oboseala ne demotivează să ne menținem activi fizic. Un adult are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a se simți odihnit.
Ai grijă de tine
Este important să faci exerciții fizice în mod regulat și să urmezi o alimentație sănătoasă, dar la fel de important este să ai grijă de starea ta emoțională în această etapă a vieții. Menopauza aduce o mulțime de schimbări și cele mai multe nu sunt plăcute – inclusiv creșterea în greutate.
„Pentru unele femei – nu pentru toate – tranziția către menopauză poate fi înfricoșătoare. Să alocăm timp pentru a face lucruri care ne aduc bucurie și liniște este important pentru starea noastră de bine”, mai spune specialistul.
Tristețea, irascibilitatea, anxietatea crescută și lipsa motivației sunt foarte comune în perioada tranziției către menopauză. Aceste stări încurajează mâncatul în exces și inactivitatea fizică, ceea ce nu este de dorit dacă vrei să previi creșterea în greutate.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
