Renunțarea la fumat este un proces dificil și provocator. Ai nevoie de o voință puternică, dar și de un plan bine stabilit pentru a depăși dependența de nicotină. Cu o strategie clară, ai toate șansele să scapi de acest viciu și să-ți prelungești viața. Află cum să te lași de fumat pentru totdeauna.
Dacă ești fumător, cu siguranță că ți-ai propus măcar o dată să te lași de fumat, ba poate ai și reușit să nu mai fumezi pentru câteva zile. Cel mai bun moment în care trebuie să încerci să renunți la viciul tău este acum. Dar, pentru a reuși, trebuie să înțelegi de ce nu ai avut succes în tentativele anterioare și să identifici metodele cu adevărat eficiente.
Fumatul contribuie la aproape unul din cinci decese în lume, potrivit unor statistici citate de Harvard Medical School. Cele trei cauze principale de deces legate de tutun sunt bolile cardiovasculare, cancerul pulmonar și boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC). În plus, fumatul este asociat cu mai multe tipuri de cancer, o susceptibilitate mai crescută la răceli și infecții, diabet, osteoporoză, probleme în sarcină, tulburări erectile, ulcer gastric, gingivită și lista poate continua.
Renunțarea la fumat îți poate prelungi viața cu mulți ani. Cu cât scapi mai devreme de acest viciu, cu atât mai bine, dar niciodată nu este prea târziu să te lași de fumat.
Cum să te lași de fumat, potrivit specialiștilor
Renunțarea la fumat este un proces complex și se poate dovedi extrem de dificil dacă ai dobândit o dependență mare de nicotină. Voința este cea mai importantă resursă de care ai nevoie pentru a depăși dependența de nicotină.
Unii fumători sunt suficient de determinați încât să renunțe brusc la țigări, fără nicio strategie. Însă, pentru cei mai mulți, această strategie nu funcționează pe termen lung. Tentațiile și provocările care pot apărea pe parcursul acestui proces pot să învingă voința. Motivația de a renunța la fumat scade pe parcurs și este un lucru normal. De aceea, ai nevoie de un plan bine stabilit, de resurse și de sprijinul celor din jur pentru o reușită pe termen lung.
Cu o strategie clară și bine pusă la punct, ai șanse mai mari de a scăpa pentru totdeauna de acest obicei nociv. Iată un plan pentru renunțarea la fumat în 10 pași recomandat de medicii Mayo Clinic.
1. Încearcă terapia de înlocuire a nicotinei
Plasturii, guma de mestecat și pastilele care conțin nicotină te ajută să gestionezi dependența biologică de fumat. Dacă ești fumător de mulți ani, este foarte probabil să ai un grad mare de dependență de nicotină. Terapia de înlocuire a nicotinei reduce severitatea simptomelor de sevraj și te poate ajuta să scapi treptat de dependența biologică de nicotină.
Există și medicamente care nu conțin nicotină, dar care diminuează dorința de a fuma. Exemple includ bupropionul și vareniclina, două medicamente care acționează asupra creierului.
2. Evită stimulii asociați cu fumatul
Pofta de țigară se poate activa atunci când te afli într-un loc sau un context în care fumai, cum ar fi la petreceri, în baruri, când savurai o cafea sau când te simțeai stresat. Identifică acești factori declanșatori și fă-ți un plan pentru a le evita sau pentru a trece peste ele fără tutun.
3. Amână dorința de a fuma
Dacă simți că ești pe punctul de a ceda dorinței de a fuma, propune-ți să mai așteptați încă 10 minute. Apoi, încearcă să faci ceva pentru a-ți distrage atenția în timpul acelei perioade. Mergi într-o zonă publică în care este interzis fumatul. Aceste trucuri simple ar putea fi suficiente pentru a trece peste dorința de tutun.
4. Ia o gustare
O altă strategie care poate ajuta pe moment să reziști dorinței de a fuma este să mănânci ceva. Mestecă gumă fără zahăr ori bomboane tari sau mănâncă morcovi cruzi, nuci ori semințe de floarea-soarelui – ceva crocant și gustos.
5. „Doar una” nu funcționează
Pe parcursul acestui proces, s-ar putea să fii tentat să fumezi doar o țigară, dar nu te înșela crezând că te poți opri la una singură. De cele mai multe ori, fumatul unei singure țigări duce la fumatul încă uneia, spun medicii Mayo Clinic. Dacă cedezi tentației o singură dată, s-ar putea să ajungi din nou fumător în toată regula.
6. Fii activ fizic
Activitatea fizică te poate ajuta să-ți reduci dorința de a fuma. Chiar și scurte perioade de activitate pot fi de ajutor în acest sens, cum ar fi să alergi de câteva ori în sus și în jos pe scări.
Când simți nevoia să fumezi, ieși la plimbare sau la o alergare. Dacă ești acasă sau la birou, încearcă să faci genuflexiuni, flotări sau alte exerciții fizice care să-ți distragă atenția.
7. Încearcă tehnici de relaxare
Fumatul este folosit de multe ori ca o modalitate de a face față stresului. Lupta cu tentația constantă de a fuma este ea însăși stresantă. Încearcă să reduci stresul prin diverse tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă, yoga, meditația, masajul sau ascultarea de muzică liniștitoare.
8. Cere sprijin
Nu trebuie să treci singur prin acest proces dificil. Cere sprjinul unui membru al familiei sau unui prieten pentru a te ajuta în eforturile de a rezista dorinței de tutun. Vorbiți la telefon sau întâlniți-vă pentru a vorbi și a vă susține reciproc.
Consilierea poate fi, de asemenea, utilă. În România, există un program susținut de Ministerul Sănătății care te poate ajuta să intri în legătură cu un specialist pentru a primi informații, consiliere psihologică și acces la medicamente gratuite care ușurează procesul de renunțare la fumat. Poți afla cum să te lași de fumat prin Programul Național Stop Fumat apelând linia telefonică gratuită TelVerde: 0800 878 673.
9. Caută suport online
Există numeroase programe online de renunțare la fumat la care poți participa. Acestea oferă planuri personalizate pentru persoanele care doresc să scape de acest viciu.
Alte resurse bune la care poți apela online sunt grupurile de suport online, în care oamenii își împărtășesc experiențele, oferă sfaturi și se susțin reciproc în procesul de renunțare. Blogurile, podcasturile și alte resurse multimedia puse la dispoziție de cei care au reușit să scape de această dependență pot fi sursă de inspirație. Poți învăța din modul în care alții au gestionat dorința de a fuma.
10. Amintește-ți beneficiile
Scrie sau spune cu voce tare de ce vrei să renunți la fumat. Motivele pentru care ți-ai propus să învingi dependența de tutun pot include:
- O stare de sănătate mai bună;
- Dorința de a-i proteja pe cei dragi de fumatul pasiv;
- Reducerea cheltuielilor.
Odată ce conştientizezi motivele personale pentru a renunţa la fumat, vei fi mai ferm în hotărârea de a scăpa de acest viciu.
De ce mulți oameni nu reușesc să se lase de fumat
Statisticile arată că un fumător are între 8 și 11 încercări de renunțare la tutun până reușește să scape de acest viciu. Tot statisticile arată că riscul de a recidiva este de 47% după un an de abstinență. Chiar și după 30 de ani de la oprirea fumatului, rămâne un risc de 10% de recidivă.
Două lucruri fac acest proces atât de dificil, potrivit Centrului american pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC):
Creierul trebuie să se obișnuiască fără nicotină
Nicotina creează dependență fizică. Ea acționează asupra receptorilor nicotinici din creier, declanșând eliberarea unor neurotransmițători cum ar fi dopamina, care produc o stare de bine. Această reacție chimică duce la formarea dependenței, deoarece creierul începe să asocieze fumatul cu o stare plăcută și să ceară nicotină pentru a recrea acest efect.
Creierul este afectat atunci când renunți la fumat. Drept urmare, poți deveni anxios și trist, poți avea dificultăți de concentrare sau probleme de somn și poți simți o dorință puternică de a fuma sa. Aceste stări descriu sevrajul nicotinic. El scade în intensitate în câteva săptămâni, pe măsură ce creierul se obișnuiește cu absența nicotinei. Medicamentele care conțin nicotină pot ajuta în acest sens.
Trebuie să te obișnuiești cu o rutină care nu include fumatul
Ca fumător, ai anumite rutine zilnice pe care le asociezi cu țigara: cafeaua de dimineață, pauzele de la serviciu, terminarea mesei, situațiile stresante sau, din contră, momentele de relaxare. Aceștia se numesc triggeri.
Când renunți la fumat, s-ar putea să-ți fie greu cu aceste rutine fără o țigară în mână. Când te vei simți stresat sau trist, dorința de a fuma poate fi foarte puternică. Este important să descoperi cum să treci prin rutina zilnică fără țigări și cum să faci față stresului sau tristeții fără a fuma.
Cea mai bună metodă de a renunța la fumat
Medicamentele antifumat și consilierea psihologică împreună îți asigură cele mai mari șanse să renunți definitiv la fumat, conform specialiștilor CDC.
Programul Național Stop Fumat îți oferă acces la medicamente gratuite pentru a face mai ușor demersul de a renunța la fumat. Există mai multe tratamente disponibile, cu sau fără nicotină, dar cel mai indicat este să consulți un medic pentru a decide care este cea mai potrivită opțiune în cazul tău. Mai multe informații despre aceste medicamente și despre cum să te lași de fumat poți afla de la specialiștii care susțin programul.
Consilierea psihologică te poate ajuta să identifici și să gestionezi factorii de mediu, emoționali și sociali care te determină să fumezi. Cu ajutorul unui psiholog, poți învăța să gestionezi stresul și să găsești alternative sănătoase la fumat în momentele dificile.
Prin consiliere psihologică, poți crea un plan personalizat pentru renunțarea la fumat. Acesta trebuie să includă stabilirea obiectivelor, identificarea resurselor de sprijin disponibile și dezvoltarea unor strategiilor pentru a face față tentațiilor și simptomelor de sevraj.
Pentru că renunțarea la fumat poate fi o experiență emoțională provocatoare, psihologul te poate ajuta să procesezi aceste emoții și îți poate oferi sprijin și încurajări în acest demers.
Cum poți trece peste perioada critică atunci când te lași de fumat
Pentru cei mai mulți foști fumători, a treia zi de la renunțarea la fumat este critică, pentru că atunci atinge intensitatea maximă sevrajul nicotinic, potrivit unor surse medicale. El poate avea simptome asemănătoare gripei și declanșează stări de irascibilitate și neliniște, insomnie și creșterea apetitului. Sevrajul dispare treptat în următoarele 3-4 săptămâni .
Când experimentezi aceste stări și ești la un pas de a încerca o țigară, amintește-ți că te simți astfel pentru că organismul încearcă să se obișnuiască fără nicotină. Respiră adânc de câteva ori și amintește-ți de ce ai decis să renunți. Iată ce te poate ajuta în această perioadă critică:
- Evită triggerii de fumat. Identifică situațiile sau activitățile care îți declanșează dorința de a fuma și încearcă să le eviți sau să le modifici. De exemplu, poți evita să bei cafea sau să mergi cu colegii în zona de fumat;
- Găsește alte metode de a gestiona stresul. Învăță tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau yoga, pentru a-ți reduce nivelul de stres și anxietate în această perioadă;
- Fii activ. Activitatea fizică regulată ajută la reducerea simptomelor de sevraj și la îmbunătățirea stării de spirit. Încearcă să faci plimbări, să alergi, să mergi la sală sau să faci orice alte exerciții fizice care îți plac;
- Planifică-ți activități. Stabilește-ți lucruri de făcut pentru a te menține ocupat, cel puțin în primele zile de renunțare la fumat;
- Recompensează-te. Alege să faci cât mai multe lucruri care îți aduc plăcere. Încearcă orice activitate care te face să te simți bine;
- Menține relații sociale. Interacționează în fiecare zi cu persoanele din jurul tău pentru a-ți îmbunătăți starea ta de spirit și mai ales cu cele care te susțin în efortul de a renunța la fumat.
Cât de mult ajută țigările electronice, de fapt?
Dacă te-ai gândit să treci de la tutun la țigările electronice, nu vei face decât să înlocuiești un viciu cu altul. Acestea sunt tot produse din tutun și nu reprezintă o soluție sigură și eficientă pentru fumătorii care vor să renunțe la viciul lor, susțin medicii American Lung Association.
„Deși încă mai avem multe lucruri de aflat despre consecințele vapatului asupra sănătății, suntem foarte îngrijorați de ceea ce am observat până acum. Țigările electronice încă produc o serie de substanțe chimice periculoase, inclusiv acetaldehidă, acroleină și formaldehidă”, notează specialiștii. Aceste substanțe pot să afecteze ireversibil plămânii, dar și inima.
Un studiu realizat la Universitatea din Carolina de Nord, Statele Unite, a constatat că cele două ingrediente principale din țigările electronice – propilenglicolul și glicerina vegetală- sunt toxice pentru celule. Cu cât lichidul pentru țigara electronică are mai multe ingrediente, cu atât toxicitatea lui este mai mare.
Acroleina, o altă substanță din lichidul pentru țigările electronice, este un erbicid folosit în agricultură. El este iritant pentru plămâni și poate cauza leziuni pulmonare acute la fel ca fumatul de țigări, BPOC, astm și cancer pulmonar, conform datelor științifice. Diacetilul este o altă substanță chimică asociată cu probleme pulmonare. Ea se găsește în aromele lichide pentru țigara electronică, mai ales în cele cu caramel și vanilie.
În concluzie, specialiștii nu consideră țigările electronice o alternativă mai puțin nocivă la fumatul de tutun obișnuit. Efectele pe termen lung ale vaporilor inhalați nu sunt cunoscute deocamdată și există îngrijorări cu privire la ele. În plus, dacă lichidul conține și nicotină, țigările electronice nu fac decât să perpetueze dependența biologică de fumat.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
