În mod natural, odată cu trecerea timpului, oasele tind să se resoarbă. Menopauza accelerează această resorbție osoasă și poate să cauzeze osteoporoză. Carmen Brumă, tehnician nutriționist și antrenor de fitness, a fost invitata doctorului Mihail Pautov în a patra ediție din sezonul cinci MediCOOL. Află cum te poți proteja de osteoporoză la menopauză.
Carmen Brumă a menționat ce schimbări se produc la nivelul oaselor în timpul menopauzei, a prezentat alimentele care te pot proteja împotriva osteoporozei, a explicat cum poți asimila mai mult calciu și a exemplificat ce exerciții poți face pentru a-ți menține sănătatea oaselor.
Cum te poți proteja de osteoporoză la menopauză
Osteoporoza poate fi prevenită prin intermediul alimentației și stilului de viață. Există soluții alimentare și câteva exerciții care te pot ajuta să-ți întărești oasele și musculatura.
Osul este format din calciu. Acest calciu susține greutatea corpului când osul funcționează. În momentul în care nu se mai pune presiune pe os, acesta poate începe să se deterioreze. Din acest motiv, ai nevoie de calciu.
Când nu ai surse alimentare pentru calciu, corpul poate folosi rezerva din oase. Acest lucru se întâmplă când femeile nu mai fac sport. Din nefericire, osteoporoza nu provoacă durere. Aceasta este identificată în situații precum o călcătură strâmbă și bruscă sau o călcătură de pe o scară mai înaltă. În aceste situații, oasele se pot rupe din cauza osteoporozei.
Cum te pot ajuta schimbările alimentare
În primul rând, poți preveni simptomele osteoporozei prin alimentație. Oasele pot fi întărite cu anumite alimente care conțin: calciu, vitamina D, magneziu și zinc. În prima categorie de produse intră lactatele și brânzeturile. Iaurtul, sana și chefirul au un conținut foarte ridicat de calciu.
Dacă te întrebi cum te poți proteja de osteoporoză la menopauză, află că parmezanul are cel mai mult calciu. În 100 de grame de parmezan există 1184 de miligrame de calciu. Se poate folosi în diferite preparate precum: salate, friptură, pește la cuptor și multe alte rețete. Totuși, se recomandă consumul moderat deoarece parmezanul poate adăuga kilograme în plus nedorite.
Un alt tip de brânză foarte util pentru susținerea sistemului osos este urda. Aceasta conține calciu și aminoacizi ramificați, care au un rol special în formarea masei musculare. Este nevoie de o musculatură sănătoasă pentru a-ți susține oasele. Musculatura pune osul în funcțiune și îl împinge să obțină calciu din alimente.
Sardinele cu piele și os pot fi alimente foarte utile deoarece au o combinație foarte bună de calciu și vitamina D. Acestea conțin: proteine, magneziu și zinc.
Calciul, pentru a fi fixat corect, are nevoie de vitamina D și magneziu. Dacă analizele arată un nivel de vitamina D scăzut, se recomandă să iei suplimente. În această situație, suplimentarea cu vitamina D este absolut esențială.
Dacă vrei să știi cum te poți proteja de osteoporoză la menopauză, gândește-te că semințele au: foarte mult calciu, foarte mult magneziu și zinc. Cele mai mari concentrații prezente în semințe le oferă semințele de susan, cu 700 de miligrame de calciu la 100 de grame. Îți poți asigura aportul zilnic dacă mănânci 30 de grame.
De asemenea, poți consuma legume cu frunze verzi. Acestea au: calciu, magneziu și un conținut ridicat de vitamina K, de care are nevoie calciul pentru a se fixa corect.
Cum pot exercițiile fizice să-ți susțină starea de sănătate
La menopauză, are loc o subțiere a pielii, o subțiere a firului de păr și o uscăciune a mucoaselor. Aceste simptome pot fi prevenite și estompate prin hidratare.
,,Hidratarea trebuie să fie corespunzătoare, cu atât mai mult după 40 de ani. Să nu uităm să bem suficientă apă.” – Carmen Brumă, tehnician nutriționist și antrenor de fitness
Când vrei să știi cum te poți proteja de osteoporoză la menopauză, amintește-ți că este foarte important să începi ziua cu apă și, pe măsură ce trece timpul, să te hidratezi constant.
Totuși, pe lângă măsurile alimentare se recomandă să ai o activitate fizică pentru că, altfel, substanțele nutritive din alimente nu te vor ajuta foarte mult.
,,Atenție! Nu orice fel de activitate fizică. E important să evităm exercițiile care presupun impact mare sau presiune mare pe articulații. Deci nu țopăim, nu sărim, nu alergăm peste 50 de minute pe suprafețe foarte dure. Nu practicăm un sport care ne crește nivelul de cortizol deoarece acesta provoacă o scădere a estrogenului, deja aflat în scădere.” – Carmen Brumă, tehnician nutriționist și antrenor de fitness
Ce exerciții fizice poți practica
Dacă vrei să știi cum te poți proteja de osteoporoză la menopauză, încearcă exerciții fizice corespunzătoare. Așează-te și pune-ți banda pe ambele picioare. Fixeaz-o deasupra genunchilor. Ridică-te în picioare, flexează ușor genunchii, pe care este indicat să-i ții puțin mai depărtați. Menține-ți spatele drept și capul în continuarea trunchiului. Din această poziție, fă 1-2 pași spre stânga și înapoi. În funcție de spațiul pe care îl ai la dispoziție, poți face 4 sau 5 pași.
-Concret ce tipuri de exerciții poți practica?
-Primul tip de exercițiu de care avem nevoie este reprezentat de exercițiile de forță, exercițiile cu greutăți. Nu ridicăm de prima dată gantere foarte grele, ci o luăm treptat, mai ales dacă n-am făcut sport. Folosim propria greutate sau benzi elastice, pe care poți să le utilizezi acasă pentru a face diferite exerciții pentru stimularea masei musculare.
Tot din această poziție, menține-ți spatele drept, cu capul în continuarea trunchiului, pentru a executa fandări ușoare. Pentru început, te poți sprijini de scaun. O fandare se face cu un genunchi în spate și celălalt picior în față. Când începe să simtă foarte ușoară această mișcare, poți încerca să lucrezi cu gantere.
Ai aici toate edițiile sezonului 5 MediCOOL, emisiune difuzată de Antena 1 și disponibilă online exclusiv în AntenaPLAY.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
